I en lang periode har der været en tendens til, at styrketræning var beregnet herrekønnet og cardio-træning beregnet kvindekønnet. Denne tendens er stille og roligt ved at ændre sig og gudskelov for det! Kvinder har nemlig i høj grad også gavn af denne form for træning af musklerne. Dette gælder både hvis målet er vægttab, øget muskelmasse eller ”blot” et bedre helbred.
Gæsteindlæg af Amanda Wessung, der er personlig træner og står bag bloggen The A-Way! Her deler hun ud af sin passion for en sund, sjov og afbalanceret livsstil og forsøger at inspirere til en sundere, gladere og mere aktiv hverdag.
Styrketræning – nu også for kvinder!
Dette indlæg tager udgangspunkt i kvinder og belyser, hvorfor vi ikke skal være bange for at gribe ud efter vægtene. Mænd kan dog bestemt også læse med!
Dét jeg hører flest kvinder frygte i forhold til styrketræning er, at de kommer til at ligne mænd; at de vil gå hen og få store mandemuskler. Denne fordom kan vi godt smide ud af vinduet med det samme. Kvinders muskler vokser ikke på samme måde som mænds, fordi kvinder ikke har den samme mængde testosteron i kroppen. Testosteron er det hormon, som får musklerne til at vokse. Når kvinder træner med vægte, vil de mærke, at deres krop omkring deres muskler vil blive mere faste, mere tonede og mere velformede.
Jo større muskelmasse kroppen har, jo højere bliver dens daglige kalorieforbrænding. Det skyldes, at muskler forbrænder kalorier – selv når de er i hvile. Jeps, dine muskler forbrænder kalorier i døgndrift. Det betyder, at hvis du stimulerer dine muskler til at vokse bare lidt, vil din forbrænding også stige.
I forhold til et vægttab er styrketræning derfor også en gylden genvej til at forbrænde flere kalorier. Det bedste resultat, når man ønsker et vægttab, vil være at træne både styrketræning og cardiotræning (kredsløbstræning såsom løb, cykling, gåtur i højt tempo, stepmaskine med mere – der hvor du får alvor får pulsen op). Når man træner cardiotræning, forbrænder kroppen under selve træningen flere kalorier end ved styrketræning. Efterforbrændingen er dog minimal sammenlignet med styrketræning. Ved styrketræning fortsætter musklerne med at forbrænde kalorier efter endt træningspas. Desuden gør en øget muskelmasse, at den den daglige forbrænding øges. Når du gerne vil tabe dig, er styrketræning derfor ekstra effektivt i forhold til at mindske din fedtmasse og vedligeholde din vægt på længere sigt.
For at få det optimale ud af at styrketræne, skal musklerne stimuleres to til tre gange om ugen. Musklerne har dog brug for restitution, og derfor skal den samme muskelgruppe ikke trænes flere dage i træk. Grunden til, at musklerne skal restituere, er at når musklerne styrketrænes, overrives muskelfibrene i musklen og muskelvævet nedbrydes. Når musklerne restituerer, genopbygges muskelvævet til en stærkere version.
Man kan overordnet set styrketræne på to måder. Man kan træne mange gentagelser med en lav vægtbelastning eller man kan træne færre gentagelser med en højere vægtbelastning. Fordelen ved at træne mange gentagelser, er at man træner musklernes udholdenhed og fedtforbrændingen sættes i gang. Derimod vil man, hvis man træner med højere vægt, få en lidt større efterforbrænding. En kombination af disse vil være en fordel og give et stort udbytte. Men al bevægelse tæller, så bare det at løfte noget, der er tungt og hvor musklerne bliver trætte, vil gøre en forskel. Find eventuelt et træningsprogram på internettet – hvis du er ny, så gå efter et begynderprogram eller få lagt et personligt program hos en professionel. Det er altid at foretrække.
Ud over kroppens synlige udvikling er der et utal af indre årsager til at begynde at styrketræne. Selvom du måske fokuserer meget på de visuelle fordele, altså hvordan udseendet ændres i takt med, at man styrketræner, men man skal ej forglemme, hvilke indre forbedringer kroppen får af denne form for træning. Knoglerne bliver stærkere, kolesterol og blodtryk reguleres, hjernen arbejder lidt bedre og humøret stiger.
Nu er der ingen undskyldning for ikke at gribe ud efter vægtene, næste gang du er i fitness! 😉
God træning og pas på jer selv!
