Aftensmaden er for mange en kæphest, når det kommer til sundhed; men du har sent fri fra studie/arbejde, børnene skal hentes, du skal til dans eller fodbold, og aftensmaden er egentlig bare noget der skal overstås i en fart, så du kan komme videre med dit liv. Jeg har samlet mine bedste tips til, hvordan aftensmaden kan gå hurtigt og samtidig være endnu et sundt indslag i hverdagen.
Læs også: Tips til sund morgenmad
Læs også: Tips til sund frokost
Hvorfor er aftensmaden vigtig?
Aftensmaden er for mange familier det eneste tidspunkt på dagen, hvor alle er samlet. Det er her, vi hver dag konstruerer familiebåndet ved at tilberede og spise mad i fællesskab, og snakker om dagen der er gået. Maden spiller altså en vigtig rolle i skabelsen og vedligeholdelsen af ”kernefamilien”; derfor bør disse timer på dagen bibeholdes, i det omfang en travl hverdag tillader det. Brug tid med dine børn eller din partner i køkkenet. Udfordr hinanden eller dig selv til nye, spændende retter eller kør på hverdagsmaden og brug lidt ekstra tid omkring bordet. Det er her i har mulighed for at spørge ind til hinanden, vise interesse for hinanden og blive hørt. Bor du alene, så prøv om du kan starte en madklub med et par gode venner, hvis du føler, at det giver dig mere overskud til at engagere dig i madlavningen.
Tips til sund-i-en-fart aftensmad
Ved mange opskrifter kan delelementer laves på forhånd og ofte i store portioner du evt. kan fryse ned til senere brug. Pastasauce, vegetarbøffer formet på forhånd, olie-/eddikedressing etc. På denne måde bliver selv krævende opskrifter en mindre mundfuld, når du deler arbejdsopgaverne op. Dette er derfor også mit første og vigtigste tip i forhold til hurtig, sund aftensmad.
Lav store grundportioner
Mange springer over på grøntsagerne fordi det tager lang tid at skrælle, hakke og rive hver aften. Et godt kokketip er at investere i et par gode, store plasticbøtter til køleskabet og så ellers forberede grøntsager som kål, broccoli, gulerødder etc. et par gange om ugen, så du altid har frisk grønt klar til brug. Grove grøntsager holder sig bedst. Bland lidt forskelligt i en skål, tilsæt frisk frugt, bær, spirer, hakkede nødder, kogte linser etc. og en olie-/eddikedressing og vupti så var der salat!
Andre ting du kan lave store grundportioner af og fryse ned er ovnretter som vegetarlasagne og gratinerede grøntsager som broccoli og blomkål. Står der vegetarbolognese på menuen så lav dobbeltportion og tag fra inden det sættes på bordet.
Har du lækker, hjemmelavet mad i fryseren mindskes fristelsen til købe-mad og convenience. Hjemmelavet kræs er altså bare bedre (i mine øjne), også selvom mange firmaer efterhånden producerer convenience der ser fornuftigt ud på sundhedsparametret.
Husk fisken
Fisk er sundt med sine gode omega 3-olier og (i de fede fisk) vitamin D, og selvom du måske ikke synes, det står mål med en stor, rød bøf kan fisk nemt gøres lækkert! Prøv et af følgende tip næste gang der skal fisk på menuen:
Fiskepakker
Læg filetter af fisk på et stort stykke staniol smurt med olivenolie
Læg en klat kryddersmør på hver filet og derefter tyndtskårede citronskiver
Tilføj evt. friske urter eller finthakkede grøntsager
Pak fisken godt ind og bag pakken i ovnen i cirka 20 minutter ved 200 grader.
Fiskefrikadeller
Blend/hak filetter af for eksempel torsk eller rødspætte (kulmule er også rigtig lækkert, hvis der ikke skal spares på noget) og rør fisken med æg, mel, mælk og evt. finthakkede grøntsager eller krydderurter. Faktisk skal du bare røre en frikadellefars og skifte gris ud med fisk – nemmere bliver det da ikke. Så slipper du også for den bakteriefyldte købefars der, i mine øjne, ikke er meget værd!
Se også: Sunde hjemmelavede fiskefrikadeller
Se også: Stjerneskud med et twist
Færdigretterne
Nogle gange er tiden eller overskuddet altså bare ikke til andet end at gå på jagt i frysedisken (og det er også helt okay!). Tænker du alligevel at det i hvert fald ikke skal være pizza fra pizza-pusheren, så gå efter disse retningslinjer, når du køber færdigretter:
Lavt salt-/sukkerindhold og lavt indhold af mættet fedt
Så få e-numre og tilsætningsstoffer som muligt
Kig efter nøglehulsmærket der angiver ’det sundere alternativ’ indenfor kategorien.
Søger du mere inspiration, har vi en aftensmadskategori på bloggen med alt, hvad du behøver for at kunne bikse lidt lækkert sammen til spisebordet.
