Så er vi nået til 3. uge i den store vitamin- og mineralguide. Hvis du først lige er hoppet med på vognen, og finder læsningen interessant, vil jeg anbefale dig at læse tidligere indlæg i serien.
Se også: Vitaminguide: Vandopløselige vitaminer
Se også: Vitaminguide: Fedtopløselige vitaminer
Mineraler er lige så vigtige som vitaminer da de også varetager mange funktioner i vores krop, eller i hvert fald hjælper til, så hele systemet holdes kørende 24/7. I dag vil jeg fortælle om de første seks ud af de i alt tolv mineraler vi skal indtage for, at opretholde vores krops funktioner helt rigtigt. Here we go!
Calcium:
Mænd: 800 mg
Kvinder: 800 mg
Hvad gør det?
Calcium giver struktur, støtte og hårdhed til knogler, indgår i nervecellefunktionerne, muskelkontraktioner, som led i blodkoagulering (blodstørkning når man kommer til skade) og som enzymaktivator. Knoglevævet nedbrydes og opbygges gennem hele livet.
Mangel er sjældent pga. de store reserver der er i knoglerne, men kan opstå ved tarmsygdomme, da mange calciumreceptorer som optager calcium i kroppen sidder i tarmen. Mangel på vitamin D kan også være en faktor, da dette vitamin både er med til at skabe flere receptorer for calcium i tarmen og vitaminet indlejrer calcium i knoglerne. Denne sygdom kaldes osteomalci og betyder, oversat til dansk, bløde knogler. Dette må ikke forveksles med osteoporose som er knogleskørhed, der ofte ses hos ældre. Her bliver knoglerne porøse og brækker nemt.
Høje doser af calcium (over 2.500 mg/dag) kan have skadelige virkninger, specielt hvis indtaget sker sammen med vitamin D. Høje doser kan resultere i hyperkalcæmi (for meget calcium i blodet), nyresten og nyreskader.
Hvor kan du finde det?
Calcium kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Revet parmesan (1109 mg/100 g)
– Sukkerfrit tyggegummi (2355 mg/100 g)
– Rå mandler (256 mg/100 g)
– Skummetmælk (124 mg/100 g)
Fosfor:
Mænd: 600 mg
Kvinder: 600 mg
Hvad gør det?
Fosfor findes i kroppen som fosfat. Størstedelen befinder sig sammen med calcium i knoglerne, mens resten optræder i de bløde væv og i blodet. Fosfat spiller en rolle i forhold til kreatinfosfat og ATP som er energi i kroppen der hele tiden gendannes, især under fysisk aktivitet. Derudover medvirker fosfat til med omsætningen af både kulhydrat, fedtsyrer og aminosyrer (proteiners byggesten).
Spiser du en proteinrig og calciumrig kost, er der ingen fare for fosformangel, og selv i ”dårlige tider”, kan kroppen tilpasse sig så absorptionen øges og udskillelsen mindskes. Dog kan der opstå ubalance efter uopdaget diabetes, lang tid behandling med syreneutraliserende midler (fx antacida) og ved kroniske tarmsygdomme.
Hvor kan du finde det?
Fosfor kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Brune bønner, tørrede (477 mg/100 g)
– Havregryn (455 mg/100 g)
– Sild (320 mg/100 g)
– Rugbrød (156 mg/100 g)
Magnesium:
Mænd: 350 mg
Kvinder: 280 mg
Hvad gør det?
Magnesium har betydning for mange af kroppens enzymer og er også vigtig i forhold til frigivelsen af ATP (energi).
Mangel hos raske mennesker er sjælden. Stort tab kan ske som følge af stort tab af afføring ved sygdomme i mave-tarm-kanalen. Vanddrivende medicin kan også skabe mangel, ligesom ubehandlet diabetes og alkoholisme kan skabe problemer i forhold til dette mineral. Alvorlige tilfælde kan udløse nervemuskelforstyrrelser, hvilket kan resultere i kramper og hjertearytmi (ukontrolleret hjerterytme).
Den øvre grænse for indtag af magnesium pr. dag er 250 mg. højere doser end dette kan give diarré.
Hvor kan du finde det?
Magnesium kan findes i fødevarer som:
– Mandler (265 mg/100 g)
– Tørrede figener (92 mg/100 g)
– Broccoli (21 mg/100 g)
– Magert svinekød (33 mg/100 g)
Jern:
Bonusinfo: en voksen person har mellem 3-5 g. jern i kroppen, hvilket svarer til et lille søm.
Mænd: 9 mg
Kvinder: 15 mg
Hvad gør det?
Jern spiller en vigtig rolle da det binder sig til proteinet hæmoglobin som sidder på de røde blodlegemer. Jern skal være bundet til hæmoglobin før ilt kan binde sig fast og blive transporteret rundt i kroppen. Vi kan både indtage hæm-jern som kommer fra animalske kilder og ikke-hæm-jern som kommer fra vegetabilske kilder. Hæm-jern er lettest for vores kroppe at optage, men det vi indtager mest af er faktisk ikke-hæm-jern.
Mangel på jern er vidt udbredt både i Danmark og resten af verden, især hos piger og fertile kvinder pga. menstruation samt børn på vej ind i vækstspurt, hvor de vokser hurtigt. Når manglen bliver stor, reduceres hæmoglobinproduktionen og dermed bliver mindre ilt transporteret rundt i kroppen, hvilket resulterer i træthed, svimmelhed og i svære tilfælde nedsættes visse kropsfunktioner pga. iltmangel. Kroppen kan dog kompensere i milde, forbigående mangelsituationer.
Får man til gengæld for meget jern kan det give skader på organerne, blandt andet på grund af de såkaldte frie radikaler der er med til at nedbryde cellemembranerne. Høje doser af jern gennem tilskud skal derfor overvejes, da dette kan nedbryde slimhinden i tarmen og resultere i ukontrolleret absorption af jern.
Hvor kan du finde det?
Jern kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Rugbrød (1,7 mg/100 g)
– Spinat (2,0 mg/100 g)
– Leverpostej (5,6 mg/100 g)
– Grønne ærter (1,8 mg/100 g)
Zink:
Mænd: 9 mg
Kvinder: 7 mg
Hvad gør det?
Zink er en kofaktor for mange enzymer, hvilket betyder at zink skal være til stede før nogle enzymer kan aktiveres i kroppen og udføre deres arbejde. Mange af disse enzymer der er afhængige af zink, indgår i opbygningen af nyt væv eller andre opgaver som stabilisering af cellemembraner. Derudover spiller zink en vigtig rolle i forhold til omsætningen af kulhydrat og har betydning for frigivelse af vitamin A fra leveren.
Mangel forekommer sjældent i Danmark men kan bl.a. ses hos kroniske alkoholikere og personer med absorptionsproblemer eller specifikke sygdomme i tarmen.
Akut indtag på 2000 mg. zink kan give anledning til kvalme, opkast, diarré og feber men er ellers ikke en trussel.
Hvor kan du finde det?
Zink kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Magert oksekød (4,8 mg/100 g)
– Havregryn (3,0 mg/100 g)
– Mandler (3,3 mg/100 g)
– Ost 30+ (4,5 mg/100 g)
Kobber:
Bonusinfo: den anbefalede mængde kan opnås ved at spise 100 g mørk chokolade 😉
Mænd: 0,9 mg
Kvinder: 0,9 mg
Hvad gør det?
Kobber har funktion for enzymerne i kroppen lagres hovedsageligt i muskler, lever og hjerne.
Mangel ses sjældent, og oftest hos for tidligt fødte og underernærede børn der har fået komælk og/eller komælkserstatning i stedet for modermælk. Kronisk diarré kan også resultere i kobbermangel, dette er dog også kun forekommende hos børn.
Høje doser af kobber leder til akut forgiftning med mavesmerter, kvalme, opkast og diarré til følge. Den sikre, øvre grænse er 5 mg/dag.
Hvor kan du finde det?
Kobber kan bl.a. findes i fødevarer som:
– Østers (7,93 mg/100 g)
– Formalede kaffebønner (1,55 mg/100 g)
– Mørk chokolade (0,954 mg/100 g)
– Frosne rejer (0,407 mg/100 g)
