Det er de færreste, der sætter spørgsmålstegn ved den gavnlige sundhedsmæssige effekt der er ved at spise omega-3 fedtsyrer.
Men hvad er omega-3 egentlig?
Og hvor finder vi det hovedsageligt? Hvorfor er det egentlig så sundt? Er omega-3 fra vegetabilske kilder ligeså gode som fra de marine (dem fra havet)? Og hvad med omega-3 i form af kosttilskud? Hvordan adskiller det sig fra omega-6, og er det overhovedet sundt at spise fisk, når de kan være forurenede? Alt det får du svar her.
LÆS OGSÅ: Hvordan vælger man en god fiskeolie?
Omega-3 og omega-6
Fiskeolie, også kaldet omega-3, er en gruppe flerumættetede fedtsyrer, der, som navnet antyder, findes i fisk. Omega-3 har mange vigtige funktioner i kroppen. Der er især tre omega-3 fedtsyrer, der er værd at nævne i en sundhedsmæssig sammenhæng; EPA, DHA og ALA . Du har måske især set navnene EPA og DHA på kosttilskud med fiskeolie.
Omega-6 er, ligesom omega-3, en gruppe flerumættede fedtsyrer. Omega-6 findes blandt andet i planteolier som majs-, solsikke-, og vindruekerneolie. Af omega-6 fedtsyrer har især to betydning. Det er henholdsvis linolsyre, der findes i for eksempel planteolier, og arrakidonsyre, der mest findes i kød.
Af de ovennævnte fedtsyrer er ALA og linolsyre essentielle, hvilket vil sige, at de skal tilføres via maden, da kroppen ikke selv kan danne dem. Alfa-linolensyre kan i nogen grad danne de vigtige fedtsyrer DHA og EPA. Linolsyre kan danne GLA, DHGLA og arrakidonsyre. Da kroppen kun i ringe grad kan omdanne ALA til DHA og EPA, er det også vigtigt at få tilført disse via kosten, og disse kaldes derfor ofte også for essentielle fedtsyrer.
Hvor findes EPA og DHA i maden?
Omega-3 findes som EPA og DHA i fede fisk såsom:
– makrel
– sild
– laks
– sardin
– regnbueørred
– hellefisk
Omega-3 findes også i små mængder i planteverden som ALA (alfa-linolensyre). Det drejer sig blandt andet om fødevarer som rapsolie, valnødder, og sojabønner. ALA kan kun i lav grad omdannes til EPA og DHA, det er derfor vigtigt at få tilført disse fedtsyrer fra fede fisk.
LÆS OGSÅ: Krill-olie – hvad er det?
Den helbredsmæssige effekt af omega-3
Det var et dansk forskerhold ved lægerne Bang og Dyerberg, der i 1970’erne indledte interessen for eikosanoider. Forskerholdet fandt, at forekomsten af hjertekarsygdomme blandt befolkningen i Grønland var lav på trods af et højt indhold af fedt i kosten. Forskerholdet forbandt den lave forekomst af hjertekarsygdomme med det høje indtag af omega-3 fedtsyrerne EPA g DHA fra sæl og hval. Sidenhen har man i stor stil forsket i den helbredsmæssige effekt af omega-3 fedtsyrer. Mange undersøgelser peger på positive effekter i forhold til blandt andet aldersrelateret synssvækkelse, gigtsygdomme, demens, depression og hjertekarsygdomme. Desuden tyder flere undersøgelser også på, at omega-3 fedtsyrer har en gavnlig virkning hos personer med atopisk eksem. Omega-3 mindsker desuden betændelsestilstande i kroppen.
Hvordan virker EPA og DHA i kroppen?
EPA og DHA bliver indbygget i vores cellers membran. Cellemembranen afgrænser cellerne fra omgivelserne og regulerer passagen af stoffer ind og ud af cellen. Når EPA og DHA indbygges i cellemembranen, dannes der noget, der hedder eikosanoider, som er signalmolekyer. På en typisk dansk kost vil de fleste eikosanoider dannes ud fra omega-6 fedtsyren arrakidonsyre.
LÆS OGSÅ: Omega-3 – Naturens lykkepille?
Problemet med for meget omega-6 og for lidt omega-3
Omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer konkurrerer om de samme enzymsystemer ved dannelsen af eikosanoider. Enzymer er proteiner, der forøger hastigheden af kemiske reaktioner i kroppen. For mange omega-6 fedtsyrer kan derved mindske effekten af de sunde EPA- og DHA-fedtsyrer. Man har fundet, at eikosanoider dannet fra omega-3 fedtsyrer har flere gode egenskaber end eikosanoider dannet ud fra omega-6 fedtsyrer. Det er derfor vigtigt, at der er den rigtige balance mellem indtaget af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.
Hvordan skal balancen mellem omega-3 og omega-6 være?
Forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer skal ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger være 6:1. I modsætning hertil anbefaler WHO, at forholdet er 4:1. De danske kostundersøgelser viser, at en dansk gennemsnitskost bidrager med et forhold på 10:1 og i visse tilfælde helt op mod 20:1, hvilket er langt fra anbefalingerne.
Hvordan retter man op på balancen?
Det er selvfølgelig først og fremmest vigtigt at spise en masse fisk, især fed fisk. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser op mod 350 gram fisk om ugen. Desuden kan det være fordelagtigt at skære ned på indtaget af færdigretter og halvfabrikata, som ofte indeholder store mængder planteolie.
Forureninger i fisk
Men er det overhovedet sundt at spise så meget fisk? Fisk fra hav og ferskvand bliver udsat for forskellige miljøforureninger fra affaldsforbrænding, industri og vulkanudbrud. Dette betyder, at fisk kan indeholde forskellige giftstoffer, som kviksølv, dioxiner (samlebetegnelse for en gruppe klorholdige giftstoffer) og polychlorerede biphenyler – PCB, som blev hyppigt brugt i bygge- og elektronikindustrien fra 1950’erne til 1970’erne. Både kviksølv og dioxin ophobes i kroppen og kan på lang sigt skade centralnervesystemet og immunsystemet. Fødevarestyrelsens vurdering er dog, at de ernæringsmæssige fordele ved at spise fisk langt overstiger ulemperne ved forureningerne. Forureningerne øges op gennem fødekæden og er derfor størst i store rovfisk. En god idé er derfor at variere sit indtag af fisk.
Fisk eller fiskeoliekapsler?
På trods af Fødevarestyrelsens anbefalinger, er det de færreste af os, der spiser nok fisk. Nogle har måske svært ved at finde ud af, hvordan de skal bruge fisk i deres madlavning, mens andre bare ikke bryder sig om smagen. Hvis man har svært ved at spise nok fisk, kan man vælge at tage et kosttilskud med fiskeolie. Men er fiskeolie ligeså god som den ægte vare? Rigtig fisk indeholder selvfølgelig en hel del andre næringsstoffer såsom selen, jod og D-vitamin, som fiskeolietilskud ikke indeholder. Men selve den sundhedsmæssige effekt af omega-3 er den samme lige meget, om den kommer fra et kosttilskud eller rigtig fisk. Hvis du har svært ved at spise nok fisk, kan du derfor sagtens supplere med et tilskud fiskeolie. Det kan dog være svært at finde rundt i junglen af fiskeolietilskud. Hvis du også undrer dig over, hvad du skal gå efter, når du skal vælge en fiskeolie, så læs med i mit indlæg “Sådan vælger du en god fiskeolie“, som omhandler dette.
Indlægget indeholder affiliate links.
Kilder: netdoktor.dk, foedevarestyrelsen.dk, kost.dk, Menneskets ernæring af Arne Astrup et al., Ernæringsfysiologi – en grundbog af Inger Marie Jørgensen og Niels Holmquist, Nordic Nutrition Reccomendations 2004