Vi kender alle til det; At komme hjem foran tv’et efter en lang arbejds- eller skoledag kan være fantastisk og tiltrængt. Men vi kender også til, at få dårlig samvittighed over at sidde foran tv’et, specielt hvis vi føler vi ikke har været produktive og aktive nok i løbet af dagen. Hvorfor så ikke bruge tiden foran skærmen til at lave nogle simple udstrækningsøvelser? Kontinuerlig udstrækning er godt for både krop og sind, da de er med til at forebygge skader, forbedrer kropsholdningen, giver mental afslapning og meget mere.

Udstrækningsøvelser

Disse tre øvelser er simple at lave og kan udføres på en yogamåtte eller på gulvtæppet foran tv’et. Det vil være let at følge med på skærmen, hvilket kan få dig til at glemme stillingen og strækket, så du kan holde strækket længere. Alt efter niveau og behov kan du bruge puder, tæpper eller håndklæder til at støtte udstrækningen undervejs, for at gøre det så behageligt som muligt. Hold hvert stræk i et par minutter eller hold strækket i 30 sek. efterfulgt af en lille pause, gentag 2-3 gange. Brug dine udåndinger til at holde ud og strække yderligere. Det er dog vigtigt at du ikke presser dig selv for hårdt specielt hvis dine muskler ikke er varme. Start derfor stille og roligt ud og sørg for du ikke strækker så meget at kroppen er i smerte.

Du kan let finde andre og nye udstrækningsøvelser ved at søge på nettet, specielt på Youtube. Hvis du godt kan lide disse tre øvelser eller udstrækning generelt, så find nogle flere øvelser og tilføj dem hvis du har tiden til det.

Hofteåbner

Denne øvelser afhjælper stramme hofter. Da vi i vores dagligdag sidder meget ned, får mange problemer med stramme hoftebøjer, hvilket kan føre til problemer i dagligdagen.

Sæt dig på yogamåtten eller tæppet, saml fødderne og lad knæene falde ned til hver sin side. Brug evt. hænderne til at holde fødderne tættere mod kroppen. Samtidig kan man skubbe ud med albuerne for at skabe et større stræk, dog kun hvis det andet ikke strækker nok. Hold ryggen lige hele vejen igennem.

Man kan eventuelt lægge en eller to puder under hvert knæ, hvis det andet føles ubehageligt og man har brug for lidt støtte – men kun nok til, at man stadig oplever et behageligt stræk.

For at få ekstra fat i hoftebøjerne, prøv også:

Placer det ene knæ i gulvet og hold ryggen ret hele vejen igennem. Læn dig langsomt fremover til du mærker et stræk på forsiden af hoften og hold positionen.

Hasemuskler og lænd

Denne øvelse afhjælper stramme hasemuskler og er også god, hvis du har lændesmerter. Stramme hasemuskler kan trække i bækkenet, hvorved der kan opstå smerter i lænden.

Sæt dig på gulvet med udstrakte ben. Løft brystet op mens du læner dig frem mod dine tæer. På den måde forlænger du rygsøjlen og undgår at krumme og belaste ryggen. Du kan evt. folde et lille viskestykke og vikle det om fødderne og bruge det til at holde fast i, hvis det er svært at blive ved fødderne.

Hvis dine baglår har svært ved at nå gulvet, kan du sætte dig på en pude og rulle et tæppe/håndklæde sammen som kan lægges under dine knæ som støtte.

Mave og lænd

Denne øvelse er god til at løsne core-muskulaturen (mave og ryg) op og kan afhjælpe eventuelle lændesmerter. Den giver et godt stræk i maven samtidig med, at den løsne op i lænden.

Læg dig på maven på yogamåtten/gulvtæppet. Placer hænderne under skulderne og løft langsomt overkroppen op mens du lader hofterne hænge ned mod gulvet. Hvis øvelsen er ny for dig, skal du løfte overkroppen langsomt op og stoppe når du mærker strækket, herfra kan man langsomt arbejde sig længere og længere op.