Skulle du bruge en kostplan til kvinder, skal du lige klikke her hvor du også finder en masse gode eksempler til både morgenmad, frokost og aftensmad.
En nem kostplan til vægttab for mænd
I min optik er det ikke meningen, at vi skal gå rundt og tælle kalorier hele tiden. Derfor har jeg lavet en fleksibel kostplan, som er let at komme i gang med. Planen indeholder ingen besynderlige fødevarer.
Bemærk: Hvis du har brug for en mere konkret madplan med opskrifter og kalorieindhold, så udfyld formularen nederst på siden.
I denne plan får du en række fødevare du kan vælge mellem og skifte ud ved hvert måltid. Det er delt op i et simpelt system med kategorier, hvor du blot skal vælge én af tingene fra hver kategori ved hvert eneste måltid og spise den angivne mængde. Ingen kalorietælleri – super simpelt!
Principperne i planen er meget simple – fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater (lavt glykæmisk index) og masser af frugt og grønt. Kombinationen af fødevaregrupperne resulterer i en velafbalanceret kost, som holder dig mæt længe.
Planen kræver ikke at du skal dyrke meget motion, men det er bestemt en rigtig god idé at få bevæget dig minimum en halv time per dag – om det så bare er en gåtur, så gør det en forskel for, hvor hurtigt du taber dig.
Hvis du følger planen, kan du forvente at se kiloene forsvinde stille og roligt uge for uge – dette er ikke en hardcore-slankekur, men nærmere slankeKURS. Denne kostplan kan du blive ved med at følge, indtil du har tabt dig de kilo du ønsker. Det der er smart ved denne plan er også, at du nemt kan øge mængderne en smule, eller måske genindføre noget af din (måske)syndige yndlings mad, og derved også nemt kunne holde kiloene væk.
Gratis kostplan til vægttab til mænd
MORGENMAD:
Vælg en proteinrig fødevare/pålæg såsom:
- 3 æg
- 250 gram fedtfattig, usødet yoghurt (max 2% fedt)
- 4 skiver kalkunbacon
- 2 spsk. peanutbutter
- 4 skiver fedtfattigt kødpålæg (max 3% fedt).
Vælg en kulhydratrig fødevare såsom:
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 2 skiver rugbrød
- 75 gram havregryn eller müsli (evt. som grød)
eller - 75 gram fuldkorns-morgenmadsprodukt – eksempelvis all bran (ingen tilsat sukker!)
Plus en portion frugt/grønt – ca. 200 gram:
- 3 stegte tomater
- 10 stegte champignoner
- en grapefrugt
- 2 håndfuld bær
- et æble
- frugtsalat (frisk)
eller - et glas juice
FORMIDDAGSSNACK:
- et stykke frugt og 14 mandler
eller - to store gulerødder el. lign med 2 spsk hummus.
FROKOST:
Vælg en proteinrig fødevare/pålæg såsom:
- 200 gram tun fra dåse
- 3 spsk. humus
- 250 gram bønner el. lign (eks. kidneybønner eller kikærter)
- 3 æg
- 4 skiver fedtfattigt pålæg såsom kylling, kalkun eller roastbeef
- 150 gram tofu
eller - 75 gram fedtfattig ost (eks. cheasy 6%)
Vælg en kulhydratrig fødevarer såsom
- 2 fuldkornstortilla (madpandekage)
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 2 fuldkornsboller
- 2 skiver rugbrød
eller - en stor kold bagt kartoffel (enten almindelig kartoffel eller sød kartoffel)
Plus en portion frugt/grønt – ca. 200 gram:
- “salatgrøntsager” såsom agurk, tomat, salatblade, peberfrugt, rødbeder, gulerødder og majs
- en håndfuld bær eller vindruer
- et æble, en appelsin eller en pære
eller - en lille portion frugtsalat (må gerne være fra dåse, hvis det ikke ligger i sukkerlage)
EFTERMIDDAGSSNACK:
- 2 stykker knækbrød med fedtfattigt pålæg såsom hytteost
- et stykke frugt og 14 mandler
eller - en pose grøntsagsstave og lidt dyppelse, såsom 2-3 spsk dip af 5-18% cremefraiche, hummus eller guacamole
AFTENSMAD:
Vælg en proteinrig fødevare såsom:
- 4 tykke skiver kylling eller kalkunbryst (uden skind),
- 200 gram fedtfattig okse- eller svinekød,
- 200 gram bagt eller stegt laks, torsk eller sej (eller anden fisk),
eller - 200 gram tofu, køderstatning eller anden proteinholdig vegetabilsk fødevare
Vælg en kulhydratrig fødevare såsom:
- 80 gram (ukogt vægt) rug- eller fuldkornspasta eller fuldkornsnudler
- 70 gram (ukogt vægt) brune/sorte eller røde ris
- 70 gram (ukogt vægt) quinoa, linser eller bulgur
- 2 skiver fuldkornsbrød eller rugbrød
eller - 1 stor bagt eller kogt sød kartoffel eller almindelig kartoffel (ca. 160 gram).
Plus en portion grønt – minimum 200 gram:
- stegte peberfrugter
- tomatsalat med frisk basilikum, løg, salt og peber.
- rødbedesalat med en smule fedtfattig feta
- dampet spinat
- gulerødder stegt på panden i 5 minutter med lidt olivenolie, salt og tørret timian- blandet grøn salat med olie/eddike-dressing
DRIKKEVARER:
Vand bør du drikke minimum 1,5 liter af per dag. Du er også velkommen til at drikke kaffe og te, dog uden sukker og max. 3 kopper (en smule mælk i kaffen er ok).
Hvis du føler for det, er du velkommen til, ved nogle måltider/nogle dage, at indtage en større mængde af de proteinholdige fødevarer (mere kød, fisk, kylling og bønner), og samtidig spise færre kulhydrater (ris, pasta, brød, kartofler). Det kan være med til at sætte lidt ekstra fart på dit vægttab. Du må dog ikke gøre dette alt for ofte, da de kulhydratholdige fødevarer er vigtigte for, at du har energi nok til at kunne dyrke motion i mere end 5 minutter 😉 Og så hjernen har nok brændstof (dens primære energikilde er kulhydrat).
Praktiske tip:
- Steg din mad i olivenolie eller rapsolie
- Spar på saltet
- Hav altid en ekstra snack med i tasken, hvis sulten melder sig
- Spis din aftensmad senest kl. 19 og gå tidligt i seng så du får masser af søvn.
- Prøv at lave så meget mad som muligt fra bunden, så du ved hvad der er i det du putter i munden.
- Hold dig fra slik og søde sager – spis et ekstra stykke frugt i stedet. Og dog – 30 gram mørk chokolade (min. 70%) er OK nu og da under forløbet.
Hvis du har spørgsmål til kostplanen, så tøv endelig ikke med at skrive en mail på caroline@carrotstick.dk
Bemærk: Hvis du har brug for en mere konkret madplan med opskrifter og kalorieindhold, så udfyld formularen herunder.
Modtag en kostplan a la ovenstående med opskrifter som pdf
Alt hvad du skal bruge til at sætte skub i dit vægttab.
Du tilmelder dig samtidig vores nyhedsbrev. Dette kan enkelt afmeldes igen
