I mine studier og interesse for sundhed bliver jeg ved med at vende tilbage til emnet mæthed. Jeg er ret fascineret af fænomenet. Hvad er mæthed? Hvornår er man mæt? Findes der grader af mæthed? Hvordan måler man det overhovedet? Måske synes du selv, at du kan svare på spørgsmålene, men vi er bare ikke nødvendigvis enige i svarene, da det er meget individuelt.
Men når vi ikke er enige om hvad mæthed er, og hvornår man bliver mæt af noget, hvordan laver man så opskrifter og kure, der skal henvende sig til mange mennesker frem for kun et individ?
Svaret er, at det kan man heller ikke! Sandheden er nok, at det ofte er derfor statistikken og tilbagefaldet på de fleste kure ser så skidt ud. Hvis du ikke bliver mæt af maden, så holder kuren ikke særlig længe.
Rent fysiologisk handler sult og mæthed om hormoner – særligt sulthormonet ghrelin og mæthedshormonet leptin, og hvordan de fungerer hos den enkelte. Men sult og mæthed handler også om psyke og vaner.
Maden som social aktivitet
Hvornår stopper du med at spise? Når gryden er tom, når tv-programmet er slut, når din partner er færdig, når du har opnået et bestemt antal kcal/kJ, når du får kvalme, eller når du er mæt?
Umiddelbart burde svaret selvfølgelig være; ”når jeg er mæt”, det er det bare sjældent! Det er alle de andre ting, der får os til at “føle os mætte” eller måske bare færdige, og derved får os til at stoppe med at spise.
Dette skyldes, at et måltid i høj grad også har en social karakter, det er dér, hvor vi kommer hinanden ved, og et af de få tidspunkter familier reelt samles i dag. Selvfølgelig kan man se en stigning af visse hormoner i takt med, at vi føler os mætte, men var det så simpelt, så kunne vi jo bare tage en pille og derefter føle os mætte og derved tage den hurtige vej ud af overspisning. Sådan fungerer det bare ikke.
Mange har i dag et større taljemål end anbefalet, fordi vi er blevet dårlige til at afbryde måltidet og/eller mærke vores mæthed. Vi lever i et overflodssamfund, som ikke bare flyder over med almindelige råvarer, men også med en overflod af skidt, der aldrig burde ende på nogens tallerken, heller ikke en gang i hundens skål.
Måltidet og mætheden afhænger af mange andre faktorer. Hvis du har svært ved at mærke din egen mæthed eller har en følelse af, at du overspiser, så prøv nogle af mine råd nedenfor for at lære at mærke din mæthed.
Mæthed er en mærkelig fusion af mange ting. Hormonelle påvirkninger i kroppen, fyldning af mavesækken, vores sanseoplevelse under måltidet, vores tanker om det at være mæt, osv.
Drop det hurtige måltid
Hurtige måltider som shakes, samt den “klapper” du lige kan have i hånden, mens du cykler på arbejde er en ond cirkel. Sæt dig ned og spis. Helt ærligt, tag ti minutter ud af din dag og nyd din mad – det er dét, du er skabt af, og det er brændstoffet til dagen og hjernen! Hvis du nyder din mad og tygger den, bliver mange flere sanser stimuleret, og du opnår mere mæthed hurtigere. Desuden er stresshormoner ikke godt for fordøjelsen af din mad, du får altså ikke de næringsstoffer ud af den, som du skal bruge, og kroppen vil derfor signalere til dig, at du bliver nødt til at spise igen.
Sørg for, at måltidet stimulerer dine sanser
Både synssansen, følesansen og smagsapparatet skal stimuleres under et måltid. Hvis du kommer godt rundt om dette, vil du hurtigere føle dig mæt. Synssansen = farver og pynt, følesansen = forskellige konsistenser (sprødt, blødt, cremet, glat, klumpet med mere) smagsapparatet = forskellige smage i måltidet (surt, sødt, bittert, salt, umami) og spis i rare og inspirerende omgivelser.
Tyg din mad og spis langsomt
Jeps, mormor-rådet, men det virker altså. Tyg din mad, smag på den og sæt tempoet ned. Mange spiser så hurtigt, at kroppens signal om, at den har fået nok er forsinket i forhold til indtaget, og signalet når først frem, når du alligevel er dér, hvor du er overmæt og kvalm.
Sørg for, at der indgår fibre i måltidet
Fibre fylder i mavesækken, fordi de svulmer op, helt op til ti gange egen størrelse (læs om hvad fibre er her).
Drik vand til
Drik vand til dine måltider og eventuelt også et stort glas vand forinden. Væske bliver ikke længe i mavesækken alene, men sammen med eksempelvis fibre, fylder det mavesækken ud og øger mæthedsfornemmelsen. Sukkerdrikke eller andre søde drikke som for eksempel light sodavand og saftevand kan stimulere appetitten og få dig til at spise mere til måltidet.
Lad gryden stå ude i køkkenet
På denne måde skal du rejse dig for at fylde op og får derved bedre tid til at mærke efter, om du overhovedet er mere sulten.
Brug en mindre tallerken, flere portioner i stedet for én kæmpe stor
Det giver dig mulighed for, at tænke efter hver gang du fylder tallerkenen. En stor tallerken lokker dig til at tømme den uanset mæthed/sultniveau.
Sluk tv’et!
Spis aldrig foran tv’et. Dit fokus vil være på programmet, og du tænker ikke over, hvor meget du spiser og tilsvarende heller ikke, hvornår du er mæt.
Bestil aldrig buffeten
Man kan ikke lade være, med at fylde tallerkenen alt for meget op og gerne flere gange – “vi skal jo have noget for pengene”! Madens kvalitet er ofte dårligere, og du ender med at have overspist, i stedet for bare at nyde et a la carte måltid og have en rar følelse i kroppen efterfølgende.
Drik ikke alkohol til det daglige måltid
Alkohol stimulerer appetitten, så drik det kun til festlige lejligheder. Øl og vin til maden får dig til at spise mere, end du ellers ville have gjort. Alkoholen sløver desuden dine sanser, og du får også sværere ved at mærke dig selv og din mæthed herfor.
Koncentrer dig om din egen mad
Pas på du ikke skæver til andres tallerkener og forsøger at holde trit med de andre ved bordet. Dette rammer mange kvinder hårdt, der kommer i et forhold med en mand efter en tid som single. Vi holder trit med det mandlige modstykke, som har brug for meget mere mad end os. Tænk over, at du sagtens kan blive siddende og hygge uden absolut at spise.
Læs mere om emnet
Læs også Mathildes artikel om hvor stor betydning synssansen har her.
Eller Cecilies artikel om nudging, der uddyber Brian Wansink’s (se nedenfor) forskning her.
Marie skriver her om hendes mind-tricks til at undgå overspisning.
Måske kan Kathrines indlæg om mindfullness også give inspiration her.
Læs også eventuelt Brian Wansink’s studier i menneskets mekanismer. Disse læses nemmest i hans bog Mindless Eating (Hovedløse Spisevaner), som er nem at læse og er baseret på mange års forskning på Cornell University.
Her i Danmark har vi Søren Tange Kristensen, som også har lavet en del forskning i mæthed og udgivet litteratur og interessante artikler herom.
