Vores daglige madindtag består hovedsageligt af de tre makronæringsstoffer; kulhydrat, protein og fedt. For de fleste danskere er kulhydrater den største og vigtigste kilde til energi. Kulhydrater indeholder 17 kJ (cirka 4,06 kcal) pr. gram, hvilket betyder, at vi kan spise mange af dem. Men det er ikke lige meget, hvad det er for nogle kulhydrater, vi putter i munden.
De Nordiske Næringsstofanbefalinger omkring kulhydrat lyder således:
- 45-60 % af kostens energi bør komme fra kulhydrater
- Højst 10 % af denne energi må komme fra tilsat sukker
- 25-35 gram kostfibre dagligt
Et kulhydratmolekyle kaldes for et monosakkarid. Flere monosakkarider kan bindes sammen, så der dannes kæder. Disse kæder inddeles efter, hvor mange monosakkarider, der er bundet sammen. Et disakkarid er for eksempel kulhydrat, der indeholder to monosakkarider.
Hvor finder man kulhydrater?
Kulhydrater kan deles op i simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater findes i blandt andet i hvidt brød, slik, kager og læskedrikke. Komplekse kulhydrater findes derimod i groft brød og grøntsager. Det er de kulhydrater, der findes i blandt andet frugt og grønt samt grove kornprodukter, som vi skal have masser af, hvorimod det er vigtigt, at vi holder igen med de sukkerholdige ting som slik, kage, hvidt brød og sodavand – selvom det nogle gange kan være svært.
Simple kulhydrater
De mest simple kulhydrater er monosakkrider og disakkarider. Årsagen til, at vores kost ikke må indeholde for mange simple kulhydrater er, at disse kulhydrater optages direkte i kroppen. Det betyder, at vores blodsukker stiger kraftigt (og tilsvarende falder hurtigt), når vi indtager de simple kulhydrater. Det er altså en god idé ikke at spise store mængder slik og kager og drikke sukkerfyldte læskedrikke hver dag, men gemme det til særlige lejligheder eller weekenden.
Komplekse kulhydrater
Under komplekse kulhydrater hører oligosakkrider og polysakkarider. Man kan skelne mellem to typer af polysakkarider; polysakkarider, der ikke fordøjes i tyndtarmen (kostfibre) og polysakkarider som fordøjes i tyndtarmen (stivelse).
Vores krop er længere tid om at nedbryde komplekse kulhydrater, hvilket giver et mere stabilt blodsukkerstigning, da glukosen (sukkeret) ikke kommer så hurtigt over i blodet.
Kostfibre
Kostfibre er de polysakkrider, der ikke fordøjes i tyndtarmen. De vigtigste kostfibre er cellulose, hemicellulose og pektin, som alle findes i plantecellernes vægge. Kostfibre har en evne til at svulme op og danne en geleagtig masse, når de blandes med væske i den øverste del af mave-tarm-kanalen. Dette medfører en større volumen og en forsinkelse af mavetømningen, hvilket tilsammen medfører øget mæthed. Samtidig er kostfibrenes vandbindigsevne også med til at øge fæcesmængden (afføringsmængden), hvilket er med til at øge tarmens peristaltik (bevægelser i tarmen). Tilsammen bevirker dette en hurtige passage gennem systemet. Kostfibre får vi især fra havregryn, groft brød og rugbrød, og de giver en god mæthedsfornemmelse, der varer længere.
Tomme kalorier
De sukkerholdige fødevarer, som for eksempel slik, kager og sodavand kaldes også ”tomme kalorier”, fordi det er kalorier, som indeholder meget energi, ingen eller meget få vitaminer og mineraler. Det er derfor vigtigt at spare på sukkeret og de sukkerholdige fødevarer. Dette kan gøres ved at finde gode alternativer til disse fødevarer – såsom nødder, mandler, bær og andre sunde snacks. Her på Carrotstick kan du finde mange opskrifter med sundere alternativer til slik og kage.
Læs også: Hvad er protein?
Læs også: Hvad er fedt?
Kilder: Sundhedsstyrelsen, Nordic Nutrition Recommendations 2012
