Er du en af dem, der har svært ved at forstå de der mikronæringsstoffer? Hvilke der er, hvor du finder dem henne, og hvor meget du skal spise for at leve op til anbefalingerne? Dette indlæg er et såkaldt nørdeindlæg, så forbered dig på, at de næste 5 minutter bliver tæt pakket med dejlig information 🙂
De næste par uger vil jeg guide dig gennem vitaminer og mineraler og alt, hvad du skal vide for at få det optimale ud af din kost, startende med vitaminerne. Det bliver måske en smule tungt, men her på Carrotstick tilbyder vi ernæringsinformation der rykker!
Mange danskere tyr til kosttilskud på grund af ensidig kost og med det store udvalg, der er både i supermarkederne, på apotekerne og hos diverse materialister, er det nemt at fare vild i helsejunglen. Der er meget delte meninger om, hvor meget man skal dækkes ind, og der er forskel på anbefalingerne alt efter, hvor man bor geografisk. Udenlandske mærker kan for eksempel sige, at du har behov for noget, som reelt ikke gælder der, hvor du befinder dig.
Derfor vil jeg i dette indlæg fortælle om de vandopløselige vitaminer, hvad anbefalingerne er for henholdsvis voksne kvinder og mænd, hvor du finder vitaminerne og hvad der ellers er at vide om dem. På den måde behøver du slet ikke bruge penge på kosttilskud og kan i stedet bruge dem på de naturlige fødevarer der på forhånd er propfyldt med alt den gode næring. Haps!
Lige inden vi går igang skal du lige have en lille ordforklaring: betegnelsen ’ug’ betyder my-gram/mikrogram.
Vandopløselige vitaminer opløses i vand og optages nemt i kroppen samtidig med, at overskydende vitaminer, som kroppens lagre ikke kan bruge, udskilles via urinen. Det er derfor svært at overdosere disse vitaminer.
B1 – thiamin:
Mænd: 1,4 mg/dag
Kvinder: 1,1 mg/dag
Hvad gør det?
B1-vitamin har betydning for, om vores nervesystem fungerer optimalt. Derudover er B1-vitamin med i glukosemetabolismen (omdannelsen af sukker i kroppen).
Mangel på thiamin kan ofte ses hos alkoholikere og spædbørn, hvis mødre har lav thiaminstatus under amning. Symptomer kan være manglende appetit, mentale ændringer og muskelsvaghed, da mangel på thiamin påvirker det perifere nervesystem (for eksempel går alkoholikere med lav thiaminstatus på en “sjov” måde, da nerveforbindelserne i deres ben ikke fungerer optimalt i samarbejdet med det centrale nervesystem) og hjertet.
Hvor kan du finde det?
Thiamin kan blandt andet findes i fødevarer som:
– Svinemørbrad (1,14 mg/100 g)
– Paranødder (1,13 mg/100 g)
– Rå torskerogn, ikke konserves (0,930 mg/100 g)
– Havregryn (0,424 mg/100 g)
B2 – riboflavin:
Mænd: 1,7 mg/dag
Kvinder: 1,3 mg/dag
Hvad gør det?
B2-vitamin har blandt andet indflydelse på omsætningen af B6-vitamin og omdannelsen af vitamin A.
Utilstrækkelig riboflavinholdig kost kan resultere i skader på øjne, mund og hud samt resultere i jernmangel.
Hvor kan du finde det?
Riboflavin kan blandt andet findes i fødevarer som:
– Kyllingelever (3,40 mg/100 g)
– Leverpostej (1,02 mg/100 g)
– Torskerogn, konserves (0,550 mg/100 g)
– Æg (0,450 mg/100 g).
B6 – pyridoxin:
Mænd: 1,6 mg/dag
Kvinder: 1,2 mg/dag
Hvad gør det?
B6-vitamin er med til at nedbryde muskelglykogen (sukker lagret i musklerne). Derudover spiller vitaminet blandt andet en rolle i nydannelsen af sukker (glukoneogenese) og i proteinomsætningen. Det beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og det indgår i syntesen af proteinet hæmoglobin, samt fremmer dettes binding til ilt (ilt transporteres rundt i kroppen bundet til hæmoglobin).
Mangel opstår sjældent og ofte i forbindelse med mangel på andre B-vitaminer. Nogle lægemidler kan være årsag til mangel. Symptomer hos voksne kan være hudforandringer i ansigtet og unormal, elektrisk nerveimpulsdannelse i hjertet.
Høje doser (25 mg +/dag) kan resultere i nerveskader.
Hvor kan du finde det?
B6-vitamin kan blandt andet findes i fødevarer som:
– Rå krebs (2,1 mg/100 g)
– Hvidløg (1,24 mg/100 g)
– Røget laks (1,0 mg/100 g)
– Brune ris (0,495 mg/100 g)
Det lyder da næsten som en opskrift i sig selv hva?
B12 – kobalamin:
Mænd: 2 ug/dag
Kvinder: 2 ug/dag
Hvad gør det?
Er med i mange synteser og omdannelser i kroppen, bl.a. produktionen af nye, røde blodlegemer og vedligeholdelse af nervesystemet.
Mangelsymptomer kan ses hos veganere, da B12-vitamin næsten udelukkende findes i kød- og mejeriprodukter. Mangel kan føre til degenerering af rygmarv, hjerne og perifere nerver.
Hvor kan du finde det?
B12-vitamin findes bl.a. i fødevarer som:
Okselever (110 ug/100 g)
Kippers i olie (10 ug/100 g)
Mozzarella (1,38 ug/100 g)
Laks (6,2 ug/100 g)
– Er du veganer er tilskud af B12-vitamin nødvendigt.
Vitamin C – askorbinsyre:
Mænd: 75 mg/dag
Kvinder: 75 mg/dag
Hvad gør det?
Vitamin C er med til at opbygge kollagen (bindevævsprotein) og indgår i mange synteser/omdannelser i kroppen – for eksempel omdannelse af kolesterol til galdesalte. Derudover er vitaminet blandt andet med til at dæmpe allergireaktioner, da det hæmmer frisætningen af histamin og samtidig øger nedbrydningen af det.
Mangelsymptomer kan være hårtab, hudforandringer og skøre/skrøbelige blodkar og ses efter mange måneders underskud.
Overdosering (100 mg +/dag) kan give diarré og andre maveproblemer. Derudover kan det være med til at danne nyresten hos sårbare personer.
Hvor kan du finde det?
Vitamin C kan bl.a. findes i fødevarer som
– Rød peberfrugt (191 mg/100 g)
– Persille (308 mg/100 g)
– Kiwi (92,7 mg/100 g)
– Appelsin (60,8 mg/100 g).
Folat:
Mænd: 300 ug/dag
Kvinder: 300 ug/dag (Før/under graviditet: 400 ug/dag)
Hvad gør det?
Folat er blandt andet med i opbyggelsen af DNA og RNA samt forskellige omdannelser i kroppen.
Mange danskere indtager ikke nok grønt i forhold til anbefalingerne, og dette kan føre til mangel på folat.
Kvinder, der planlægger graviditet, skal indtage 400 ug folat/dag op til graviditet og 12 uger frem i graviditeten. Dette forebygger misdannelser af neuralrøret (rygmarvsbrok) hos spædbørn.
Hvor kan du finde det?
Folat kan blandt andet findes i fødevarer som:
– Mungbønner (625 ug/100 g)
– Broccoli (239 ug/100 g)
– Frossen spinat (220 ug/100 g)
– Jordbær (117 ug/100 g).
Husk, at disse anbefalinger er vejledende for en gennemsnitsvoksen (inkluderer ikke børn og ældre) i Norden, og afvigelser kan forekomme.
