Kostfibre er sunde, det er der stor enighed om. Men hvad er kostfibre og hvordan fungerer de i vores krop? Hvor meget skal man have og hvordan får man nok. Forhåbentligt kan dette indlæg være med til at afklare nogle af de mange spørgsmål.
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er særlig grove kulhydrater, der i modsætning til almindelige kulhydrater, ikke nedbrydes og absorberes i tyndtarmen, men i stedet fortsætter til tyktarmen, hvor de helt eller delvist bliver nedbrudt af tarmbakterier. Energien i ét gram kostfibre er i gennemsnit 8 kJ.
Kostfibres egenskaber
Der findes to typer kostfibre; de opløselige og de uopløselige. De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. Dette gør, at man føler sig mæt i længere tid.
De uopløselige fibre øger madens passagehastighed i tarmkanalen på grund af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt som ved indtagelse af de opløselige kostfibre.
Hvor findes kostfibre?
De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner. De uopløselige kostfibre findes blandt andet i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris. Generelt rummer vegetabilske madvarer dog såvel opløselige, som uopløselige kostfibre.
Anbefaling
Det anbefales at man spiser mellem 25-35 gram kostfibre om dagen. Hvis du ikke er vant til at spise en fiberrig kost er det dog en god idé at trappe langsomt op, på den måde mindsker du risikoen for uønskede bivirkninger som luft i maven og mavekneb. Samtidig er det vigtigt, at du indtager rigeligt med væske ved siden af en kost rig på kostfibre. Kostfibre forebygger forstoppelse, men hvis du ikke får nok væske, kan det have den modsatte effekt.
Hvorfor skal man spise kostfibre?
Du skal spise en kost rig på kostfibre, fordi de mætter og sikrer en god fordøjelse. Desuden viser flere undersøgelser, at et højt indtag af kostfibre kan være med til at forebygge flere livsstilssygdomme som fx type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og visse kræftformer.
Hvordan indtager man nok kostfibre?
For at indtage nok kostfibre, er det vigtigt at indtage en kost, der er rig på grove kornprodukter, grove grøntsager, frugt og bær. Når du vælger brød og pasta kan du fx gå efter Fuldkornsmærket, som sikrer et højt kosfiberindhold i den pågældende fødevare. Grove grøntsager er grøntsager der indeholder 2-6 gram kostfibre pr. 100 gram. Her er udvalget stort. Vælg fx rodfrugter, kål og bælgfrugter.
Kilder: Altomkost.dk, netdoktor.dk, “Ernæringsfysiologi” af Inger Marie Jørgensen og Niels Homquist, “Menneskets ernæring” af Arne Astrup et. al.
