Kender du koncepterne “Meatless Monday” eller “Meat Free Monday”? Titlerne giver nok sig selv, men går i al sin enkelthed ud på at holde en kødfri dag om ugen. Fordelene for miljø og dyrevelfærd er du sikkert bekendt med, men du har også lidt at hente ift. din egen sundhed og din pengepung.
Jeg møder ofte fordommen om, at vegetarmad er kedelig og smagsløs – min erfaring er dog stik modsat. Med grøntsagerne i fokus må man tænke en smule anderledes, og det giver ofte en helt anden smagsoplevelse af og kærlighed til det grønne køkken og de råvarer, som vi ellers har en tendens til at rangordne langt under kødet. Du kan faktisk ganske let indlede din uge med én dag, hvor du afprøver nye ingredienser og tester din kreativitet. Her får du en smule inspiration.
Fordele ved en vegetarisk kost
– Økonomi: Grøntsager og bælgfrugter indeholder en masse kostfibre – de fylder en masse i maven og giver en god mæthed i forhold til deres pris.
– En nem måde at spare på fedt: Du har mulighed for at spare lidt på dit overordnede indtag af fedt, herunder det mættede animalske fedt. Sundhedsstyrelsen anbefaler at skære ned på det mættede fedt, en meatless monday er et forslag til en måde, hvorpå du kan gøre det (foruden fx at vælge magre mejeriprodukter og kødtyper, når du spiser animalske produkter).
– Råvarekendskab og madlavningskompetencer: Du får et større kendskab til råvarer, forarbejdning, smagssammensætning og smag i det hele taget. Din kreativitet vil formentlig også blive større som en følge heraf. Du lærer, hvor let du kan variere mellem og udskifte grøntsager og dermed udnytte rester eller lave nye retter. Du vil formentlig også opleve, at du efterhånden bliver mere kreativ med tilbehøret til dine kødretter i ugens øvrige dage.
– Øget indtag af kostfibre: Du har muligheden for at øge dit indtag af kostfibre ved at spise flere grøntsager. Kostfibre fylder en masse i maven og er med til at holde fordøjelsen igang.
Og ja, det er muligt at få tilstrækkeligt med proteiner…
– Da der kun er tale om én dag med vegetarisk kost (en meat free monday), er der i det store billede ingen fare for, at du får for lidt protein. Med tidens store fokus på proteinrig kost, er det tankevækkende at voksne kun har brug for 0,8 g protein kg/kropsvægt om dagen. Vejer du 65 eller 80 kg har du altså kun brug for henholdsvis 52 eller 64 g protein om dagen.
Tips til succesrige vegetarretter
– Indtænk grundsmagene i din madlavning: Salt, surt, sødt, bittert og især umami – “kødsmag”
Umami: Tomater (især soltørrede), sojasauce, champignon, asparges, parmesan, gærflager, bouillon med mere.
Fx kan du søge på og downloade “Smagskompasset” fra Københavns Madhus, for at gøre det mere overskueligt at arbejde med grundsmagene.
– Vælg måltidets “hovedperson”: Typisk vil man tilrettelægge et måltid, så det har tre komponenter. For mange er måltidet centreret om kødet, derfor gælder det om at finde et alternativ, som skiller sig ud fra de øvrige komponenter på tallerkenen. Dette kan du gøre ved at finde noget, der varierer i forhold til smag, tekstur og udseende.
– Hvor er proteinerne? Køderstatningen behøver ikke nødvendigvis at være proteinrig, bare du sørger for, at der er proteiner i en af rettens komponenter, fx ved at blande dine ris med linser eller at spise sorte bønner istedet for ris eller pasta.
– Et vegetarisk måltid behøver ikke at være avanceret. Du kan let gøre traditionelle kødretter som lasagne, kødsovs og tærter vegetariske ved enten blot at undlade kødet, eller at bruge sojaprotein, tofu eller linser, eller noget helt fjerde, som falder i din smag istedet.
Vegetariske og proteinrige måltidskomponenter
Du kan efterhånden finde en masse spændende og forskellige vegetariske og/eller veganske måltidselementer i både køle- og frysedisken. Nogle ligner kød, og andre gør ikke. Du kan fx finde vegansk fars (fx Quorn eller Soy 4 you), som kan bruges ligesom kød i frikadeller og gryderetter. Bønner og linser er også gode i gryderetter, salater, som postejer, som erstatning for ris, samt på og blendet i supper. Tofu og tempeh er eksempler på andre alternativer, som egner sig godt til marinering, grillning og stegning. Skær tofu eller tempeh i skiver eller tern og vend dem eksempelvis i salater, risretter, supper…
Idéer til andre måltidskomponenter
Dit vegetariske eller veganske måltid behøver ikke at centrere sig om et måltidselement der ligner kød. En god rösti af gulerødder og pastinak eller bagte og panerede græskarbåde kan sagtens være måltidets hovedperson. Du kan også lave dine “bøffer” eller “frikadeller” af rødbede eller andre grøntsager istedet for fars. Eller du kan marinere en skive selleri, tofu eller grillost (halloumi) og stege den. Hvis du ønsker “tungere” grøntsagsretter, kan du bage og fylde både squash, aubergine og peberfrugter med lækkert fyld. Prøv eksempelvis med linse og tomatfyld eller med en blanding af perlespelt, urter og ost.
Du kan finde mere inspiration og flere opskrifter på måltider og måltidskomponenter under vores tags “vegetarisk” og “vegansk“.
Kilder: “Nordic Nutrition Recommendations 2004” af Nordic Council of Ministers, “Menneskets ernæring” af Astrup A. et al., meatlessmonday.com