Den rette har kost er vigtig, hvis man træner og ønsker det mest optimale energiniveau og præstationsevne. Alt for mange mennesker, som træner, tænker ikke over, hvor stor betydningen kost og væske har i forhold til, at kunne yde sit bedste og opnå sine træningsmål. Samtidig ses det ofte, at alt for mange spiser forskellige kosttilskud efter deres træning, selvom det ikke er nødvendigt.
Uanset hvilke mål man har med sin træning, er det derfor vigtigt at tænke kost og væske med i dette. Hvis du ikke spiser korrekt inden din træning, vil din præstationsevne blive nedsat. Derfor er det vigtigt, at dine kulhydratdepoter er fyldt op og at din væskebalance er optimal.
Nedenfor kan du få enkelte gode råd til, hvordan du sikrer den bedste balance mellem din træning, kost og væske.
Før træning
Grunden til at det er vigtigt, at man ikke har for meget mad i maven under træning er, at maven under fordøjelsen trækker blodet til maveregionen. Under træning trækkes blodet til ekstremiteterne og inderhuden, og det kan derfor give maveproblemer, hvis du træner på fyldt mave. Mavetømningshastigheden nedsættes desuden under fysisk anstrengelse, og derfor er det ikke hensigtsmæssigt med noget i den.
Ved at spise et af dine hovedmåltider 3-4 timer før og et mellemmåltid 1-2 timer før din træning samtidig med, at du får væske, opnår du følgende:
– Optimalt indtag af makro- og mikronæringsstoffer
– Optimal glykogendeponering (energi-/kulhydratlagring)
– Proteinbalance
– Væskebalance
– Forebygger sultfornemmelse og maveproblemer under din træning
Måltiderne bør være sammensatte af både kulhydrat, protein og fedt. Ofte undervurderes kulhydrats vigtige betydning for den energi, som er til rådighed under din træning. Udeluk derfor ikke denne fødevaregruppe.
Under træningen
Træner man i længere tid (over 1 time), bør man overveje mængden af væske, man indtager. Kroppen kan max optage 1,2 liter væske i timen under forudsætning af, at forholdene er optimale – det vil sige et tempereret klima, hvor man ikke overstiger 80 % af VO 2max. Træner man i længere tid, hvor det er varmt og med høj intensitet, er det derfor nødvendigt med væske under træningen.
Har man brug for energi under sin træning (over 1-1½ time ved høj intensitet), kan man tilsætte kulhydrat til væsken (eksempelvis sukker). Hvis der tilsættes kulhydrat til væsken, nedsættes mavetømningshastigheden og kroppen kan dermed kun optage omkring 0,7 l pr time. Det betyder, at det er umuligt ikke at dehydrere ved en temperatur, der er varmere end 20-22 grader, hvis man tilsætter kulhydrat til væsken. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på disse ting, når man beregner hvor meget kulhydrat, der skal tilsættes.
Normalt kan der anbefales en 4-8 % sukkeropløsning, men det er individuelt, hvor høj en koncentration, man kan tåle (nogen har en cement mave, andre får det dårligt, hvis opløsningen kommer over 5 %). Tilsætning af natrium (salt) kan desuden være nødvendigt ved høje temperaturer og intensitet i længere tid, hvor man sveder meget.
Energi kan også fås gennem barer eller gele under træningen, hvis man eksempelvis cykler eller løber i timevis. Almindelige motionister, som ikke træner længere tid end omkring 1 time af gangen, kan som udgangspunkt nøjes med almindelig vand under træningen.
Efter træning
Det er kun nødvendigt med restitutionsmåltider, når vi ikke kan nå at fylde vores depoter naturligt op inden næste træning. Grundet vores naturlige optagelsesbegrænsning på 30-60 g kulhydrat pr. time og 10-15 g protein pr. time, kan det være nødvendigt at udnytte et ”åbent vindue”, som vi har lige efter træning, hvor kroppen hurtigt fylder sine depoter op igen, hvor cellerne er ekstra insulinfølsomme og glut 4 transportørerne (glukose transportører) er aktiverede. Det er svært at vurdere, hvor meget ekstra man kan optage, men visse undersøgelser viser, at man kan optage det dobbelte lige efter træning – derfor navnet ”det åbne vindue”.
Vores kulhydratdepoter varierer i størrelse, efter alder, køn, størrelse og træningstilstand. Normal størrelse er mellem 4-600 g i muskler og 50-100 g i leveren. Ved hård træning kan depoterne tømmes ud og så skal man nå at fylde dem op, hvis man skal træne dagen efter eller senere samme dag.
Almindelige motionister, der eksempelvis løber 3 x 5 km pr. uge, har derfor ikke behov for et restitutionsmåltid.
Et restitutionsmåltid indtages max 30 minutter efter træningen for at genopfylde kulhydratdepoterne, for reparation og øgning af muskelvæv, samt for at genetablere væske- og saltbalance. Dette er kun nødvendigt, hvis man skal træne samme dag eller dagen efter og yde mest muligt. Restitutionstiden forkortes, når der er protein og kulhydrat i tilstrækkelige mængder i blodbanen.
Formlen for et restitutionsmåltid er følgende:
– 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt
– 0,25g protein pr. kg kropsvægt
– Max 5g fedt i alt
– ½ l væske
Restitutionsmåltidet kan bestå af kosttilskud som proteinshakes, barer mm, men i øvrigt også af helt almindeligt mad som hvidt brød med pålæg eller ost, magre mejeriprodukter og banan.
1-2 timer efter træningen bør man spise et hovedmåltid.
Træner man mange af ugens dage og har specifikke mål med sin træning, er det vigtigt at planlægge ovenstående i forhold til træningsprogrammet, således at indtaget af mad og væske passer til træningstidspunkterne. Vil man øge sin muskelmasse er det desuden nødvendigt ikke at ligge i energiunderskud.
Ønsker man at optimere sin træning, et vægttab eller at sænke sin fedtprocent i denne forbindelse, kan det være en fordel at få kostvejledning og en kostplan udarbejdet af en professionel diætist, hvor måltider, væske og træning planlægges efter behov.
Hos DiætistHuset kan du få individuel tilpasset kostvejledning og kostplaner. Diætisterne har stor erfaring med kost og træning både til motionister der vil opnå et vægttab og til personer som dyrker elitesport.
Om Diætisthuset
DiætistHuset er med 13 klinikker Danmark største og eneste landsdækkende kæde af kliniske diætister. I DiætistHuset er vi eksperter i at vejlede i sund kost og livsstilsændringer. Vi giver enkle og effektive værktøjer, der skaber rammerne for en sund hverdag. Vores behandlingsform og vejledningsprincipper bygger på de nyeste forsknings-resultater inden for sundhed og ernæring. Vejledningen bliver formidlet uden løftede pegefingre og vi fokuserer på en holdbar ændring af livsstil efter princippet: ”Alt er tilladt – men med måde!”.
Behandlingsområder
– Vægttab
– Elitesport
– Irriteret tyktarm
– PCO
– Træning
Se mere på www.diætisthuset.dk
