Kan du heller ikke finde rundt i fedtstofjunglen, når der skal laves mad eller smøres rugbrødsmadder? Hvad kan varmes op og hvad skal helst forblive koldt? Hvad er bedst at spise på brødet og hvad skal man helt holde sig fra? Jeg har lavet en guide der (forhåbentlig) gør valget mere overskueligt, næste gang du står i dit køkken.
Smør
Smør indeholder over 80 % fedt og er derfor et af de steder der bliver slået hårdt ned på, hvis man gerne vil tabe sig. Selvom man ikke selv føler smør er en stor bestanddel af ens samlede kalorieindtag på en dag, så fylder det ofte meget mere, end man selv går og tror (en enkelt teske smør indeholder omkring 35 kcal.). Prøv at veje dit brød før og efter du har kommet smør på, og se om det stemmer overens med dine egne forventninger.
Når smør skal bruges, skal det nydes. Det skal nydes til et stykke godt brød i weekenden og det skal bruges i en lækker, fed kage, som et sidste finish på rødvins-middagen en lørdag aften. Smør skal bruges til at stege i når fisken skal have en lækker, mør konsistens og smør skal bruges når der skal steges ved høje varmegrader, da fedtsyresammensætningen ikke omdannes til skadelige stoffer ved opvarmning som for eksempel olier.
Og lige en sidste ting. Når jeg siger smør, mener jeg de hårde, firkantede pakker og ikke blandingsprodukter! På trods af et lavere, mættet fedtindhold, indeholder blandingsprodukterne vegetabilske olier der ikke nødvendigvis er godt for dig (læs punktet om olier).
Bruger du meget smør i hverdagen så prøv at skifte det ud med andre ting. Moset avocado eller humus er godt under pålæg. Bruger du smørbart pålæg som leverpostej og torskerogn eller salater (makrelsalat, skinkesalat osv.) så overvej helt at undlade smørret.
Olier
Olie som oliven-, rasp-, solsikke- og vindruekerneolie er rene fedtstoffer og indeholder derfor både mere fedt og flere kalorier end smør. Alligevel er olie “sundere” end smør, da det enten består af mono- eller polyumættede fedtsyrer, i modsætning til smørret, som består af mættede fedtsyrer (smør indeholder 50 % mættede fedtsyrer). Du kan læse mere om de forskellige fedtsyrer her. Derudover bruger vi sjældent olie på vores brød og oftest i madlavning eller i dressinger, hvilket begrænser indtaget.
Som nævnt bruger vi ofte olie i madlavning, hvilket rigtig ofte indbefatter stegning og her er der forskel på, hvilke olier der må bruges og hvilke der ikke må bruges. Derfor er det også her der ofte opstår forvirring, da nogen siger et og andre noget andet. Så lad os lige for én gangs skyld slå fast, hvilke olier der må bruges til stegning: Olivenolie, rapsolie og kokosolie. IKKE andre! Og selv her skal det siges at de ikke må steges ved for høje temperaturer (det vil sige, olien må ikke begynde at ryge), da fedtsyresammensætningen i olien ændres og kan blive skadelig for kroppen.
Olierne må gerne bruges til madlavning i ovnen, da temperaturerne her ikke bliver så høje.
Lige en gang til: skal du lave mad i olie så gør det i ovnen og ved middel temperatur på panden. Brug KUN olivenolie, rapsolie eller kokosolie.
Jamen hvad så med alle de andre lækre olier der findes? Dem kan du bruge i salater og dressinger eller som det fede indslag i smoothies.
Margarine
Både den flydende og den faste slags er no go hvis du spørger mig. Fast margarine blev i tidernes morgen lavet af animalsk fedtstof og skummetmælk hvorved proteinerne fra mælken gjorde margarinen fast. I dag bliver margarine lavet af vegetabilske planteolier og vand. Det lyder jo meget uskyldigt, men som udpenslet i afsnittet ovenfor er det ikke alle vegetabilske olier der kan tåle opvarmning og ofte står det ikke på pakken, hvilke olier der er brugt til fremstilling af margarinen. Selv hvis olierne var godkendt til opvarmning har de været igennem så mange forarbejdningstrin gennem produktionen at de ikke er meget værd, når de når ud til dig som forbruger. Et stort problem med fast margarine har også været indholdet af transfedtsyrer der er et biprodukt fra hærdningsprocessen og som hjælper med at holde produktet fast ved stuetemperatur (dette er en af de ændringer der kan forekomme i fedtsyrernes sammensætning når planteolier udsættes for høje temperaturer). Indholdet er indenfor de lovlige rammer i dag, men er stadig ikke noget der anbefales at indtage.
Bortset fra transfedtsyrerne er problemerne med den faste margarine de samme hos de flydende produkter. Selvom der reklameres med tilsat omega 3 og 6 og andre sunde tiltag, så er du stadig ikke sikker på hvor disse omegaer kommer fra (hvis de for eksempel kommer fra vindruekerneolie er produktet usundt efter opvarmning på grund af ændring i fedtsyrernes sammensætning) og du ved heller ikke hvor meget bearbejdning produktet har været igennem fra produktion til butikshylde.
Så for at opsummere, smør skal bruges til stegning ved høj varme eller når du laver lækker mad der skal smage af mere. Brug smør på brødet i weekenden og erstat ellers med andre alternativer, da smør er mættet fedt.
Bruger du olie til madlavning så sørg for at bruge dem der er egnede til middelhøje temperaturer, da du ellers risikerer at indtage noget sundhedsskadeligt. Vil du gerne eksperimentere med andre olier så brug dem i salater, dressinger eller smoothies.
Undgå at bruge margarine både i fast og flydende form da olierne i produkterne har været igennem for meget forarbejdning og du (oftest) ikke kan sikre dig at indholdet af vegetabilske olier i produkterne kan tåle opvarmningen.
