Glykæmisk indeks er et begreb, som man i disse kulhydratforskrækkede tider støder på i stor udstrækning. Men hvad betyder glykæmiske indeks egentlig, og hvordan kan man bruge det i sin hverdag? Det vil jeg prøve at forklare i dette indlæg.
Blodsukker
Når vi spiser et måltid mad, påvirker det som bekendt vores blodsukker. Blodsukker er blodets indhold af kulhydratet glukose. De kulhydratholdige fødevarer du spiser, bliver lavet om til glukose og går ud i blodbanen for at blive omsat til energi i kroppens celler. Alt efter hvilke fødevarer vi spiser, stiger vores blodsukker mere eller mindre. Det er ikke nogen hemmelighed, at rugbrød for eksempel giver et langt mere stabilt blodsukker og en langsommere blodsukkerstigning end hvidt brød, som ikke indeholder kostfibre. Et stabilt blodsukker vil sige et blodsukker, som stiger langsomt og falder langsomt igen.
Et stabilt blodsukker holder os mætte længere tid og giver os mere energi, det er derfor en god idé at gå efter fødevarer, som ikke giver store blodsukkerudsving.
Hvad betyder glykæmisk indeks?
Glykæmisk indeks (GI) inddeler fødevarer ud fra, hvordan de påvirker blodets glukosekoncentration efter indtagelse. Alle fødevarer i indekset er relateret til et referenceprodukt som hvidt brød eller rent sukker, der sættes til en værdi på 100. Det vil sige, at fødevare med en GI på 20, giver en blodsukkerrespons, som svarer til 20 % af den stigning, som den samme mængde hvidt brød eller ren sukker ville give.
GI under 55 = lav GI
GI mellem 55 og 70 = middel GI
GI over 70 = høj GI
Se tabel over forskellige fødevarers glykæmiske indeks her.
Fødevarens indhold af kostfibre har en stor betydning for den måde dit blodsukker bliver påvirket. Kostfibre er med til at mindske blodsukkerstigningen og dermed give os det stabile blodsukker, som vi gerne vil have. Kostfibre findes blandt andet i grove grøntsager, frugt, rugbrød, fuldkornspasta og groft brød. Kostfibre har mange gode egenskaber udover at stabilisere blodsukkeret. Blandt andet binder de vand og mætter derfor mere og i længere tid. Læs mere om kostfibre her og her.
Glykæmisk load
Glykæmisk indeks er blevet kritiseret for, at det kan være svært at forudsige påvirkningen af blodsukkeret ved sammensatte måltider. Dette er der dog taget højde for ved at introducere begrebet glykæmisk load (GL). Glykæmisk load tager i modsætning til glykæmisk indeks højde for den samlede stigning i blodsukkeret efter et måltid. GL tager højde for mængden eller koncentrationen af kulhydrat i de enkelte fødevarer, hvorimod GI beregnes ud fra en portion af fødevaren, der vejer 50 gram. En ulempe ved dette kan illustreres ved for eksempel gulerødder. For at nå op på en kulhydratmængde på 50 gram, skal man spise 600 gram gulerødder, hvilket de færreste indtager på en gang. Da en gulerod måske vejer 100 gram, påvirkes blodsukkeret derfor ikke så meget som GI indikerer.
Ulemper ved GI
Den glykæmsike belastning af et måltid påvirkes ikke kun af indholdet af kulhydrat. Det påvirkes i høj grad også af mængden af både fedt og protein, som er med til at mindske blodsukkerstigningen. Samtidig spiller måltidets størrelse også en væsentlig rolle. Store måltider påvirker blodsukkeret mere end små måltider. Selvom man har sammensat et måltid med lav GI, vil store portioner alligevel give en væsentlig blodsukkerstigning. Mængden af drikkelse, der indtages i forbindelse med måltidet, vil også påvirke blodsukkeret. Modningsgraden og tilberedningsmetoden spiller også en rolle i forhold til blodsukkerpåvirkningen. En fuldmoden banan har en højere GI end en umoden banan og en kogt gulerod har en højere GI end en rå gulerod. Samtidig skal man være opmærksom på, at lavt GI ikke nødvendigvis betyder, at en fødevare er sund. Meget fede fødevarer som smør, flødeis og chokolade har et lavt GI, fordi fedtmængden er med til at mindske blodsukkerstigningen. Det betyder dog ikke, at man kan spise uanede mængder af disse fødevarer. Der er altså mange faktorer, der skal tages i betragtning ved anvendelsen af GI og GL.
Hvem kan bruge GI?
Det glykæmiske indeks kan være anvendeligt, hvis man skal vælge mellem forskellige typer af brød, eller forskellige typer af pasta og ris. Der mangler dog stadig GI-data for mange skandinaviske fødevarer. GI og GL er gode at anvende for folk med diabetes, som har brug for mad, der ikke påvirker deres blodsukker for meget. Desuden er det meget anvendeligt for sportsfolk, der hurtigt skal have fyldt deres kulhydratlagre op efter træning.
Hvorfor bruge GI?
Selvom GI oprindeligt blev introduceret i forbindelse med behandling af diabetes, kan folk, der ikke har diabetes, sagtens bruge det. Man skal dog være opmærksom på, at GI har sine begrænsninger, som nævnt ovenfor. Overordnet handler GI om kulhydrater. Det handler ikke om at undgå kulhydrater, men om at gå efter de grove kulhydrater, som findes i for eksempel fuldkornspasta, brune ris, rugbrød, fuldkornsbrød, frugt og grove grøntsager. På den måde opnår man et stabilt blodsukker, der som nævnt, er med til at holde os både mætte og give os mere energi.
Kilder: ‘Ernæringsfysiologi – en grundbog’ af Inger Marie Jørgensen og Niels Holmquist, Sundhed.dk
Fotos: carrotstick.dk
