I sidste uge fortalte jeg lidt om de vandopløselige vitaminer, og i denne uge er vi så nået til de fedtopløselige. Det kan være lidt svært at huske, hvad der er hvad, men som huskeregel lyder vitaminerne samlet som ordene ’ked af’ (denne gruppe af vitaminer indbefatter vitamin K, E, D og A).
En af årsagerne til, vi ikke skal være så fedtforskrækkede (så længe det vel at mærke er de rigtige fedtstoffer) er bl.a. de fedtopløselige vitaminer, da disse har brug for fedt for at blive optaget i kroppen. Dette betyder samtidig også, at der er større risiko for overdosering, da vitaminerne (i modsætning til de vandopløselige) ikke udskilles igen via urinen, når kroppens lagre har taget, hvad de kan bruge.
Se også: Vitaminguide: Vandopløselige vitaminer
Vitamin K:
Mænd: 1 ug/kg
Kvinder: 1 ug/kg
Hvad gør det?
Vitamin K er bl.a. med i syntesen af bestemte proteiner, som fx styrer koagulering (størkning) af blod.
Mangel på vitamin K kan ses som øget blødningstendens, da vitaminet som sagt hjælper blod til at koagulere (størkne). Mangel på vitaminet kan opstå i forbindelse med dårlig fedtabsorption i kroppen.
Der er ingen rapportering om overdosering ved indtag af naturligt forekommende vitamin K.
Hvor kan du finde det?
Vitamin K kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Rå spinat (560 ug/100 g)
– Kikærter (264 ug/100 g)
– Rødkål (både rå og på konserves: 149 ug/100 g)
– Iceberg salat (112 ug/100 g)
Vitamin E:
Bonusinfo: på vitaminpræparater kan ’mg’ også være nævnt som ’a-TE’ (a-tokoferol). Disse svarer dog til hinanden i forholdet 1 mg = 1 a-TE.
Mænd: 10 mg
Kvinder: 8 mg
Hvad gør det?
Vitamin E er et fedtopløseligt antioxidant og bidrager til cellestabilitet samt beskytter mod LDL-oxidation (LDL er et fedtprotein), hvilket har en beskyttende effekt ift. hjerte-kar sygdomme. Derudover beskytter det bl.a. nervesystemet og reducerer betændelsestilstande (også kaldet inflammation) i kroppen.
Mangeltilstand af vitamin E er sjældent, hvorimod overdosering kan resultere i hovedpine, træthed, kvalme, maveproblemer og dobbeltsynhed.
Hvor kan du finde det?
Vitamin E kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Solsikkeolie (55 mg/100 g)
– Mandler (24 mg/100 g)
– Karry (22 mg/100 g)
– Torskerogn, konserves (10 mg/100 g)
Vitamin D:
Bonusinfo: denne anbefaling gælder kun indtag via kosten – syntetisering via UV-stråler tæller ikke med
Mænd: 7,5 ug
Kvinder: 7,5 ug
Hvad gør det?
Dette vitamin betegnes også som et steroidhormon, da kroppens celler lokalt kan aktivere vitaminet via enzymer. Derudover kan formen vitamin D3 syntetiseres i vores hud via Solens UV-stråler. På en sommerdag uden solcreme kan huden syntetisere 100-250 ug vitamin D på blot en halv time – altså 15 gange det anbefalede indtag. Som skrevet ovenfor tæller dette dog ikke med i anbefalingerne for indtag af vitamin D – så husk solcremen. 😉
Vitamin D er med til at opretholde koncentrationen af calcium og fosfat i kroppen, stimulerer til nydannelsen af knoglevæv og modvirker nedbrydningen af samme. Derudover stimulerer vitaminet calciumreceptorerne i tarmen, hvilket øger absorptionen (optagelsen) af kalcium.
Mangel på vitamin D kan vise sig som engelsk syge (nedsat muskelkraft og hæmmet motorisk udvikling/vækst).
Overdosering kan vise dig som hyperkalcæmi, hvilket betyder man har for meget kalcium i blodet, da vitamin D, som sagt, er en katalysator for kalciumoptagelse.
Hvor kan du finde det?
Vitamin D kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Laks (30 ug/100 g)
– Marinerede sild (10,1 ug/100 g)
– Røget makrel (5,20 ug/100 g)
– Ansjoser, konserves (14 ug/100 g)
I vinterperioden kan det være nødvendigt med tilskud af vitamin D, da formen D3 (den man fik fra solen) kan være svær at få nok af gennem fisk. Derudover kan tildækkede kvinder, mørklødede personer og veganere have svært ved at få nok af alle vitamin D-formerne.
Vitamin A:
Bonusinfo: RE står for retinolækvivalent og er betegnelsen for retinoler, der er den fedtopløselige type vitamin A. Beta-karoten, som bl.a. findes i gulerødder, er også vitamin A, men denne type er vandopløselig. De vandopløselige vitaminer kan som sagt udskilles via urinen, mens de fedtopløselige kan ophobes i kroppen. Når der i anbefalingerne for indtag af vitaminer/dag står RE bag ved vitamin A, betyder det derfor, at det er max-anbefalingen for det fedtopløselige vitamin A. Du kan altså spise lige så mange gulerødder du vil, mens lever kan give forgiftning (overdrivelse fremmer selvfølgelig forståelsen).
Mænd: 900 RE
Kvinder: 700 RE
Hvad gør det?
Vitamin A spiller en stor rolle for os. Det beskytter mod infektioner (opretholder slimhinderne, udvikler hvide blodlegemer og aktiverer T-lymfocytter, der er en del af det aktive immunforsvar), sørger for normal fosterudvikling, har betydning for synet (lysfølsomhed og farvesyn), har betydning for knoglevækst og fertilitet og spiller en rolle for jernmetabolismen (jerns funktioner i kroppen).
Mangel på vitamin A kan således føre til væksthæmning, nedsat immunforsvar, natteblindhed, vægttab, diarré og andet.
Overdosering sker når leverens kapacitet er overskredet og forekommer oftest, hvis der indtages medicin indeholdende vitamin A (dette kan fx være medicin mod akne og psoriasis).
Akut forgiftning sker ved indtagelse af 7500 RE/kg legemsvægt og kan give leverskader, kvalme/opkastning, gulsot, synsforstyrrelse og knogleskørhed.
Hvor kan du finde det?
Vitamin A (både retinol og beta-karoten) kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Okselever (15579 RE/100 g)
– Leverpostej (3950 RE/100 g)
– Gulerødder (816 RE/100 g)
– Creme fraiche 18 % (165 RE/100 g)
