Danskernes høje indtag af sukker har i lang tid været et omdiskuteret emne. Det største problem med sukker er, at det er et meget raffineret produkt. Det betegnes ofte som tomme kalorier, idet det udelukkende indeholder energi i modsætning til f.eks. frugt, der foruden det naturlige sukkerindhold også indeholder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Sukker er altså ikke skadeligt i sig selv, men hvis maden indeholder for mange tomme kalorier, er der stor risiko for, at det kommer det til at optage pladsen for alle de sunde fødevarer, der netop er vigtige for at vi kan få dækket vores behov for vitaminer og mineraler. Desuden er der stor risiko for, at man kommer til at indtage for meget energi, fordi de tomme kalorier ikke mætter på samme måde.
Hvilket alternativ skal jeg vælge?
Hvis man gerne vil passe på sit sukkerindtag, findes der dog efterhånden et hav af forskellige sødemidler og sukkererstatninger, der kan bruges som erstatning for noget af det sukker, man ellers ville indtage.
Nogle sukkeralternativer indeholder kalorier og påvirker derfor stadig blodsukkeret. Til gengæld bidrager de i modsætning til almindeligt hvidt sukker med både vitaminer, mineraler og antioxidanter, fordi de typisk er udvundet af naturlige kilder.
Andre sukkererstatninger, herunder sødemidler indeholder ingen kalorier og påvirker derfor ikke blodsukkeret. Det gør dem særligt egnede for diabetikere, folk der gerne vil tabe sig, eller blot til dem, der gerne vil undgå for store udsving i blodsukkeret, hvilket bl.a. kan føre til sukkercravings.
Disse alternativer indeholder dog ingen vitaminer, mineraler og antioxidanter, og så skal man være en smule påpasselig med indtaget, idet sødestoffer ikke nedbrydes og optages og derfor godt kan kan danne luft og ubehag i maven ved et stort forbrug.
Nedenfor kan du se vores bud på en række sukkererstatninger og sødemidler, som du med god samvittighed kan bruge til både madlavning og bagning. Du kan prøve vores chokoladekage sødet med sukrin her.
Palmesukker
Palmesukker kaldes også kokossukker og kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker. Det fremstilles ved, at man tapper og inddamper de søde safter fra kokosblomsten, hvorefter man koger det ind, til det krystalliserer. Det søder ikke helt så meget som almindeligt sukker, men det har derimod en lidt karamelagtig smag.
Fordele/ulemper: Palmesukker indeholder cirka 3,5 kalorier per gram, og det indeholder derfor næsten lige så mange kalorier som almindeligt, hvidt sukker. Til gengæld har det et lavere glykæmisk index, hvorfor det kan bruges af diabetikere, og så er det rigt på antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Anvendelse: Du kan bruge palmesukker i både varm mad, til bagning og desserter – præcis som almindeligt sukker. Palmesukker findes også som sirup.
Xylitol
Xylitol er et naturligt forekommende sødestof i fiberrigt frugt og grønt. Det udvindes typisk af hårde træer som birk eller bøg, men det kan også fremstilles syntetisk. Det både ligner og smager ligesom sukker, men det kan dog godt have en tendens til at virke en smule “kold” i smagen. Xylitol sælges bl.a. under navnet BirkeSød.
Fordele/ulemper: Xylitol indeholder kun 2,4 kalorier per gram, hvilket er 40 % mindre end almindeligt sukker, og det egner sig derfor fint som et kalorielet sødemiddel. Det kan dog give en smule luft i maven, hvis man spiser det i større mængder (mere end 20 g om dagen ifølge Sundhedsstyrelsen). Til gengæld forebygger det huller i tænderne, fordi det hæmmer væksten af bakterier i munden, og det egner sig derfor rigtig godt i tyggegummi.
Anvendelse: Du kan anvende BirkeSød til madlavning og bagning på samme måde som almindeligt sukker. Det søder dog en anelse mindre end almindeligt sukker, så du skal muligvis bruge en smule mere.
Erythritol
Erythritol er et naturligt forekommende sødestof i frugter som pærer, meloner og svampe. Det udvindes typisk af druesukker, som bliver omdannet til erythritol i en gæringsproces. Det både ligner og smager som sukker, selvom det kun er ca. 75 % så sødt. Det mest kendte produkt baseret på Erythritol er Sukrin, men det findes også i et hav af lignende produkter, herunder Suvida.
Fordele/ulemper: Erythritol indeholder ingen kalorier, og det påvirker derfor ikke blodsukkeret. Det giver ingen luft i maven, og det forårsager heller ikke huller i tænderne. Ligesom Xylitol kan det dog godt have en let metallisk smag og virke en smule “kold” i forhold til almindeligt sukker.
Anvendelse: Sukrin kan bruges til bagning, desserter og madlavning fuldstændig som almindeligt sukker. Sukrin findes også som Sukrin Melis, der kan bruges i stedet for flormelis, og Sukrin Gold, der kan bruges i stedet for brun farin. Desuden findes den også i en udgave med stevia, kaldet Sukrin+.
Isomalto-oligosakkarid (IMO)
Isomalto-oligosakkarid (IMO) er et prebiotisk plantefiber, som findes naturligt i visse fødevarer, herunder honning og sojasauce. Produktet er ligesom Erythritol fremstillet ved en gæringsproces, og det er derfor et naturligt produkt. Det smager sødt, men kan i modsætning til sukker ikke bruges som energi i kroppen, da det opfører sig på samme måde som kostfiber. IMO kan bl.a. købes under navnet FiberSirup (læs anmeldelsen af FiberSirup her).
Fordele/ulemper: IMO indeholder 1,6 kalorier per gram, hvilket er 60 % mindre end almindeligt sukker. Fordi produktet består af plantefibre, påvirker det dog ikke blodsukkeret. Til gengæld kan det høje fiberindhold godt give lidt uro i maven ved et højt indtag, så det anbefales ikke at spise mere end 45 g om dagen.
Anvendelse: FiberSirup findes i to forskellige varianter, nemlig FiberSirup Clear, der egner sig godt til bagværk og hjemmelavede proteinbarer, og FiberSirup Gold, der egner sig godt som erstatning for sirup på f.eks. pandekager.
Stevia
Stevia kaldes også steviol glycosid og er et naturligt sødestof, som findes i bladene på steviaplanten. Stevia søder 200-300 gange så meget som almindeligt sukker, hvorfor man skal bruge det i meget små mængder. Stevia bruges i et hav af produkter, herunder sukkerfrit slik og chokolade.
LÆS OGSÅ: “Sukkerfri” eller “uden tilsat sukker”
Fordele/ulemper: Stevia indeholder ingen kalorier, og det påvirker derfor ikke blodsukkeret. Smagen er der til gengæld delte meninger, idet den har en lidt lakridsagtig eftersmag, der ikke nødvendigvis passer lige godt i alle retter. Dette bliver dog mest tydeligt, hvis man kommer til at overdosere.
Anvendelse: Du kan bruge stevia i både kold og varm mad, men vær opmærksom på mængderne, da der kun kan meget lidt til for at give en sød smag! Stevia findes både som pulver og som dråber, hvoraf dråberne findes med mange forskellige smagstilsætninger.
Alting med måde
Det er vigtigt at påpege, at dette indlæg ikke skal opfattes som en opfordring til, at man helt skal udelukke sukker fra sin kost. Sukker i begrænsede mængder kan sagtens indgå i en sund og varieret kost, så længe man sørger for at få sit behov for vitaminer, mineraler og fibre opfyldt igennem et tilstrækkeligt indtag af f.eks. grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter.
Man skal blot sørge for at holde sukkerindtaget under de anbefalede max 10 % af kostens samlede energiindtag, hvilket svarer til maks 30 gram sukker for et børnehavnebarn, 45-55 gram for et skolebarn, 55 gram for en kvinde og 70 gram for en mand. Man kan altså sagtens både spise sundt og samtidig have plads til at nyde et stykke kage eller et par stykker chokolade i ny og næ.
Det er desuden værd at huske på, at det naturligt forekommende sukker i frugt og grøntsager ikke tæller med i sukkerregnskabet.
Kilde: Alt om kost
