Start med at sige sætningen ‘sundhedsskribentens sensitive slanketips’ syv gange i streg 😉
Dette indlæg er lidt utraditionelt. Der findes jo en milliard slanketips rundt omkring, men her kommer nogle, der handler mere om hovedet end om selve maden. Jeg starter lige med de grundlæggende ernæringsfacts, der kan give et vægttab, og så går jeg bagefter amok i de mere psykologiske ting, der også kan hjælpe.
Læs også Vægttab – fem klassiske fejl (åbnes i nyt vindue).
- Spis morgenmad (så øger du din forbrænding tidligt)
- Spis tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider med cirka tre timers mellemrum, så dit blodsukker bliver stabilt (så står du stærkere over for sukkertrang og ‘hurtigmad’)
- Lad halvdelen af tallerkenen være grøntsager, om de så er rå, stegte, bagte eller kogte (så skruer du ned for kalorierne og op for vitaminer, mineraler og kostfibre)
- Skru lidt op for gode proteinkilder som fisk, æg, hytteost og kylling og ned for hurtige kulhydrater som sukker, hvidt brød, hvide ris og kartofler (protein mætter i modsætning til hurtige kulhydrater, som får blodsukkeret til at stige hurtigt og dermed også falde hurtigt, så man hurtigere bliver sulten igen og har tendens til sukkertrang)
- Drik masser af vand (så fylder maden mere i maven og en masse andre gode ting, se her)
- Spis af mindre tallerkener (så spiser du automatisk mindre portioner uden at tænke over det)
Læs også Kulhydrat – ven eller fjende? (åbnes i nyt vindue).
Søvn
Det kan være rigtig svært at tabe sig, hvis søvnen ikke er med. For lidt søvn, søvn der bliver afbrudt (af for eksempel tisseture) eller dårlig søvnkvalitet kan stresse kroppen og fratager den nødvendige restitution. Hvis man spiser en masse lige inden, man skal sove, vil kvaliteten være dårlig de første par timer, fordi kroppen skal fordøje og nedbryde maden – og det er her, man kan komme ned i de lækre dybe søvnlag.
Du må gå i tænkeboks for at finde løsninger, der passer ind i dit liv, det er jo nemt nok for mig at sige, at du ”bare” skal sove otte-ni timer mellem klokken 22-07. Men hvis du har et par unger, der vækker dig, en lille blære eller en nabo, der holder hverdagsfester, er det jo ikke bare lige til. Hvis du drikker og spiser en masse, inden du skal sove, kan det være, du kan lade være, hvis det var noget, du ikke lige havde tænkt over.
Du kan også prøve at se, om der der er måder, du kan slippe skærmen, eller hvad der nu holder dig oppe, så du kan komme tidligere i seng.
Nogle er fuldstændig grydeklar klokken 22, men bliver oppe, fordi de gruer for morgendagen – i det tilfælde kan man spørge sig selv, om der er måder hvorpå ens morgen kan blive mere behagelig.
Motion og træning
For at opnå det der hedder et kaloriedeficit – at man indtager mindre energi end man bruger, kan motion og træning være en stor hjælp fordi man forbrænder ekstra energi når man rører sig. Derudover har motion og træning også stor effekt på centralnervesystemet, kolesteroltal, fordøjelse, blodtryk, blodsukker, søvn og virker mod stress. Alt sammen ting som både gavner din sundhed, men også hjælper vægttabs-processen på vej og virker forebyggende over for at tage på.
Det er sikkert ikke nyt for nogen at motion er godt, men for mange er det en sur pligt der skal overstås og er fyldt med negative associationer. Her vil jeg dog sige at hvis du for eksempel hader at løbe, så lad vær! Du stresser dig selv unødigt ved at skulle gøre noget kroppen har stor modstand overfor, så prøv i stedet at se på alternativer du hellere vil. En tur i svømmehallen, ud og stå på rulleskøjter, hyggelige gåture, trampolinspring, mountainbiking, akroyoga, klatring, legeplads-træning med ungerne eller hvad end du synes er sjovere, hvor du får pulsen op og nyder det.
Motion kan også være en pause fra at skulle tage stilling til en masse og få ro på til at mærke sin krop. Mærk efter og gør det du bedst kan lide.
Læs også serien alternativ motion, som giver et indblik i hvad man kan lave uden fitnesscentret.
Okay, det var lige kostvejlederens svar på, hvordan man kan tabe sig. Hvis du godt kunne tænke dig hjælp til processen, så tilbyder vi kostvejledningsforløb – læs mere her (åbnes i nyt vindue).
Nu til det lidt mere utraditionelle:
Brug din sunde fornuft
Der findes så mange meninger om, hvad der er sundt og usundt, nogle gange er det lige til at blive vanvittig af.
Lad være med at lade dig stresse og bekymre af alle de forskellige ting, der bliver blæst op i medierne.
Et vægttab handler i bund og grund om at spise mindre energi (mad), end man bruger, for så begynder kroppen at tage fra ‘lageret’ – nemlig fedtet på kroppen. Så i stedet for at gå ned i mikroperspektiv og diskutere med dig selv, om du skal bruge skummetmælk eller letmælk i kaffen, så træd et skridt tilbage og se på, hvor problemet egentlig opstår.
Som regel handler det om tomme sukkerkalorier (slik, sodavand og så videre), størrelsen af portionerne, stress og dårlig søvn, ‘grazing’ (at man snacker og småspiser meget ved siden af sine måltider) eller for fed mad. Så fokuser på hvad der er vigtigst, og vil give den største gevinst at fokusere på.
Luk ørene, når nogen siger ”bare”
Jeg hører tit folk sige ting som: ”Hvis du vil tabe, dig skal du bare…” – nej. Der findes ikke noget ”bare”.
Der findes mange ting man kan gøre for at skære ned på kalorierne eller skrue op for forbrændingen, men alle mennesker er forskellige. Dét, der er piece of cake for den ene, kan være det sværeste i verden for en anden.
Der findes ikke en mirakelkur desværre og de populære kure der virker rigtig fint til et effektivt vægttab har ingen effekt på lang sigt, hvis det ikke er noget, der bliver til ubesværede vaner og dermed et holdbart vægttab.
Den mad man spiser og den motion man dyrker skal passe ind i ens liv og præferencer for at det holder og liv er ikke ens.
Så en opfordring herfra: Thanks, but no thanks – til alle dem der underkender andres udfordringer og kampe.
Deal med dine følelser
Ja nu kommer der så en af de der ”easy for you to say”-råd. Men rigtig mange mennesker lider af ‘binge eating disorder‘ – at man prøver at fjerne ubehagelige følelser med mad ved at overspise.
Så når sukkertrangen eller sulten melder sig, så spørg dig selv om det er svære følelser, du ikke kan overskue at deale med eller om det er reel sult (som kræver ordenligt mad i stedet). Hav en nysgerrighed overfor dig selv for at finde ud af hvilke følelser der ligger bag. Nej, det løser ikke bare problemerne at finde ud af, men det er første skridt på vejen!
Slip din stress
Når kroppen er stresset tror den helt instinktivt, at der er fare på færde. Kroppen tror, at der er et rovdyr på vej og må derfor gemme al energi den har, så den kan flygte. Derudover skaber stress trang til sødt og fedt – de ting den ved har masser af energi, og som vi er genetisk indstillet til at elske.
Så de forhadte deller løber ingenvegne (apropos), men bliver tilgengæld endnu mere stædige hvis du stresser over dem – det kan være en ond cirkel. Men som sagt er erkendelse af problemet første skridt til at løse det.
Dyrk de ting du elsker eller start med at finde ud af hvad de ting egentlig er. Hvad gør dig allergladest? Hvornår har du det bedst? Meditation er et genialt værktøj, men for dem der er sådan lidt ”åh jeg orker ikke rigtig sådan noget”, kan det være alt mulig andet. Nogle spiller et instrument for at koble af, maler, går en tur med hunden, svømmer, drikker te og lytter til musik eller taler med sin bedste ven. Do more of what makes you happy, så vil du måske opleve et overskud der hjælper til at håndtere alle de udfordringer der stresser.
Fokus på det positive
Drop den ubrugelige imaginære hammer du slår dig selv i hovedet med, hver gang du gør noget du ikke ‘burde’. Den får dig ikke til at lade være med for eksempel at spise chokolade, men fjerner nydelsen ved at gøre det.
Et vægttab skal ikke være en livslang evig slankekur, hvor afsavn, kamp og minus på livsnydelseskontoen er hverdagskost. Ud med hammeren og ind med stoltheden, hver gang du tager et sundt valg!
Kun du ved, hvad der er svært for dig og dermed, hvad du kan være stolt af. Lad derfor aldrig andre gå ind og bedømmme.
Lad aldrig andre ødelægge succesfølelsen for dig, men skyd brystet i vejret og rend rundt som den stolte hane i hønseflokken, når du har klaret noget svært – uanset om det er kun at spise et enkelt stykke kage eller at du valgte en almindelig størrelse McDonalds menu i stedet for en stor.
En lille bonus fra psykologiens side: Jo mere man fokuserer på, hvad man gør godt, jo større mod har man på at klare de ting, der er svære. Albert Bandura kalder det ‘self-efficacy’ – troen på at man kan håndtere udfordringen, som kan være altafgørende for hvordan man klarer det. Meget belejligt til et vægttab.
Hvordan spiser man en elefant?
Svaret er: ”Én bid af gangen”. Man kan også sige: ”Den længste rejse starter med det første skridt”. Det er faktisk det, der har været den vigtigste hjælp i mit liv – at dele processer op i mindre, overskuelige bidder. Ernæringsekspert Per Brændgaard er også fortaler for dette, han kalder det ”små skridt”.
For mig har oprydning altid været en udfordring (for at sige det mildt). I stedet for at tage det i opløbet, du ved, lægge tingen der roder på plads for eksempel, var det som om jeg altid skulle rode det hele godt og grundigt til for at tage et kæmpe tilløb til ‘the grand finale’ – altså selve oprydningen. Når tiden så endelig kom, så startede jeg med at tage en kasse ned fra hylden med små ting i, bruge tre timer på at sortere det i små bunker, lægge det tilbage i kassen, op på hylden og så gad jeg eddermame ikke rydde mere op for nu havde jeg jo nærmest brugt hele dagen på det projekt.
Hvis man så det udefra, ville man nok undre sig og spørge for eksempel; ”øøh, hvorfor tager du ikke lige og starter med at tage al vasketøjet op i vasketøjskurven? Så vil man da i hvert fald kunne se gulvet”. Og det er lige præcis, hvad min far gjorde. Han sagde ‘start med tøjet, ikke andet, du skal kun tage tøjet’ hvilket jeg godt kunne overskue. Det gav en del plads, og så kunne jeg da egentlig godt lige tage en enkelt af tingene på gulvet. Og en enkelt mere og vupti – hele værelset var pludselig ryddet op. Uden kamp, uden tilløb men det faktisk helt rart og hyggeligt.
Det er det bedste værktøj jeg er stødt på, så godt at jeg rent faktisk har fået tatoveret en lille elefant på mit højre håndled. Hver gang der er noget jeg synes er svært eller uoverskueligt, minder den mig om at jeg skal starte med det første skridt og så tager vi den derfra (mig selv og jeg).
Det kan du også bruge i en livsstilsændring, der gerne skulle give et varigt vægttab. Kan du ikke overskue ræset med at skulle købe ind, lave mad og rydde op? Start med at skriv en indkøbsseddel. Eller sæt noget lækkert musik på så turen til supermarkedet bliver rigtig dejlig. Eller se indkøbsturen som et kreativt break på en stresset dag, hvor du selv kan gå rundt og finde på nye retter og være kreativ.
Så find ud af, hvad du godt kan overskue, hvad du kan begynde med og start så der.
En lille afsluttende bemærkning:
Husk nu at nyde dit liv, det er for kort til andet,
