Flere og flere vælger i dag at blive veganere. Det kan der være rigtig mange gode (og mindre gode) grunde til! Jeg har sat mig for at give dig en lille introduktion til Veganisme, hvad det er, hvorfor det eksisterer, og hvad der generelt er godt at vide om kosten og livsformen. Det skal selvfølgelig nævnes, at jeg selv er veganer, men bare rolig, jeg vil ikke “omvende dig”, jeg vil blot give dig et indblik i, hvad veganisme står for.
Hvordan startede det hele?
I 1896 blev Dansk Vegetarforening stiftet, og de har lige siden 1907 udgivet bladet Vegetaren. Foreningen har dog ikke sin egen definition på vegetarisme og veganisme og har derfor lånt fra det engelske The Vegan Society, som lyder: Veganisme er en filosofi og måde at leve på, der prøver – så vidt det er muligt og praktisk – at ekskludere udnyttelse og grusomheder mod dyr for at få mad, tøj og andre formål. Så veganismen er et etisk udgangspunkt, hvorfra man som veganer så vidt muligt vælger at undlade animalske produkter, der er i mad, tøj, møbler og andre ting, vi kunne tænkes at bruge.
Det betyder, at en veganer ikke spiser kød, fisk, skaldyr, mælkeprodukter, æg og honning.
Deruover anvender en veganer ikke uld, læder, pels, fjer og silke.
Så at sige vil en veganer undlade at bringe dyr “smerte og død”, og derved så vidt muligt give dyr mulighed for at leve et så frit liv som muligt. Det betyder derfor også, at en veganer vil være imod dyr i cirkus, hestevæddeløb, zoologiske haver, tv og andre steder, hvor dyr anvendes som underholdning.
Men – ligesom der ikke kun er en slags mennesker, så er der heller ikke kun en slags veganere. Det vil jeg uddybe i dette indlæg.
Men er det så ligetil at definere veganisme – og at være veganer?
Hvis jeg tager udgangspunkt i mig selv, så mener jeg; både og.
I forhold til min kost og anvendelse af animalske produkter, er det ligetil at være veganer, men det skyldes måske, at jeg har etiske begrundelser, der virker logiske for mig.
Dog kan jeg godt sætte spørgsmålstegn ved, om zoologiske haver mon er så slemme. Jeg mener, at dyrene har alt for lidt plads og der ikke er de nødvendige rammer for, at dyrene kan have det optimalt, men samtidig kan jeg godt forstå, at man gerne vil bevare udrydningstruede dyrearter. Så selv om jeg ikke selv går i zoologiske haver, så synes jeg stadigvæk, at vi skal arbejde på at bevare udrydningstruede dyr. Dog ville jeg ønske, at man kunne sikre dyrene bedre omgivelser, når man spærrer dem inde. Så selv som etisk veganer har jeg disse ”både og-spørgsmål”, som jeg stiller mig selv.
Er veganisme en livsstil?
Hvis du tager udgangspunkt i The Vegan Society’s definition på veganisme, så er veganisme en livsstil. Grunden til dette er, at veganisme omhandler alle aspekter i ens liv, hvor dyr enten indgår eller kan indgå.
Der er dog også mange, som vælger at blive veganer af sundhedsmæssige årsager. Dette kan skyldes, at de har lidt/lider af migræne, gigt, hjertesygdomme, multipel sklerose, type 2-diabetes eller andre sygdomme. De har måske læst om veganisme og plantebaseret kost og derefter oplevet en lindring af symptomer eller blevet helt raske efter, de er begyndte at spise vegansk eller plantebaseret. Hvis du er interesseret i andre succeshistorier om at lindre sygdom eller blive helt rask med en vegansk kost, så har Dr. McDougall en faglig og interessant side. Disse personer behøver nødvendigvis ikke at have fravalgt alle animalske produkter, såsom uld, læder og så videre. Så veganisme kan i mine øjne også blot være en diæt.
Er veganisme sundt?
En vegansk kost kan være både sund og næringsrig, dog skal man som ny veganer være opmærksom på visse næringsstoffer samt på at få nok kalorier.
Men lad os starte med de positive effekter af en vegansk diæt.
- Ofte har veganere et højere indtag af både frugt, grønt og fuldkorn og har dermed et højt fiberindtag. Og det er jo lige netop, hvad de 10 kostråd gerne vil have, vi skal.
- Ifølge et studie fra Loma Linda University i Californien har vegetarer og dermed også veganere 22 % lavere risiko for tyktarmskræft, da de ikke indtager rødt kød.
- Veganere har et lavere totalkolesterol, LDL-kolesterol og blodtryk og har derfor en lavere risiko for hjertekarsygdomme. Dermed har veganere også en lavere risiko for type 2-diabetes, da diabetes og hjertekarsygdomme oftest hænger sammen.
- En vegansk kost med et højt fiberindtag kan være med til at give et lavt og stabilt blodsukker, som jo er vigtigt i forhold til at mindske risikoen for udvikling af type 2-diabetes.
- Da veganere generelt har et højere indtag af frugt, grønt og kostfibre, har de en lavere risko for kræft, da disse madvarer indeholder kræftbeskyttende stoffer.
Men veganere og personer, som er interesserede i at spise en vegansk kost, skal være opmærksomme på, at der er visse vitaminer og mineraler, der kan være svære at få nok af, hvis kosten ikke indeholder nok kalorier og er sammensat ordentligt.
For få kalorier og næringsstoffer
Noget, der kan være svært for nye veganere er, at de ikke får nok kalorier. Hvis man pludselig fjerner alle animalske produkter fra ens diæt, kan man godt stå og kigge sig forvirret rundt, for hvad skal man nu spise? Her er det vigtigt, at du ikke kun vælger at spise icebergsalat med agurker og tomater, som udover, at det ikke indeholder nok vitaminer og mineraler per 100 gram, heller ikke har særlig mange kalorier. Mit råd til en kommende veganer, eller en som er interesseret i en mere plantebaseret kost, er, at du skal gå på nettet og lede efter en masse veganske opskrifter. Her er det især de engelsksprogede, der dominerer, men os veganere i Danmark er også ved at komme ret godt efter.
Gå på biblioteket og lån bøger med veganske opskrifter. Uddan dig selv og gør det spændende. Efterhånden som du får læst flere veganske opskrifter, blogs og får set youtube-videoer med veganere, vil du måske endda opleve, at du er blevet mere eventyrlysten og kreativ i dit køkken.
B12-vitamin forekommer kun naturligt i animalske produkter.
Men frygt ej, der er heldigvis måder, hvorpå man som veganer kan få B12. Dette gælder blandt andet alpro yoghurt, som er en vegansk yoghurt (der kan købes i Rema1000 og Føtex), visse plantemælk, nogle veganske færdigprodukter såsom pølser, tofu og andre sager. Udover disse lækre madvarer, så er det altid smart at tage et tilskud af B-12 vitamin.
D-vitamin danner vi ud fra solens stråler, men fed fisk og tildels i æg og mælkeprodukter er også gode kilder til D-vitamin. Befolkningen i Danmark mangler generelt D-vitamin, det er derfor ikke kun veganere, der mangler dette vitamin. Men ikke desto mindre er det vigtigt for alle at få nok D-vitamin, så gå ud i solen med bare arme og ben, når du kan. Når du ikke kan, så tag et tilskud af D-vitamin.
Hvis du rigtig godt kan lide svampe, så er der gode nyheder. Hvis du lægger dine svampe i solen i en dag, vil de have et højt indhold af D-vitamin, som du derefter kan nyde godt af.
Omega-3 findes både i animalske og vegetabilske produkter, dog er de forskellige. Animalske produkter såsom laks, indeholder omega-3 typerne EPA og DHA. Vegetabilske produkter såsom chiafrø og valnødder indeholder ALA. Mange studier har vist, at det særligt er EPA og DHA, der er gavnlige, men heldigvis bliver omkring 8-21 % af ALA i den vegetabilske fødevarer lavet om til EPA og DHA. Dog har et studie også vist, at vegetarer og veganere måske har lettere ved at omdanne ALA til EPA og DHA. Hvordan kom forskerne frem til det det? Jo, vegetarerne og veganerne i studiet indtog mindre mængder omega-3, men havde næsten samme omega-3 niveau i blodet som fiskespiserne. I de fleste vegetabilske fødevarer er der en vis mængde ALA, men især valnødder, chiafrø, hampefrø og spirulina har et højt indhold.
Jern er der faktisk en del af i vegetabilske fødevarer: tørret frugt, fuldkornsprodukter, nødder, frø, grønkål og bladgrøntsager. Dog skal man være opmærksom på, at grønkål og mange bladgrøntsager, for eksempel spinat, indeholder oxalsyre, der kan mindske optagelsen af jern og calcium. Men hvis du giver grønkål og bladgrøntsager en kort opvarmning, så ødelægges oxalsyren. Men slå lige koldt vand i blodet, du kan stadigvæk spise en masse rå grønkål og bladgrøntsager. Prøv bare at skifte mellem at spise det råt og opvarmet for at give din krop en bedre chance for at optage jern og calcium.
Calcium findes i bladgrøntsager, grønkål, broccoli, appelsiner, kikærter, tahin, mandler og i vegansk yoghurt og mælk. Ligesom med jern skal man lige huske på oxalsyren, hvis man spiser mange rå bladgrøntsager. Men som nævnt tidligere, er det ikke noget, man som veganer skal gå og stresse over. Sålænge bladgrøntsagerne både spises rå og let opvarmet, er der ingen skade sket.
Hvad så med protein?
Faktisk er det ikke svært for veganere at få nok protein. Men det er nok et af de spørgsmål, jeg oftest bliver stillet: ‘Hvordan får du så (nok) protein’? Frugt, grøntsager, korn, bønner og alle mulige andre plantebaserede madvarer indeholder protein. Nogle indeholder dog mere protein end andre, særligt bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa, seitan (lavet på gluten), kikærter og edamamebønner. Men får veganere så de komplette proteiner, hvor alle essentielle aminosyrer er til stede? Nogle plantebaserede madvarer er komplette proteiner, for eksempel quinoa, boghvede, tofu, kidneybønner og endda peanut butter – hvorimod andre ikke er komplette. Men det vil ikke skade dig ikke at få alle essentielle aminosyrer i et og samme måltid, så længe du får dem i løbet af dagen. Protein er derfor ikke noget, veganere skal bekymre sig om, så længe de spiser variereret hver dag.
Jeg håber, du fandt denne artikel om veganisme interessant, tankevækkende og måske en smule spændende. Ikke desto mindre håber jeg, at jeg har kunne give en grundig introduktion til veganisme og vist, at det ikke er så farligt endda at være veganer eller at spise mere vegansk i løbet af en uge.
Carrotstick har også andre artikler om veganisme og veganske opskrifter, som både er spændende og lækre, så kig videre herfra.
Derudover er der også opskrifter og artikler om vegetarisk mad, som helt klart også er værd at tjekke ud, hvis nu du ikke vil slippe mælk og æg helt.
