Hvis du dyrker et aktivt liv med løb og træning, er du sikkert også meget bevidst om din kost. Men hvis du dyrker motion eller træner mere end en time tre gange om ugen, skal du være ekstra bevidst omkring at spise nok – herunder at spise nok protein. Der har været meget meget fokus på protein de seneste år, fordi det netop er en vigtig byggesten for vores krop. I dette indlæg vil jeg derfor berøre de overordnede spørgsmål omkring protein. Hvis du vil læse mere om protein som næringstof, kan du læse denne artikel: Hvad er protein?
Har jeg brug for proteinpulver og kosttilskud?
Det er sjældent nødvendigt med proteinholdige kosttilskud som f.eks. proteinpulver, proteinbarer eller andre former for sportsernæring. Det afhænger i høj grad af hvad du spiser, og hvor meget. Der er nemlig ingen fidus i at få for meget protein. Tværtimod kan det have en negativ effekt, hvis der er tale om meget store mængder. Omvendt har det dog også en negativ effekt hvis du får for lidt. Det er en balancegang, men som udgangspunkt er det – i hvert fald ud fra et træningsmæssigt synspunkt – bedre at få lidt ekstra protein, end det er at være i underskud.
Kroppen bruger protein til at reparere- og danne muskelvæv. Når du f.eks. har været en tur i fitnesscenteret og styrketræne, har du faktisk revet muskelfibre fra hinanden. Det er derfor du er øm i musklerne efter træning. Efter knap et døgns tid begynder kroppen så at regenerere og forstærke de ødelagte områder, så de kan modstå den belastning de udsættes for. Det er derfor man kan få større muskler af at træne. Den bruger protein (og delvist også kulhydrat) til at reparere muskelfibrene og bygge dem stærkere (og i visse tilfælde større, men det er en helt anden artikel). Derfor er det vigtigt, at der er næring nok (herunder protein), så kroppen og musklerne har noget at arbejde med.
Hvor meget protein skal jeg have?
Præcis hvor meget protein du har brug for afhænger af din vægt, hvor meget du træner og ikke mindst hvad du træner. Det er svært at sige helt generelt, og der findes mange delte meninger. Men hvis du vil have et nogenlunde retvisende fingerpeg, kan du prøve at benytte denne lille test.
Men selvom det som udgangspunkt er vigtigt at få protein nok, så er et massivt overforbrug dog ikke vejen frem. Kroppen kan nemlig ikke lagre protein i særlig høj grad, hvorfor den således vil bruge en masse energi på at udskille de overskydende proteiner. Og det er dér, det kan gå hen og blive en belastning for kroppen og visse organer.
I bedste fald tisser du simpelthen det overskydende ud, men i mange tilfælde betyder et overdrevet proteinindtag, at du tager på i vægt – og det er næppe med henblik på at tage på i vægt, at du træner? 😉
Hvad skal jeg spise?
Protein findes i rigtig mange fødevarer. Men de fødevarer der indeholder mest, og som derfor betragtes som de primære proteinkilder er kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og linser. Hvis du sørger for at spise en god portion af én af disse ting ved hvert hovedmåltid, er du på rette spor og kan være helt rolig.
Hvornår skal jeg spise?
Du skal spise, når du er sulten. Og du behøver ikke at spise LIGE efter træning. Det gør ikke den store forskel, om der går 30 minutter, en time eller to. Du skal mærke efter, hvad der passer til dig. Med mindre du dyrker sport på konkurrenceplan eller generelt dyrker sport med få timers mellemrum. Ellers skal du blot følge din sult og spise på det, man kan betegne som “almindelige spisetider”.
Husk, at du altid er velkommen til at skrive til os, hvis du har spørgsmål eller emner du gerne vil have at vi skriver om.
