Gratis kostplan til vægttab, som er nem og overskuelig

Helt simpelt fortalt får du en række valgmuligheder ved hvert måltid. Du skal blot vælge en af tingene fra hver kategori, hvert måltid, hver dag, og spise det i den angivne mængde. Du slipper helt og aldeles for at tænke på kalorier – arbejdet er gjort for dig. Jamen, selv tak 😉

Planens kostprincipper er helt enkle – fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater (lavt glykæmisk index) og masser af frugt og grønt. Kombinationen af disse fødevaregrupper resulterer i en velafbalanceret kost, som mætter i lang tid.

Mangler du inspiration til sunde snacks på farten? Så se Matas udvalg her

Madplanen kræver ingen særlig motion for at du taber dig, men prøv alligevel at få rørt dig en halv time om dagen som minimum. Det får vægttabet til at gå markant stærkere. Hvis du betragter dig selv som en meget aktiv person (eksempelvis fitness mere end 3 gange om ugen), vil du muligvis kunne tillade dig at spise en smule ekstra. Dette vil typisk være i form af en ekstra eftermiddagssnack, eller en større portion morgenmad. Men prøv at holde dig til planen i første omgang.

Følg planen og se kiloene liste væk uge for uge – der er ikke tale om hardcore-slankekur, men slankeKURS. Denne gratis kostplan til vægttab kan blive ved med at følge, når du har tabt dig de kilo du ønsker. Ved at skrue en smule op for mængderne igen, eller genindføre lidt af din (måske)syndige yndlings mad, vil du nemt kunne holde kiloene væk.

MORGENMAD:

Vælg en proteinrig fødevare/pålæg såsom:

• 1 æg
• 150 gram fedtfattig, usødet yoghurt (max 2% fedt)
• 2 skiver kalkunbacon
• 2 tsk. peanutbutter
• 2 skiver fedtfattigt kødpålæg (max 3% fedt).

Vælg en kulhydratrig fødevare såsom:

• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 skive rugbrød
• 45 gram havregryn eller müsli (evt. som grød)
  eller
• 45 gram fuldkorns-morgenmadsprodukt – eksempelvis all bran (ingen tilsat sukker!)

Plus en portion frugt/grønt –  ca. 80 gram:

• En stegt tomat
• 4 stegte champignoner
• en halv grapefrugt
• en håndfuld bær
• et æble
• frugtsalat (frisk)
  eller
• et lille glas juice

FORMIDDAGSSNACK:

• et stykke frugt
  eller
• en stor gulerod el. lign.

FROKOST:

Vælg en proteinrig fødevare/pålæg såsom:

• 100 gram tun fra dåse
• 1 spsk. humus
• 150 gram bønner el. lign (eks. kidneybønner eller kikærter)
• 2 æg
• 2 skiver fedtfattigt pålæg såsom kylling, kalkun eller roastbeef
• 150 gram tofu
  eller
• 40 gram fedtfattig ost (eks. cheasy 6%)

Vælg en kulhydratrig fødevare såsom

• 1 fuldkornstortilla(madpandekage)
• 1-2 skiver fuldkornsbrød (afhængig af størrelse)
• 1 fuldkornsbolle
  1 tyk skive rugbrød
  eller
• en mellemstor kold bagt kartoffel  (enten almindelig kartoffel eller sød kartoffel)

Plus en portion frugt/grønt –  ca. 80 gram:

• “salatgrøntsager” såsom agurk, tomat, salatblade, peberfrugt, rødbeder, gulerødder og majs
• en håndfuld bær eller vindruer
• et æble, en appelsin eller en pære
  eller
• en lille portion frugtsalat (må gerne være fra dåse, hvis det ikke ligger i sukkerlage)

EFTERMIDDAGSSNACK:

• et stykke knækbrød med fedtfattigt pålæg såsom hytteost
• et stykke frugt
  eller
• en lille pose grøntsagsstave

AFTENSMAD:

Vælg en proteinrig fødevare såsom:

• 2-3 tykke skiver kylling eller kalkunbryst (uden skind),
• 100 gram fedtfattig okse- eller svinekød,
• 100 gram bagt eller stegt laks, torsk eller sej (eller anden fisk),
  eller
• 150 gram tofu eller anden proteinholdig vegetabilsk fødevare

Vælg en kulhydratrig fødevare såsom:

• 60-70 gram (ukogt vægt) rug- eller fuldkornspasta eller fuldkornsnudler
• 60 gram (ukogt vægt) brune/sorte eller røde ris
• 60 gram (ukogt vægt) quinoa, linser eller bulgur
• 1 tyk skive fuldkornsbrød eller rugbrød
  eller
• 1 stor bagt eller kogt sød kartoffel eller almindelig kartoffel (ca. 140 gram).

Plus en portion grønt –  minimum 80 gram:

• stegte peberfrugter
• tomatsalat med frisk basilikum, løg, salt og peber.
• rødbedesalat med en smule fedtfattig feta
• dampet spinat
• gulerødder stegt på panden i 5 minutter med lidt olivenolie, salt og tørret timian- blandet grøn salat med olie/eddike-dressing

DRIKKEVARER:

Drik så meget vand du har lyst til, dog minimum 1,5 liter. Kaffe og te må gerne indtages, dog usødet og max. 3 kopper (en sjat mælk i er ok).

Du kan med stor fordel spise en større mængde protein nogle dage (mere kød, fisk, kylling og bønner), og samtidig spise færre kulhydrater (ris, pasta, brød, kartofler). Dette kan være med til at sætte lidt fart på dit vægttab. Dette bør du dog ikke gøre hver dag, da kulhydraterne er essentielle for at du har energi nok til at kunne dyrke motion i mere end 5 minutter 😉

Praktiske tip:

• Steg din mad i olivenolie eller rapsolie
• Spar på saltet
• Hav altid en ekstra snack med i tasken, hvis sulten melder sig
• Spis din aftensmad senest kl. 19 og gå tidligt i seng så du får masser af søvn.
• Prøv at lave så meget mad som muligt fra bunden, så du ved hvad der er i det du putter i munden.
• Hold dig fra slik og søde sager – spis et ekstra stykke frugt i stedet. Og dog – 30 gram mørk chokolade (min. 70%) er OK nu og da under forløbet.

Hvis du har spørgsmål til den gratis kostplan til vægttab, så tøv endelig ikke med at skrive en mail på mail@carrotstick.dk