“klik”. Du er inde på en af hjemmesiderne med kosttilskud. Ikke bare vitaminer og mineraler, men alle slags tilskud. Det er hylder fyldt med håb og løfter om at blive buff, veltrænet og muskuløs. Du har måske overvejet at investere i noget proteinpulver, for det har du set, at andre bruger efter deres træning. Men det er jo en jungle at finde rundt i alle de forskellige mærker, varianter osv.
Hvad kan proteinpulver?
Den simple forklaring er, at proteiner er med til at bygge musklerne store. Ved træning nedbrydes muskelfibrene på grund af belastningen. Efter træningen skal der genopbygges nye fibre, hvilket fører til øget styrke og hypertrofi (muskelvækst), hvis kroppen altså får nok protein og kalorier til at bygge af. En måde at hjælpe kroppen på vej er fx en proteinshake, da det er nemt lige at smide ned efter træning, hvor appetitten og blodsukkeret godt kan være lav. Det anbefales dog, at man indtager kulhydrater med sit protein, da det vil hjælpe på proteinoptaget, og kulhydraterne genetablerer dine glukogendepoter, så du ikke er totalt tømt for energi.
Det skal dog lige understreges, at en proteinshake ikke er en nødvendighed efter træning. Proteinshakes kan være gode hvis man er på farten og ikke har tid til at spise et lille måltid efter træning, eller det kan være nyttigt for personer der træner så meget, at det er svært for dem at spise det antal kalorier de skal på en dag. Det kan altså være lige så godt, hvis ikke bedre, at spise et lille måltid efter træning, der indeholder både protein og kulhydrat.
En lille guide til supplement-junglen:
Det mest almindelige proteinpulver er Whey eller valle, som det hedder på dansk.
Valle er et isolat af proteinerne i mælk. Det er hurtigt optageligt, hvilket gør, at det egner sig godt til efter træning, når musklerne er “sultne”.
30-60 minutter efter din træning kan protein være særligt vigtigt. Det er særlig vigtigt hvis du skal præstere dagen efter, fx træne, løbe o.l. Dine muskler vil have nemmere ved at restituere hvis du indtager protein lige efter træning og du vil altså være mere klar til næste omgang og ikke bare skvatter om i smerter.
Tag proteinet med en kulhydrat kilde. Du kan fx snuppe en portion skyr med en banan. Proteinpulver er altså ikke et must for alle der træner.
Der findes også proteinpulver, som ikke er tiltænkt til lige efter træning. Det er for eksempel Kasein, der er det andet protein, der findes i mælk. Det er langsomt optageligt og derfor ikke ideelt lige efter træning. Det bliver typisk taget lidt før man skal sove for at forhindre kroppen i at gå i en katabolisk tilstand, hvor den begynder at tære på glukosedepoterne i musklerne. Det er i hvert fald teorien omkring det. Kasein kan også virke restituerende på musklerne og dermed fremme din præstationsevne. Det skal dog siges at nogen reagere godt på kasein, mens andre ikke gør. Hvis du har sat dig for at prøve proteinpulver, kan det være en ide at afprøve begge (hver for sig selvfølgelig og over en længere periode) og se hvad der virker bedst for dig.
Der er også en sidste typisk type proteinpulver; måltidserstatningen. Dette er bl.a. det Nupo, Nutrilett osv. sælger. Den indeholder også dine daglige vitaminer og mineraler, men lidt mindre protein end meget af det andet, da det ikke er det primære formål med deres produkter.
Hvad så med folk som er laktoseintolerante eller veganske?
Det er så smart, at det ikke kun er mælk, hvor man kan isolere proteinerne. Det samme gælder for soja, ris, ærter og æg – bare for at nævne nogle få. Sojaprotein kunne være en mulighed for laktoseintolerante og veganere. Sojaprotein er et isolat fra soja bønner som er en bælgplante. Sojaprotein er næsten lige så hurtigt optageligt i kroppen som valle protein, hvilket gør det til et udmærket alternativ.
Carrotstick anbefaler
Det vil dog altid være bedst at spise rigtige fødevare, spise varieret og evt. spise lidt mere protein gennem din kost når du begynder at træne. Proteiner gennem fødevarer er også rigtig godt for jer der gerne vil opnå vægttab, da proteiner giver en længere mæthedsfornemmelse end kulhydrat og fedt.
Proteinpulver af de forskellige slags anbefaler vi, bliver brugt som et kosttilskud, hvis der er behov for det. Nogle mener, at proteinpulvere er spild af penge og farlige. Jeg mener, de kan være gavnlige, hvis de bliver brugt rigtigt, og med rigtigt mener jeg med måde og ved behov. Husk også, at proteinpulver indeholder kalorier, så det er altså ikke “gratis” at drikke en proteinshake.
LÆS OGSÅ: Kvinder, protein og træning
Hvem kan have gavn af proteinpulver?
Hvis man ser på, hvor meget protein der skal til for at bygge muskler – som den nuværende videnskab viser, på baggrund af utallige forsøg, så skal indtaget ligge et sted mellem 1,2 – 2 g protein pr. kg. kropsvægt.
Det kan altså være gavnligt for folk, som træner hårdt og løfter tungt, med hypertrofi (muskelvækst) eller øget styrke som primære formål.
Samtidig kan det være en fordel for personer, der ikke har lyst til eller ikke kan lide at spise for meget kød, at bruge proteinpulveret som et supplement til at få nok proteiner. Det samme gælder for vegetarer og veganere, som kan have brug for ekstra protein, da deres kost ikke indeholder mange af de traditionelle protein kilder.
Det kan også benyttes i hverdagen af folk, som har problemer med at spise nok, såsom ældre og spiseforstyrrede. Til disse bør man dog henvende sig på apoteket, hvor de har særlige formuler og færdig-måltider til dette formål. Det er altså ikke nogen god ide, at give dine bedsteforældre en bøtte proteinpulver 😉
Bør du bruge proteinpulver?
Det kan jeg desværre ikke fortælle dig, men spørg dig selv – hvordan ser din kost ud (får jeg nok protein gennem kosten), hvordan ser din træning ud, hvad er dine mål? Så burde svaret komme til dig. Hvis det stadig føles uklart, så er det måske en ide, at prøve en personlig træner, som kan hjælpe og guide dig både med din træning og din kost.
Hver opmærksom på
Hjemmesiderne tilbyder meget mere. De påstår gerne, at deres “fatburners” nærmest får fedtet til at smelte af dig uden anstrengelse, at kulhydrater på pulverform er bedre end andet, at du bør købe BCAA, glutamin osv. Men husk at deres job er at sælge produkter, og hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det det nok også. En anden ting, du skal være opmærksom på, er hvis du køber fra udenlandske sider. Deres produkter kan indeholde ingredienser, som ikke er lovlige i Danmark.
