Hvad er kulhydrater? – Kulhydrater, byggesten og fordøjelse

Dette indlæg fokuserer på, hvad kulhydrater er, og hvordan de fordøjes. Jeg synes, at bevidsthed herom er interessant og sjov at være opmærksom på, fordi jeg har oplevet, at det har øget min egen kropsbevidsthed. Dermed er det blevet lettere for mig at lægge mærke til, hvordan min krop reagerer, når jeg spiser, det jeg gør. Først introduceres du for den lidt mere nørdede viden om kulhydrater, som efterfølges af, hvordan kulhydrater fordøjes.

Simple og komplekse kulhydrater

Kulhydrater inddeles i simple og komplekse kulhydrater. Et enkelt kulhydratmolekyle kaldes et monosakkarid. Monosakkarider kan sammensættes til lange “kæder”. Antallet af monosakkarider som kæden udgøres af, afgør om kulhydratet er et simpelt eller komplekst kulhydrat (henholdsvis et mono-, di-, oligo- eller polysakkarid). Mono-, di- og oligosakkarider er simple kulhydrater, mens polysakkarider er komplekse kulhydrater.

Simple kulhydrater:

• Monosakkarider er enten et glukose-, fruktose- eller galaktosemolekyle. Det du spiser som druesukker er eksempelvis glukose, mens fruktose er det kulhydratmolekyle, der findes især i frugt. Monosakkarider er simple kulhydrater, som optages hurtigt i kroppen. Det er derfor, det kan være godt at spise en smule druesukker eller frugt, hvis man uheldigvis er gået “sukkerkold” ved hård træning. De fleste fødevarer har et lavt indhold af simple monosakkarider og består i højere grad af di-, oligo- og polysakkarider.
• Disakkarider er sammensat af to monosakkarider. Eksempelvis danner en kæde af monosakkariderne glukose og fruktose hvidt sukker (sakkarose), mens glukose og galaktose danner kulhydratet mælkesukker (laktose), som er den bestanddel der gør, at mælk smager en smule sødt. Både mono- og disakkarider smager sødt, hvorfor deres sødeevne ofte anvendes eksempelvis i færdigretter, hvor de vil optræde på næringsdeklarationerne.
• Oligosakkarider består af tre til ni monosakkarider og er delelementer af kostfibre. Denne type af kulhydrater er især bestanddele i bælgfrugter – linser, bønner og kikærter.

Komplekse kulhydrater:

• Polysakkarider består af 10 eller flere monosakkarider. Polysakkarider opdeles i fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater. Den vigtigste af de fordøjelige polysakkarider er stivelse, som findes i eksempelvis kartofler og hvede. De ufordøjelige polysakkarider kaldes kostfibre og findes især i grove grøntsager og fuldkornsprodukter.

Flere og flere spiser glutenfrit eller efter diæter som FODMAP, paleo og low carb high fat – LCHF. Disse er eksempler på diæter som i varierende grad udelukker kulhydrater fra kosten. Flere og flere følger disse diæter, fordi de oplever mavegener ved at spise forskellige kulhydratkilder eller oplever et øget velbefindende ved at spise færre kulhydrater.

Jeg vil gerne støtte, at den enkelte (du) giver sin krop opmærksomhed og lytter efter, hvad den egentligt har brug for, og om den reagerer med symptomer som eksempelvis voldsom oppustethed, forstoppelse, halsbrand og mavegener. Dog udskældes og fravælges kulhydrater ofte på baggrund af fejlinformation og overfortolkede sundhedstrends, som giver magt til overbevisninger om, at eksempelvis gluten er usundt og at kulhydrater gør dig tyk. Det er forsimplede opfattelser – du kan læse mere om denne type opfattelser i Katrines indlæg ”kulhydrater – ven eller fjende?”.

Kulhydraters påvirkning på fordøjelsen

I det følgende uddybes de komplekse kulhydrater (stivelse og kostfibre) i forhold til deres generelle indvirkning på fordøjelsen hos raske mennesker. Måske kan en smule viden om, hvor de enkelte kulhydrater kommer fra, hvad de består af og hvordan de fordøjes gøre dig klogere på din egen krop.

Kostfibre

Den type af polysakkarider, som ikke kan fordøjes i tyndtarmen kaldes som sagt for kostfibre. Kostfibre findes i plantecellers vægge, hvorfor de især findes i fuldkornsprodukter som eksempelvis brød og pasta samt i frugt og grove grøntsager. Kostfibre dækker over:

• Cellulose, udgør mellem 10 og 30 % af kostfibrene i fødevarer.
• Hemicellulose, findes eksempelvis i groft rugbrød.
• Pektiner, findes i mange grøntsager, frugter og bær. Eksempelvis har æbler et højt pektinindhold. Pektin udnyttes som geleringsmiddel ved syltning.

Kulhydrater udskældes og skæres ofte over en kam. Det er ærgerligt, fordi kulhydrater i form af kostfibre har en gavnlig effekt på fordøjelsen og kan modvirke forstoppelse. Grunden til, at kostfibre er gavnlige for fordøjelsen er, at de svulmer op, når de blandes med væske i mavesækken. Dette medfører en øget fæcesmængde (afføringsmængde), når maden passerer til tarmen. Den øgede fæcesmængde øger tarmens peristaltik (bevægelser i tarmen), hvormed afføringens passagetid sænkes, så du hurtigere og lettere kan komme på toilettet.

Stivelse

Den vigtigste af de fordøjelige polysakkarider er stivelse, som består af tusindvis af glukosenheder (monosakkarider). Afhængigt af, hvordan glukosemolekylerne sammensættes, dannes forskellige typer af stivelse; Stivelse eller resistent stivelse.

Stivelse nedbrydes til glukose, som hurtigt optages i blodet og derfor giver en hurtig og høj stigning i blodsukkeret. Stivelse findes eksempelvis i hvede, kartofler, ris, bælgfrugter og stivelsesrige grøntsager og frugter som bananer. Når kulhydrater varmebehandles og tilberedes dannes forskellige mængder af resistent stivelse. Den resistente stivelse giver kroppen et mere stabilt blodsukker, fordi den ikke kan fordøjes allerede i tyndtarmen, men først kan nedbrydes ved fermentering i tyktarmen.

Fordøjelse af kulhydrater

Kulhydrater (kulhydratkæderne) fordøjes ved spaltning. Di-, oligo- og polysakkarider spaltes til sine mindste bestanddele; monosakkarider. Når kulhydraterne er spaltet kan de optages fra tarmen til blodet, hvor de absorberes. Jo kortere kulhydratkæderne er, jo hurtigere spaltes de og optages i blodet.

• Spaltningen af kulhydrater starter allerede i mundhulen, hvor spyttet indeholder stivelsesspaltende enzymer.
• Disse enzymer er aktive i den øverste del af mavesækken, indtil de inaktiveres af mavesyren.
• Når maden herefter når til den øverste del af tyndtarmen, frigives bugspyt som effektivt fordøjer den resterende stivelse.
• Den resistente stivelse samt kostfibrene fordøjes først, når de passerer til tyktarmen.

Fermentering af kulhydrater

Mere end halvdelen af de kulhydrater, som ikke fordøjes og absorberes i tyndtarmen nedbrydes ved hjælp af enzymer fra tyktarmens mikroorganismer. Denne nedbrydningsproces kaldes fermentering. Altså fermenteres resistent stivelse samt kostfibre som cellulose, hemicellulose og pektin helt eller delvist i tyktarmen. Under fermenteringen produceres gasserne brint, metan og kuldioxid, der opleves som luft i maven. De resterende kulhydrater og kostfibre som ikke nedbrydes udskilles som afføring.

OBS: Her tales ikke om effekten af at spise fermenterede fødevarer. Dog er den kemiske proces som foregår ved den fordøjelsesmæssige fermentering det princip som bruges til fremstilling af fødevarer, som eksempelvis soyasauce, surkål, vin og øl.

Hvordan kan jeg anvende denne viden?

Ved at være opmærksom på typen af kulhydrater du spiser, kan du øge din bevidsthed om, hvordan din krop fordøjer kosten – hvordan føles det i kroppen efter måltidet, kan du ligefrem se en effekt på din mave (hvor?), eller hvordan oplever du mavetømningshastigheden? De fleste menneskers fordøjelse fungerer, når de spiser kulhydrater i overensstemmelse med de 10 kostråd.

Når kroppen fordøjer kosten, er det imidlertid normalt, at der kan opstå en smule rumlen i maven og en smule oppustethed, som følge af fordøjelsen og fermenteringsprocesser. Vid at disse ikke kan undgås fuldstændig, men hav opmærksomhed på, i hvilken grad du oplever dem. Mennesker som har eksempelvis irritabel tyktarm oplever ofte gener som halsbrand, voldsom oppustethed, kvalme og ondt i maven. Hvis du har misttanke om, at du lider af irritabel tyktarm, kan du læse mere om FODMAP-diæten, som anvendes til behandling og diagnosticering heraf.

Kilde: “Ernæringsfysiologi” af Inger Marie Jørgensen & Niels Holmquist samt “Sportsernæring” af Lasse Kristiansen og Rikke Larsen