Sådan vælger du en god fiskeolie

Jeg har tidligere udgivet et indlæg om omega-3/fiskeolie, og hvorfor vi egentlig har brug for det. Som jeg også nævnte i dette indlæg, anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi får 350 gram fisk om ugen. Det er dog de færreste af os, der lever op til denne anbefaling. Det kan der være mange grunde til. For nogle er det simpelthen smagen af fisk, der er et problem. For andre er det manglende inspiration i forhold til opskrifter med fisk. Men ligegyldigt hvad grunden er, kan det være en god idé at supplere med et tilskud af fiskeolie, hvis det kniber med at spise nok fisk i løbet af ugen. Her skal man dog være opmærksom på, at man ikke får alle de samme samme gavnlige effekter som ved at spise fisk. Fisk er for eksempel rig på D-vitamin og selen, som du ikke får gennem et tilskud af fiskeolie.

Men hvordan vælger man lige det helt rigtige tilskud mellem de mange, der findes på markedet i dag? Her er der flere spørgsmål, man kan stille sig slev.

Fiskeolie i kapsler eller flydende form?

Spørgsmålet om, hvorvidt du skal vælge et tilskud som kapsler eller på flydende form afhænger langt hen af vejen af egne præferencer. Kapsler optages en smule langsommere i kroppen end et tilskud på flydende form. Fordelen ved fiskeolie på kapsler er, at det kan holde sig længere end fiskeolie på flydende form, da kapslerne er med til at beskytte olien mod harskning.

Fordelen ved fiskeolie på flydende form er, at man ofte kun skal tage en teske flydende olie for at få samme mængde omega-3, som er i tre til seks kapsler. Men hvis man ved, at man ikke kan få flydende fiskeolie ned, så er det ikke den bedste løsning. I sidste ende handler det om at vælge den løsning, der fungerer bedst for en selv. På den måde er der størst chance for, at man rent faktisk får taget tilskuddet. Hvis du er er en smule skræmt ved tanken om flydende olie på en ske, så kan jeg anbefale at tage det med en lille smule vand. Det tager den ubehagelige fornemmelse af olie. På den måde er det meget lettere at få ned.

Annonce: Se et stort udvalg hos Helsebixen.dk

Kun omega-3 eller også omega-6 og omega-9?

Som jeg også beskrev i mit forrige indlæg, er det vigtigt, at der er en balance mellem fedtsyrerne omega-3 og omega-6. Forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer skal ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger være 6:1, det vil sige seks dele omega-6 og en del omega-3. De danske kostundersøgelser viser, at en dansk gennemsnitkost bidrager med et forhold på 10:1.

Omega-6 gemmer sig blandt andet i planteolier som majs-, solsikke-, og vindruekerneolie samt i nødder, kerner og frø. Når du vælger dit tilskud af olie, skal du derfor se på dine generelle kostvaner og vurdere, om du muligvis får omega-6 nok. Omega-9 er ikke en essentiel fedtsyre, som de to andre. Den findes i blandt andet olivenolie, avocado, jordnødder og solsikkeolie. Vi danskere er overordnet set blevet ret gode til at spise nødder, frø og planteolier de seneste år. Dog kniber det som sagt stadig med fisken, og derfor vil det i de fleste tilfælde være fint med et rent omega-3-tilskud.

Hvilken type fisk?

Fisk bliver udsat for forskellige miljøforureninger fra affaldsforbrænding, industri og vulkanudbrud. Dette betyder, at fisk kan indeholde forskellige kontaminanter, som kviksølv, dioxiner (klorholdige giftstoffer, der dannes under forbrænding af organisk materiale) og polychlorerede biphenyler (PCB), som er en uønsket miljøgift, der førhen blev brugt i byggematerialer som for eksempel fugemasse. Det er især store store fisk som tun og makrel, der indeholder disse miljøgifte. Man bør derfor som hovedregel gå efter fiskeolie lavet på små fisk som sardiner og ansjoser. Disse fisk er langt nede i fødekæden, og de bliver derfor ikke i ligeså høj grad udsat for miljøforureninger som større fisk.

Hvad med TOTOX?

Når fiskeolie produceres, gennemgår de en masse oprensningsprocesser, som skal sørge for, at de bliver renset og klar til brug. Disse processer er dog samtidig med til at harske olien en smule. En fiskeolies kvalitet kan derfor også måles på TOTOX-tallet, hvilket har noget at gøre med graden af harskning.

Når en fiskeolie oxiderer (ilter), dannes forskellige oxidationsprodukter. Først dannes peroxider, som er meget reaktive stoffer, der dannes ved reaktion med luftens oxygen (ilt). Indholdet af peroxider kan måles ved det såkaldte peroxidtal.

De sekundære oxidationsprodukter kan blandt andet måles ved det såkaldte anisidintal, som er den mest anvendte metode i spiseolieindustrien.

Som et samlet mål for oxidation (iltning) af spiseolier anvendes i fiskeoliebranchen TOTOX-tallet, der beregnes ud fra peroxidtallet og anisidintallet. Der findes ingen lovgivningsmæssige krav til TOTOX-tallet til fiskeolier, som anvendes til kosttilskud. Den internationale omega-3 organisation, GOED, en organisation for omega-3 olieproducenter, har dog vedtaget en grænse for TOTOX-tallet på 26, som fiskeolier skal leve op til under hele deres holdbarhedsperiode. Dog er der stadig stor uenighed om, hvorvidt dette tal er alt for højt.

Rigtig mange fiskeolier bliver opkoncentrererede, så man skal spise færre kapsler for at få en høj mængde omega-3. Disse skal igennem endnu flere trin end ikke-opkoncentrerede olier. For ikke-opkoncentrerede olier er det muligt at holde en TOTOX-værdi på mellem 3 og 4.

Hvordan vælger man mellem de forskellige mærker?

Her bliver det straks mere besværligt. En god tommelfingerregel er dog at kigge på koncentrationen af omega-3, især de sunde fedtsyrer EPA og DHA. Når man skal sammenligne forskellige produkter, kan man derfor se på, hvilke der indeholder mest EPA og DHA. Her skal man dog være opmærksom på, at det er forskelligt, hvordan de forskellige producenter angiver indholdet. Nogle producenter angiver det per kapsel, hvor andre angiver det per to, tre eller flere kapsler. Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor meget af olien i en kapsel, der er omega-3, så man ikke indtager for meget unødvendigt olie. Nogle produkter indeholder kun 30 % omega-3 per kapsel, hvorimod andre indeholder op mod 60 og 70 % per kapsel.

Jeg tager Nordic Naturals Omega-3, som er den, jeg har fundet bedst evidens for og den som jeg føler, jeg kan mærke gør noget godt for mig og min krop. 2 kapsler indeholder 1280mg omega-3, 250mg EPA og 250mg DHA.

Jeg håber, at du med dette indlæg har fået et indblik i, hvad man skal se efter, når man vælger fiskeolie. Hvis man gerne vil vide mere om et produkt, end hvad der lige fremgår på indpakningen, kan man altid besøge producenternes hjemmeside, hvor der ofte er mere information at hente. Hvis man vil nørde endnu mere, kan man også søge på nettet efter forskellige test på den enkelte fiskeolie.

Kilder: orbit.dtu.dk

// Artiklen indeholder reklamelinks //