Når Danmark viser sig fra sin kønneste solskinsside, er det blevet tid til at støve shorts, sandaler og badetøj af. Er du klar? Giv dig selv fem minutter til et par gode fif til din træning her.
Vi vil gerne passe på helbredet, så derfor er sultestrejke og 100 mavebøjninger om dagen ikke vejen frem. Det er først og fremmest vigtigt at gøre op med sig selv, hvilke mål man har, og om disse er realistiske – og sunde – på de næste otte uger inden sommeren. Det eneste kostrelaterede, jeg vil give med på vejen i dette indlæg, er, at det på ingen måde er sundt at sulte din krop sommerklar. Herudover vil jeg gå nærmere ind i træningen af sommerkroppen.
Forbrænding af fedt sker ved konditionstræning på lav-moderat intensitet, har du måske hørt, og forbrænding af glukose, altså sukker, sker ved konditionstræning på høj intensitet. Det er nærliggende at tro, at man skal ud på en masse lange løbeture i moderat tempo, hvis man gerne vil af med mavefedtet.
Men dette er ikke tilfældet.
Ved højintensitetstræning forbrænder du først og fremmest dine glukosedepoter i kroppen, men forbrændingen standser ikke efter, at træningen er ophørt, og efterforbrændingen vil derfor tære på dine fedtdepoter. Derfor er der al mulig grund til at træne med fuld power og sved på panden. Derfor slår jeg et slag for højintensitetstræningen, som yderligere har nedenstående lækre fordele:
- Din forbrænding fortsætter mange timer efter, at træningen er ophørt
- Du får et større og stærkere hjerte
- Kroppens evne til at restituere forbedres
- Immunforsvaret styrkes
- Træningen er tidsbesparende. Man har eksempelvis set rigtig god effekt af 3×10 minutters træning på høj intensitet om ugen, og det vil også sige, at du kan skrue ned for Sundhedsstyrelsens anbefaling om 30 minutters aktivitet om dagen, hvis du skruer op for intensiteten – og kun hvis du gør!
- Du øger din egen evne til at udvikle muskelkraft hurtigt
- Du føler dig ekstremt sej, når du har tæsket af sted i 10 minutter, og benene efterfølgende sitrer under dig, og panden glinser af sved! På 10 minutter?! Det er da lige til at overkomme.
Hvad skal jeg lave? Hvis du har interesse i løb, så snør løbeskoene og afprøv eksempelvis en Tabata workout, hvor du skiftevis lunter ti sekunder og spurter 20 sekunder 10 gange i træk. Det er kamphårdt og super god træning!
Hvis det ikke lige er noget, du kan overskue, så vil et mindre udmattende alternativ være 30-20-10 metoden, hvor du lunter 30 sekunder, løber 20 sekunder og spurter 10 sekunder.
Hvis løb ikke lige er din yndlingstræningsform, så prøv metoden på cykel eller romaskine, sjip eller løb op og ned af trapper. Du kan selvfølgelig sagtens kombinere træning på høj og lav intensitet, for lav og moderat konditionstræning er stadig rigtig god træning.
Husk nu at passe på dig selv når du sætter fuld fart på. Varm altid op, inden du går i gang, og stop hvis du får ondt i muskler eller led. Dagen efter må du selvfølgelig godt kunne mærke i musklerne, at de er brugt.
Efter træning er det vigtigste, at du genopfylder dine væskedepoter. Drik masser af vand. Det er videnskabeligt bevist, at dehydrering forringer din præstationsevne.
Udover konditionstræning er det selvfølgelig også en rigtig god idé og super nemt at supplere med styrketræning. Både for at stramme kroppen op og fordi øget muskelmasse øger dit stofskifte. Eksempelvis kan gode øvelser som squat, lunges, burpes, push-ups, kropshævninger og planke laves udenfor i parken før, efter eller under konditionstræningen.
Se også Annas artikel om mavemuskler, og hvordan de bliver synlige.
