Begrebet ‘nudging’ dækker over små puf/manipulationer, vi/andre skaber for os i hverdagen, som får os til at tage de valg, vi gerne vil men ofte ikke får gjort. Nudging er for eksempel en god metode til at skabe en hverdag for os selv, hvor det sunde valg bliver det naturlige valg, uden at vi behøver tænke over det hele tiden.
Det er vigtigt at pointere, at nudging ikke indebærer hverken belønning eller straf. Konceptet er tiltænkt, som noget der skal få folk til at agere på en bestemt måde helt frivilligt. Som eksempel kan nævnes fodklistermærker på trapperne, basketkurve på skraldespandene eller den lille målskive på mændenes toiletter 😉
Hvis vi tager udgangspunkt i vores daglige måltider, er der mange ting, vi kan gøre for at puffe/nudge os selv i en sundere retning. Jeg har taget udgangspunkt i Brian Wansinks “Mindless Eating” (på dansk: “Hovedløse spisevaner”), da den indeholder gode strategier bakket op af undersøgelser. Jeg vil give dig nogle af de bedste ideer her.
Vores hjerne kan ikke tælle
I et forsøg fandt man ud af, at personer der blev mætte af at spise en burger med en stor hakkebøf følte sig lige så mætte ved at spise en burger med den halve mængde kød i bøffen, hvis burgeren var fyldt med salat, tomat, løg osv.
Det samme resultat fik de ved at servere den samme smoothie til forskellige personer. Twistet var bare, at halvdelen fik, en smoothie der var blendet mere luft i, så det så ud som om, den fyldte mere.
Et andet sjovt forsøg foregik på en restaurant, hvor gæsterne fik serveret suppe i en almindelig skål. Halvdelen af gæsternes skåle, var bare ikke helt normale. Uden at de vidste det, blev netop deres skåle langsomt genopfyldt igennem et smart rørsystem under bordet, der var forbundet til deres tallerkens bund. Så uanset hvor meget de spiste, ville der hele tiden være mere suppe tilbage. De spiste i gennemsnit 73 % mere, end de gæster der havde de almindelige skåle!
Vores hjerne kan ikke “tælle”, hvilket betyder at lige meget hvor meget du kommer på din tallerken, vil du spise op, fordi din hjerne tænker: “der er mere mad, ergo er jeg ikke mæt” (hvis man ser bort fra julefrokosten, hvor maden ender oppe i halsen).
Dette kan du afhjælpe ved at indføre forskellige nudgingprincipper i dit hjem:
-
Tag kun mad en gang
Når du skal spise aftensmad, er det en god idé at øse dét op på tallerkenen, du vurderer kan gøre dig mæt. Lad gryderne stå i køkkenet da du ellers automatisk vil føle dig forpligtet til at spise resten, fordi det er der.
-
Bevidst nærvær
Når du spiser, skal det kun foregå i selskab med dig selv eller din familie. Radio, mobiltelefoner og fjernsyn skal være slukkede, og du skal koncentrere dig, om den mad du spiser, tygge den grundigt, og mærke hvordan din mave har det. Spis til du føler dig 80 % mæt og vent 20 minutter før du eventuelt tager mad 2. gang, da det tager kroppen cirka den tid at få gang i mæthedshormonerne.
Indkøb og indretning
Når vi sætter os til bords er der to ting der er væsentlige for, hvor meget vi spiser:
– Bordindretningen i form af den service vi bruger.
– Pakningerne på den mad vi har tilberedt og dem der står på bordet. For eksempel størrelsen på pastaposen til aftenens spaghetti bolognese eller corn flakes-pakken ved morgenmaden.
I forhold til pakningen på vores fødevarer viser forskningen, at vi spiser 20-25 % mere, hvis vi har store pakninger med ingredienser til rådighed, hvilket giver god mening af følgende grunde: Jo større pakning, des mere kan du ’tillade’ dig at spise, samtidig med at du føler, du skal spise mere, inden det går hen og bliver dårligt.
Så hold dig til standardstørrelserne næste gang du går i supermarkedet og lad supertilbuddene blive på hylden. Hvis du alligevel ender med at bukke under for de store prisbesparelser, kan du bruge dette tip:
- Pak om til mindre poser og gem det meste enten bagerst i skabet eller i et helt andet rum
På den måde undgår du at føle dig fristet til at lave/tage en ekstra stor portion.
Med hensyn til indretningen er det især borddækningen der kan give bonus. Men også i forhold til de usunde fristelser er der hjælp at hente ved dette meget simple tip:
- Ude af øje ude af sind
Har du slik stående fremme i en skål eller småkager liggende i en gennemsigtig plasticbøtte, bliver du meget nemmere fristet, end hvis det lå i en uigennemsigtig beholder nede i en skuffe. Hver gang vi ser/tænker på noget, vi har lyst til, men ved vi ikke burde spise, er vi nødt til at overtale vores hjerne, der allerede er i gang med at sende sulthormoner ud og starte mundvandet op, til at have samme mening. Det er en trættende affære i længden, og som regel ender vi med at måtte give op. Så gør dig selv den tjeneste at gemme fristelserne af vejen, og helst et ubekvemt sted som et højt skab eller et andet rum end det du normalt befinder dig i. Ofte kan dovenskaben vinde over lysten til chokolade.
Borddækning
Tilbage til borddækningen er det en hel videnskab i sig selv, og der er massere af sjove ting, du kan gøre i din jagt på en sundere livsstil! Prøv disse tips næste gang du skal spise:
- Mindre tallerkener/fade/skåle
- Farvede tallerkener
Størrelsen på vores tallerkener er noget der har ændret sig væsentligt. Kig på din bedstemors samlerporcelæn og du vil se hvad jeg mener. Som skrevet længere oppe kan vores hjerne ikke tælle, og en portion er en portion uanset om den ligger på en frokosttallerken eller en middagstallerken godt fyldt op.
Farvede tallerkener skaber kontrast og kan få dig til at spise mindre, da du bliver mere opmærksom på mængden.
Slanke glas
Dette tip gælder både drikkevarer og desserter. Et forsøg fra bogen nævner, at bartendere har sværere ved at måle centiliter af i et lavt, bredt glas fremfor et højt, slankt et. Vores fornemmelse for rumfylde ændres alt efter formen, og det kan bruges til vores fordel! Høje glas ser flotte ud, kommer tættere på øjnene og synes af mere, end det er.
