Hej Niklas
Det varierer meget fra person til person, hvor højt ens proteinbehov er, idet det afhænger af aktivitetsniveau, kropskomposition og mål. Som udgangspunkt vil et indtag på 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt være nok til at dække en almindelig, stillesiddende persons behov.
Hvis man dyrker udholdenhedstræning, ligger tallet dog omkring 1,3 gram protein pr. kilo kropsvægt, og hvis man styrketræner, vil tallet ligge omkring 1,5-1,8 gram pr. kilo kropsvægt.
Sådan får du dækket dit behov for protein
Du fortæller, at din kropsvægt er 99 kg, og at du styrketræner 3 gange om ugen. I så fald vil dit behov ligge på 1,5-1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt, svarende til minimum 150 gram protein om dagen.
Det første du skal gøre nu er at finde ud af, hvor meget protein du indtager igennem din almindelige kost. Dette kan du f.eks. gøre ved at skrive en gennemsnitlig dags måltider ind i en kalorietæller. Jeg synes selv, at MyfitnessPall eller Lifesum er gode apps til formålet, idet de begge er gratis.
Når du har fundet ud af, hvor meget protein du indtager igennem din almindelige kost, kan du begynde at kigge på, hvor i din kost det er nødvendigt at lave ændringer, hvis du ikke indtager nok protein.
Lad os for eksemplets skyld gå ud fra, at du på en gennemsnitlig dag indtager omkring 80 g protein igennem din almindelige kost. Det første du kan gøre er at supplere din nuværende kost med flere proteinrige fødevarer, f.eks. æg, tun, kylling, skyr, bønner eller linser. Du kan f.eks. skifte rugbrødsmadderne til frokost ud med en salat med fuldkornspasta og tun. Du kan også skifte et mellemmåltid ud med en portion skyr med mysli og frisk frugt eller du kan lave disse proteinpandekager.
Prøv dig eventuelt frem ved at taste forskellige muligheder ind i kalorietælleren. Du kan også med fordel lade sig inspirere af nogle af opskrifterne her på siden.
Er proteintilskud en mulighed?
Hvis det er helt umuligt at få dækket dit behov for protein igennem din almindelige kost — eller du simpelthen synes, at det er for besværligt at have med — kan du også overveje, om du vil benytte dig af proteintilskud.
Den nemmeste måde at indtage proteintilskud er igennem en proteinshake eller en proteinbar, der indeholder omkring 30 g protein pr. shake/bar. Det gode ved disse produkter er, at du kan have dem liggende i tasken, så du f.eks. har nem adgang til dem lige efter din træning.
Du skal dog være opmærksom på, at mange proteinbarer er rimelig dyre og har et meget højt sukker- og kalorieindhold, hvilket ikke nødvendigvis er særlig hensigtsmæssigt i forhold til din sundhed.
Proteinpulver er derimod forholdsvis billigt, og hvis du blot vælger at blande dem op med vand, kan du spare en del på kalorieregnskabet.
Hvis du vælger at benytte dig af proteintilskud er det dog vigtigt at påpege, at proteinpulver aldrig bør gå i stedet for en sund og varieret kost. Det kan bruges som proteintilskud for at sikre, at man får protein nok i forbindelse med træning, men det skal udelukkende ses som et supplement.
At erstatte flere af sine måltider med proteinpulver kan derfor ikke anbefales, idet du i så fald ville komme til at indtage alt for meget protein i forhold til kulhydrat og fedt. Desuden ville du komme i underskud af en lang række vitaminer og mineraler, som vi normalt får igennem kosten.
Husk at en god basis for en sund livsstil starter med at spise en sund og varieret kost med masser af frugt og grønt, fuldkornsprodukter, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer. Det er først, når den generelle, sunde kost er på plads, man bør begynde at kigge på proteinsupplementer.
Med venlig hilsen,
Anne
