Først og fremmest er det vigtigt for mig at sige, at det er umuligt at opstille gyldne retningslinjer, som giver komplet skadesfri træning idet vi jo alle har forskellige kropsbygninger, muskelmasse, knogler, og vores kroppen reagerer helt forskelligt på træning.
Det jeg derfor vil give jer i dette indlæg er 3 gode huskeregler at tage med dig når du træner i fitnesscenteret eller andre steder for den sags skyld. De er baseret på fejl jeg ofte har set, som kan – men ikke nødvendigvis – disponerer til skader og smerter.
Mavebøjning
Når du laver en lige mavebøjning, behøver bevægelsen ikke fortsætte til albuerne når knæene, så er det nemlig også træning af hoftebøjerne. Når målet udelukkende er træning af mavemusklerne behøver du kun lige lette skuldrene fra jorden og så sænke overkroppen igen. Husk at sænke overkroppen langsomt – det er nemlig i den langsomme og kontrollerede bevægelse ned mod gulvet at du bliver rigtig stærk.
Alternativt kan du prøve at skifte dine mavebøjninger ud med strakte ben-hævninger, hvor du holder fokus på at lænden ikke må løfte sig fra gulvet, samtidig med at du løfter og sænker dine strakte ben.
I begge øvelser er det vigtigt at du holder lænden i gulvet, for at få fat på den lige mavemuskel. Hvis du har lavet maveøvelser uden effekt over en lang periode, så er det faktisk hårdt at have dem helt korrekt, og det giver gode resultater.
Korrekt maveøvelse
Corestabilitet
Vi kan også kalde det kernestabilitet, hvilket beskriver det meget godt. Det er nemlig stabilitet der skal komme helt inde fra bækkenbunden og rygsøjlen. I næsten al slags træning er det vigtigt at stabilisere her forud for øvelsen. Bevæg kun den kropsdel du vil træne, og ikke resten af kroppen. Du træner ikke forsiden af overarmen (Biceps musklen) korrekt hvis du er nød til at bevæge ryggen for at trække håndvægtene op til brystet. Undgå derfor de kompenserende bagoverbøjninger, som ryggen på ingen måde har godt af, og skift håndvægtene ud med nogle lettere, så der kommer kvalitet i din træning.
Corestabilitet i sideliggende planke
Forkerte skulderøvelser
Strukturer inde i selve skulderleddet kan blive klemt og forårsage smerter i skulderen ved alle aktiviteter hvor skulderen løftes over vandret. Denne smerte kan forværres og blive konstant hvis ikke skulderen får ro og hvile. Visse øvelser disponerer mere til skuldersmerter end andre. Skulder pull-up (som ses på billedet) og skulder pull-down bag nakken øvelser skal helst undgås hvis du vil holde dine skuldre smertefri. Der er masser af andre måder at træne skuldre på. Jeg er selv glad for Arnold Press eller planke i forskellige variationer.
Skulder Pull-up øvelse som kan disponere til smerter i skuldrene
