Som du måske har opdaget, er der kommet nye kostråd. Dem vil vi her på Carrotstick forsøge at gennemgå, så de bliver mere gennemskuelige. De nye kostråd blev opdateret d.7. januar 2021 og hører under budskabet ”godt for sundhed og klima”. Det er banebrydende netop fordi at det er første gang, at klima og sundhed går hånd i hånd, ifølge de officielle kostråd.
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
At spise varieret betyder at spise forskellige råvaregrupper. På den måde opnår du forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvilket er rigtig vigtigt for din sundhed.
En bestemt fødevare (ligegyldig hvilken) er aldrig sund, hvis det er den eneste du spiser og hvis du spiser for meget af den. En nem måde at sikre sig en varieret kost, er ved at lave en madplan, som skaber overblik over de forskellige fødevarer man indtager.
Vi skal spise planterigt (frugt, grønt, korn, nødder/kerner, bælgfrugter), fordi det er sundt for vores kroppe og samtidig venligt for klimaet.
Ifølge Fødevarestyrelsen indeholder planterig og varieret mad også æg, fisk, mejeri og olier fra planter samt en mindre mængde kød. Vi skal ikke spise for meget, da det hverken er godt for klimaet eller vores sundhed. Fokuser på at balancere dit energiindtag ved at mindske mængden af tomme kalorier og søde sager. Spis ikke mere end hvad du har brug for – udregn eventuelt dit daglige energibehov og forsøg at inddele dine daglige måltider efter passende størrelse og antal. Køb heller ikke mere mad end du spiser, da det er med til at mindske madspild.
Spis flere frugter og grøntsager
Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 600 g. frugt og grønt om dagen – både for din sundhed og for klimaets skyld. Det svarer cirka til 6 stykker om dagen og mindst 300 g. skal være grøntsager – især grove grøntsager med højt fiberindhold. Det er med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og en række andre sygdomme. Ligeledes er frugter og grøntsager lavt på kalorier, hvilket hjælper med at holde vægten og samtidig bidrager det til en varieret måltidssammensætning. Det er også en god kilde til kostfibre og en masse forskellige vitaminer og mineraler, hvis man husker at spise forskellige slags grøntsager og frugter.
Frugt og grønt har desuden et lavt klimaaftryk i forhold til eksempelvis kød. Specielt lokale/danske grøntsager og frugter i sæson som ikke transporteres med fly.
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Bælgfrugter tæller også med i de ´6 stykker´ om dagen. Bælgfrugter er eksempelvis bønner, linser og kikærter. Hvis du er én af dem, der har valgt at spise lidt mindre eller slet ikke kød, så spiller bælgfrugter altså en vigtig rolle i forhold til at få protein. Bælgfrugter er en rigtig god kilde til protein, så det behøves ikke at være svært at spise mindre kød. Bælgfrugter er sundt og blandt de fødevarer med lavest klimaaftryk. Forsøg eksempelvis med en lækker hjemmelavet hummus eller bønnefrikadeller. Det er virkelig godt for klimaet, hvis menneskerne begynder at spise mindre kød, da det har det højeste klimaaftryk (specielt okse- og lammekød). Cirka 350 g. kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret.
Fisk bidrager med de vigtige omega-3 fedtstoffer og en række gode vitaminer & mineraler – eksempelvis vitamin D som er svært at få tilstrækkeligt af i vinterhalvåret i DK. Derfor er fisk enormt vigtigt og sundt i en varieret kostsammensætning og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Fødevarestyrelsen anbefaler at man spiser cirka 350 g. fisk om ugen (200 g. fede fisk), hvilket svarer til at spise fisk cirka 2 gange om ugen, eller 4 gange hvis det kun er fiskepålæg. Det er vigtigt at spise forskellige typer fisk og der er stor forskel på klimaaftrykket blandt fisk. Gå derfor efter det røde økologi mærke eller mærkningsordningen Natur Skånsom og MSC-mærket samt ASC-mærket.
Spis mad med fuldkorn
Fuldkorn betyder at produktet indeholder hele kornet – altså skaldelene og kimen – og at kornets dele ikke er blevet frasorteret. På den måde får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Det minimerer risikoen for en række livstilsygdomme og fibre bidrager med mæthed, så det er nemmere at holde vægten og ikke overspise. Kostfibre har ligeledes en vigtig funktion for din tarm, tarmbakterier og generelt hele dit fordøjelsessystem.
Læs mere her Kend dine tarmbakterier.
Kornprodukter har et lavt klimaaftryk, bortset fra ris der kan have et højere klimaaftryk end andre kornprodukter.
Fødevarestyrelsen anbefaler at spise 75 g fuldkorn om dagen. Det kan du nemt opnå, ved at du spiser ca. 2 dl havregryn og en skive groft fuldkornsrugbrød. Du kan med fordel gå efter fuldkornsmærket på emballagen i supermarkedet. Kender du ikke mærket, kan du læse mere om det her.
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Planteolier eksempelvis rapsolie, olivenolie og hørfrøolie kaldes også for de umættede fedtsyrer og indeholder flere omega-3-fedtsyrer end omega-6-fedtsyrer, som vi får for meget af. Danskernes kostvaner giver 8-10 gange flere omega-6 end omega-3, hvorimod vi som minimum burde få 2-4 gange mere omega-6 end omega-3. Det er typisk på baggrund af de mange færdiglavet køberetter og forarbejdet fødevarer.
Læs mere her: omega-3 fedtsyrer
Fødevarestyrelsen anbefaler at du vælger planteolier frem for hårde fedtstoffer (de mættede fedtsyrer) såsom smør og margarine (blandingsprodukter). Kokosolie er også i kategori som hårde fedtstoffer. Ved at spise planteolier balancerer du forholdet mellem omega 3 og omega 6, sådan at du får flere fedtstoffer, som din krop kan bruge til noget gavnligt. På den måde mindsker du risikoen for en række livstilsygdomme – især hjertekarsygdom.
Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier, derfor er det vigtigt, at du ikke spiser for meget.
Når du vælger mælk, yoghurt og ost i køledisken, så sørg for at vælge de magre alternativer. Vælg skummet eller minimælk fremfor letmælk, så sparer du både på det mættede fedt og på kaloriekontoen. Et højt indtag af mejeriprodukter bidrager til øget klimabelastning. Du kan eksempelvis begrænse brugen af smør ved at vælge hummus eller pesto som alternativ på brød.
Spis mindre af det søde, salte og fede
Fastfood, slik, kager, is og chips hører alt sammen under denne kategori. Samtidig med at det søde, salte og fede belaster klimaet, så medvirker det ligeledes til overvægt og tomme kalorier. Derudover optager disse fødevarer pladsen for alt den sunde mad som skal sørge for, at vi får alle de vitaminer og mineraler kroppen har brug for. Mange fastfoodmåltider er af store portionsstørrelser, som ligeledes bidrager med alt for mange kalorier på kontoen.
Fødevarestyrelsen anbefaler at vi vælger nødder og frugter som alternativ til de søde sager. Planlæg eventuelt dit måltid ud fra y-tallerken, hvoraf kulhydrater og grøntsager fylder 2/5 dele af tallerkenen og protein fylder 1/5 af tallerkenen. Vælg hertil kulhydrater af fuldkorn og proteiner af bælgfrugter og fisk.
Sluk tørsten i vand
Kroppen har behov for vand for at opretholde den naturlige væskebalance. Det er derfor vigtigt at drikke vand i stedet for sukkerholdige drikke og alkohol, som ved et højt indtag bidrager med mange kalorier.
Drik vand når du er tørstig, til dine måltider, og når du er fysisk aktiv.
Fødevarestyrelsen anbefaler at vi drikker 1-1,5 liter vand i døgnet. Vand, kaffe og te samt mælk, juice og andre drikkevarer tæller med i dit væskeindtag.
Læs også: 10 GODE GRUNDE TIL AT DRIKKE MERE VAND
Kilde og fotos: altomkost.dk
