Træning behøver ikke være noget, som tager lang tid for at være gavnligt og gøre en forskel.
Studier viser, at det er lige så sundhedsfremmende at træne tre omgange af ti minutter i løbet af dagen, som det er at træne 30 minutter i en omgang. Så hvis du lige har lidt ekstra tid, mens du venter på mikrobølgeovnen, tørretumbleren eller noget tredje, så smid lidt aktiv tid ind.
LÆS OGSÅ: Gratis og effektivt – hurtig udendørstræning
Når det gælder hurtig, super effektiv og hård træning, så er intervaltræning helt klart på toppen af træningsbjerget. Det er benhårdt og lynhurtigt. Intervaltræning er ikke nødvendigvis lig med løbetræning, selvom det ofte er i den forbindelse, man hører det. Intervallerne kan sagtens bestå af styrkeprægede øvelser.
Øvelser såsom squats, lunges og armbøjninger er gode, og her arbejder mange muskelgrupper sekundært, fordi du skal holde balancen, mens øvelserne laves. En måde at gøre øvelserne endnu hårdere, er ved at lave dem til plyometriske øvelser – det vil sige, at de indeholder bevægelse i flere retninger, såsom jump squats. Vær dog varsom med at hoppe, hvis du har underboer, dårligt knæ eller træner på stenunderlag.
LÆS OGSÅ: De bedste balleøvelser – sådan bliver de faste og runde
Her er et eksempel på hård, hurtig og effektiv hjemmetræning:
Øvelser til den travle hverdag
Tabata er træningsgudernes gave til travle folk. Det er 20 sekunders aktiv tid og så 10 sekunder med hvile, gentaget otte gange. Så fire minutters træning i alt, hvilket måske ikke lyder af meget, men det kan virkelig få din puls op.
Skift mellem de her øvelser:
Hop så højt du kan, mens du holder kroppen ret.
Land derefter ned og gå i ned i et squat, hop derfra op igen og gentag.
[resp_image id=’23747′ caption=”]
Stå ret op med en skulderbreddes afstand. Træd et stort skridt tilbage mens du holder det forresten knæ over anklen og har det bøjet som vist på billedet. Pres derefter igennem fra bagbenet og kom op i ret stilling. Skift ben og gentag.
Hold et minuts pause eller længere hvis behøvet.
[resp_image id=’23752′ caption=”]
Stå i en planke, som hvis du skulle til at lave en armbøjning. Før skiftevis højre og venstre ben op mod brystet, uden at foden rammer gulvet. Gør dette så hurtigt du kan.
[resp_image id=’23749′ caption=”]
LÆS OGSÅ: En god klassiker: Planken – sådan laver du den perfekt
Læg dig på gulvet, gerne på en yogamåtte.
Bøj benene i en 90 grader vinkel.
Løft det ene ben op, mens det stadig er bøjet og mens du har armen bag hovedet, kører du albue mod knæ og skifter så til den anden side.
[resp_image id=’23748′ caption=”]
Gentag eventuelt alt det her to gange, så du træner i 20 minutter.
Du kan træne på denne måde med mange øvelser, typisk kropsvægtsøvelser, men forskellige variationer af squats og lunges er vejen frem mod lækre ben og løftet numse. Der er også lidt øvelser her. Under disse øvelser bliver din mave også trænet sekundært. Læs mere om mavemuskler her.
God træning!
Mvh. Anna
Fotos: Flickr.com/Calibe Thompson, Flickr.com/Rance Costa womenshealthmag.com, getty images
