Denne opskrift på Veganske lowFODMAP deller er udviklet med udgangspunkt i lowFODMAP diæten, der er en måde at spise på som skåner irritabel tarm.
Ca. 14 % af voksne danskere har irriteret tarm (også kaldet IBS – Irritabel Bowel Syndrome) og forekommer hyppigere hos kvinder. Ved IBS har man periodevis ubehag, oppustet mave, smerter i maven og ubalance i afføringen i form af diarre og/eller forstoppelse. Desværre findes der ikke en konkret behandling, men det har vist sig at være gavnligt at kigge på kosten, om der er specifikke fødevarer der forårsager generne.
Derfor har man udviklet FODMAP diæten, som mange med IBS benytter sig af.
HVAD ER FODMAP?
Essensen i FODMAP-diæten er at undgå visse kulhydrater i en længere periode. Det handler om de kortkædede kulhydrater der bl.a. findes i hvidt brød, slik og frugt. FODMAP er en forkortelse af ”fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler” og disse dækker over:
– Fruktose (frugtsukker)
– Laktose (mælkesukker)
– Fruktaner (frukto-oligokkarid)
– Polyoler (sorbitol, xylotol, mannitol, maltitol som bl.a. findes i tyggegummi)
– Galakto-oligosakkarider (raffinose)
Kulhydraterne giver gener, fordi at mennesket ikke besidder det enzym, det kræver for at nedbryde dem i tyndtarmen. Derfor ryger kulhydraterne ufordøjet ned i tyktarmen, hvor tarmbakterier begynder at nedbryde og fermentere kulhydraterne. Dette leder til en gæringsproces som danner gas og luft. Bakterier er rigtig gode til at danne luft, hvilket man kan se på den hævede dej, som langsomt begynder at danne luftbobler når man bager brød.
Alle mennesker har svært ved at nedbryde kortkædede kulhydrater, men kun mennesker med irritabel tarm oplever i høj grad medfølgende ubehag. I en periode kan man vælge at udelukke de mange FODMAPS og derefter langsomt begynde at implementere dem én efter én. På den måde undersøges hvad og hvor meget man kan tåle.
Læs mere her: FODMAP DIÆTEN
KARTOFFELDELLER
Denne opskrift er lav på FODMAP, hvilket betyder at de fleste kortkædede kulhydrater er elimineret og på den måde kan du nemt undgå de forskellige gener ved IBS. Kartoffeldellerne kan både nedfryses og fungerer godt som supplement til diverse måltider samt food prepping. Når man spiser både vegansk og ud fra lowFODMAP princippet, kan det være svært at få nok kalorier til hvert enkelte måltid. Specielt fordi at det anbefales at man venter 2-3 timer imellem dagens måltider for at undgå, at for mange FODMAP irriterer tarmen.
Det er smart at have disse kartoffeldeller at hive op af fryseren, når man lige mangler de sidste kalorier på tallerkenen eller en hurtig snack at tage med på farten.
Opskriften er lavet ud fra 10 stk. deller – herfra kan du nemt fordoble eller reducere til det antal du ønsker.
10 deller bidrager med ca. 600 kcal, hvorledes 5 deller vil være passende som supplement til et måltid og bidrager her med ca. 300 kcal.
Se også opskriften: Vegansk lowFODMAP miso-nudelsuppe
Ide til lækkert tilbehør: Veganske flødekartofler
Opskriften
10 stk.
I alt: 30-35 min.
Ingredienser
- 540 g kartofler
- salt & peber
- 1 glas sorte oliven
- 3 tsk kapers
- 2 håndfulde persille
- 2 tsk majsmel eller anden slags meltype
- 1 spsk olivenolie til stegning
Næringsindhold
Fremgangsmåde
- Kog kartoflerne i 15-20 min. i saltet vand indtil de er bløde nok til at kunne moses.
- Hæld vandet fra og skyld efter med koldt vand så kartoflerne er nemmere at håndtere efterfølgende.
- Skær de øvrige ingredienser imens kartoflerne køler af.
- I en skål moses kartoflerne med en gaffel hvorefter du tilsætter de øvrige ingredienser.
- Med hænderne formes mosen til små deller
- Varm en non-stick pande med olivenolie på mellem varme. Forsigtigt placeres dellerne og steges indtil en gylden farve og sprød overflade (ca. 5 minutter) hvorefter dellerne vendes på anden side.
- Dellerne kan nu serveres eller fryses ned.
Andre ideer:
- Du kan vælge til tilføje koriander, garam masala, gurkemeje eller kardemomme i mosen for en mere indisk inspireret smagsoplevelse.
- Du kan med fordel tilføje proteinpulver efter eget ønske, for at forøge proteinindholdet alt efter formålet med dellerne.
