Blandt folkemund, i gadebillet og på internettet roses mikrogrønt ofte for deres ernæringsmæssige egenskaber og udnævnes flere steder som “super foods”. I dette indlæg dykker vi ned i, hvad forskningen egentligt siger om mikrogrønt, og hvordan det kan omsættes til din dagligdag og sundhed.

Mikrogrønt – en introduktion

Hvad er mikrogrønt?

Mikrogrønt er små planter dyrket af frøene fra grøntsager og urter. Mikrogrønt høstes tidligt, mens planterne endnu kun består af en stilk med deres første små kimblade. Karse er et velkendt eksempel, som mange endda selv har prøvet at så – og dyrke. Andre eksempler er basilikum, koriander og sennep, bukkehorn, rucola og broccoli, som alle kan købes som små frø og sås og dyrkes.

Mikrogrønt er en type af spirer, som høstes fra en lille “have” efter 7-14 dage. Det kan eksempelvis være fra en bakke med vat. Under spiring af frøet sættes flere næringsforøgende processer i gang, hvor eksempelvis vitamin- og proteinindholdet øges. Det kan du læse mere om i indlægget her.

Mikrogrønts indhold af næringsstoffer

Kimplanter har en større næringsstoftæthed end den udvoksede plante og er generelt gode kilder til især betacaroten, vitamin C, E og K. I figuren nedenunder kan du se, at kimplanten koriander indeholder mange gange flere næringsstoffer end den udvoksede krydderurt. Og koriander er ikke engang den højestscorende type af mikrogrønt. I denne sammenligning ser den udvoksede plantes næringsstofindhold lavt ud, hvilket kan give anledning til en dårlig opfattelse heraf. Tænkt istedet på mikroplanter som utrolig næringstætte.

Koriander, indhold per 100 gram i henholdsvis kim- og udvokset plante

*Baseret på data fra University of Maryland
**Baseret på data fra DTU Fødevareinstituttet, gennem frida.fooddata.dk

Omsat til dagligdagen betyder det, at du ved at spise eksempelvis koriander i sin mikroplanteversion får det samme næringsstofudbytte, som af den voksne plante, men ved at spise en mindre mængde end af den voksne plante. Er du vild med detaljer, kan du finde undersøgelsen jeg referer til i bunden af indlægget.

Kan mikrogrønt indgå som 1 af de 6 daglige stykker frugt og grønt?

Kostrådene anbefaler os at spise 6 stykker – 600 gram frugt og grønt om dagen, mens de også anbefaler os at spise varieret. Kimplanter – mikrogrønt – er teknisk set ikke en grøntsag (endnu), men du kan sagtens lade mikrogrønt indgå som et supplement til dine 6 om dagen.

Med udgangspunkt i kimplantens næringsstoftæthed er det ikke nødvendigt at indtage 100 gram mikrogrønt for at få den samme mængde af næringsstoffer, som du ville få i 100 g af den udvoksede plante. Dog er der forskel i mikronæringsstofindholdet blandt de forskellige typer af mikrogrønt. Derfor vil det variere, hvor mange gram du skal spise for at indtage det næringsstofindhold, som svarer til 100 gram af den udvoksede plante.

Det fører tilbage til vigtigheden af at spise varieret – også blandt de forskellige kimplanter, og derfor er det svært at lave en regel for et tilstrækkeligt indtag af mikrogrønt. Vi ser mikrogrønt som et næringsrigt supplement til de 6 om dagen – som et sundt indslag i en ellers varieret kost, som mange af os, og måske især de, som har svært ved at komme helt op på de 600 gram om dagen, kan have gavn af. Mikrogrønt har en høj næringsstoftæthed, men hvis de fine kimplanter skal have en reel sundhedseffekt, skal der spises mere end et drys på rugbrødsmadden i ny og næ.

Mikrogrønt i madlavningen

Mikroplanter er næringstætte, men spises ofte kun i små mængder. Ofte bruges de som garniture, men findes faktisk med masser af forskellige smagsprofiler og kan sagtens fylde mere på tallerkenen. Her får du et par tips til at få mere mikrogrønt i dine måltider:

• Brug mikrogrønt som erstatning for salat i kolde anretninger som rugbrød og sandwiches
• Brug mikrogrønt ovenpå varme retter, som den færdigbagte pizza eller på suppen
• Spæd salaten op med mikrogrønt, eksempelvis i kål- eller kartoffelsalaten
• Spis mikrogrønt sammen med ost eller en hytteost-snack

Mikrogrønt og proteinindhold

Når frøet begynder at spire, forøges proteinindholdet i frøet og proteinerne nedbrydes til mindre og lettere optagelige dele. Spirer er en kilde til vegetabilsk protein og er et udemærket supplement til vegetarer og veganere. Til en sammenligning indeholder lucernespirer 12,4 g protein/100 gram mens kylling indeholder 15,6 gram/100 gram. Dog skal der rent visuelt spises en meget stor mængde mikrogrønt for at nå op på de 100 gram. Derfor er de fine små kimplanter mest realistiske som supplement til andre vegetabilske proteinkilder som eksempelvis kogte linser og bælgfrugter, som vejer mere.

Mikrogrønt og multivitaminpillen

Der foreligger ingen anbefalinger fra myndighederne om, at den generelle befolkning bør indtage kosttilskud, da langt de fleste danskere i forvejen får opfyldt deres vitamin- og mineralbehov gennem kosten. Der findes kun begrænsede mængder af data om mikrogrønts næringsindhold, hvorfor det ikke er retvisende at sammenligne mikrogrønt med vitaminpiller. Samtidig er næringsindholdet blandt de forskellige typer af mikrogrønt meget varierende. Derfor vil vi ikke anbefale mikrogrønt som en erstatning for vitaminpillen, men igen henvise til, at de er et godt supplement i en sund og varieret kost.

Kilder:

“Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens” af Xiao et al. (2012) udgivet i Journal of Agriculture and Food Chemistry, 2012 60 (31), side 7644–7651

Nordic Nutrition Recommendations 2004, side 16+17

Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri på altomkost.dk – 6 om dagen, kosttilskud 1 og kosttilskud 2, frida.foodcomp.dk, College of Agriculture & Natural Resources, Gardenize.dk, Friskespirer.dk