Der er stor forvirring hos mange i det danske land, når det kommer til protein – dette er også helt forståeligt, for det er svært at nå frem til en endegyldig sandhed, når det handler om hvor meget vi skal have og hvor vi skal få det fra.
Det nordiske næringsanbefalinger siger at 10-20 E% af din daglige kost skal være protein – det vil altså sige at ud af al’ den mad du spiser på en dag, så skal 10-20 % af den bestå af protein. For at gøre det lidt nemmere at holde styr på i hverdagen, siger man, at en voksen med et fysisk aktivitetsniveau der lever op til anbefalingerne, skal have omkring 1 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg skal du altså indtage ca. 70 g protein om dagen.
Hvor skal de så komme fra? Det oplagte svar på proteinkilder er jo kød, men kød er dyrt og vi skal helst skære ned på vores meget høje indtag i Danmark. For det er ikke sundt at spise for meget kød. Heldigvis findes der en masse andre naturlige produkter med et højt indhold af protein, som kan indgå i vores daglige kost. I dette indlæg vil jeg komme med nogle eksempler du kan gøre brug af, næste gang du skal lave mad.
Nødder
Ud over et højt proteinindhold indeholder nødder også sunde fedtsyrer. Sørg for at variere mellem de mange muligheder som jordnødder, mandler, hasselnødder, valnødder, paranødder, macademianødder osv. – selvfølgelig usaltede 😉
Mangler du lidt ekstra selvforkælelse kan du købe en god, økologisk peanutbutter eller specialiteter som for eksempel mandelsmør. Produktet skal helst være økologisk, da der i disse varianter oftest ikke er tilsat sukker og tilsætningsstoffer.
Bønner
Bønner findes i mange forskellige afskygninger men har alle det til fælles, at de har et højt proteinindhold. Det er en nem råvare at have med at gøre, da de både kan fås tørrede eller på dåse og så kan de bruges i alt fra salater til gryderetter. Husk at tørrede bønner skal ligge i blød og koges ordentligt møre! De indeholder stoffer der kan forgifte kroppen, hvis ikke de tilberedes ordentligt.
Prøv en af disse opskrifter:
Feldsalat med bønner og bagte blommetomater
Lykkesmedes powerpot (en personlig favorit)
Linser
Grønne linser og de sorte belugalinser er mine favoritter i salater. De skal koges ca. et kvarter og kogevandet kan tilsættes smag som bouillon, hvidløg eller krydderier, da linserne tager smag. Brug dem i en lækker og mættende salat i stedet for de klassiske produkter som kartofler/ris/pasta.
Linser kan også bruges til linsesuppe – her ville jeg personligt anbefale de røde, da de koger ud.
Prøv en af disse opskrifter:
Spinatsalat med linser og cherrytomater
Linsesuppe med pærer og bacon
Quinoa
Quinoa er et lille frø rigt på næsten alle aminosyrer og indeholder et lavt indhold af fedtsyrer. Frøene skal skylles grundigt inden brug og suger meget væske under kogning, så vær forsigtig første gang du tænker “jeg kan da sagtens spise denne portion!”. Quinoa kan fint erstatte ris eller bruges som proteinkomponent i salater.
Prøv en af disse opskrifter:
Quinoafrikadeller med mango-gulerodssalat
Quinoasalat med bagte rødbeder
Tofu og tempeh
Begge dele er fremstillet af sojabønner – tofu er lavet af sojamælk og tempeh af fermenterede sojabønner. De indeholder stort set lige meget protein pr. 100 g (omkring 18 g), men tempeh har en kraftigere smag, så det er op til ens smagspræferencer.
Med hensyn til indtag af sojaprodukter, kan du læse mere her.
Hampeprotein
Hampeprotein indeholder hele 45 % protein og er et godt supplement til for eksempel smoothies eller som fyld i hjemmelavede proteinbarer – det er et lidt dyrere produkt, men til gengæld drøjt i brug.
Hampeprotein kan blandt andet købes hos netpiren.dk
