Jeg er løber. En meget komfortabel løber. Jeg har igennem mange år dyrket løb som min absolutte favorit. Først handlede det om at vælge en træningsform, der var fleksibel og som samtidig gav mig sved på panden og høj puls. Efterhånden som jeg kom i bedre form, begyndte løb for mig at have en større betydning end blot et middel til at holde dårlig samvittighed om inaktivitet borte. Det blev min vej til overskud, og det gav mig faktisk en helt ny følelse af glæde. Jeg behøver mine kilometer, og jeg kan mærke en betydelig forskel i de uger, hvor jeg ikke holder min rytme og ikke kommer afsted helt så meget, som jeg gerne vil.
Min vej mod et lykkeligt forhold til mine løbesko er meget simpel. Det handler om lyst. Jeg løber af lyst og ikke af nød. Og her kommer vi så tilbage til min introduktion – til mig selv som en komfortabel løber. Lige så god jeg er til at snøre mine snørebånd og komme afsted, lige så god er jeg også til ikke at presse mig selv.
Jeg er dog alligevel begyndt at irritere mig lidt over dårlige kilometertider, og derfor opstod idéen om at indlægge intervaller på to-tre af mine løbedage om ugen. I den forbindelse er jeg faldet over 10-20-30-metoden, som er udviklet ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.
Metoden er ganske simpel og går i enkle træk ud på, at du indlægger intervaller i din træning på op til fem minutters pas ad gangen efter opvarmning og med en restitutionsperiode på nogle minutter mellem hvert pas. Passene bygges op af etminutsblokke, som består af 30 sekunder i joggetempo, 20 sekunder i normalt tempo og slutter af med 10 sekunders spurt.
Metoden er genial, fordi den kan tilpasses alle løberes niveau og ambition.
Men hvorfor intervaltræning?
Ved intervalløb tvinger du kroppen ud af dens comfort zone. Den skal i perioder arbejde lidt hårdere og yde mere. Det er den i stand til i en vis periode via en forsvarsmekanisme. Hjertet skal pumpe mere, flere blodkar skal transportere blod til musklerne og give energi, og lungernes kapacitet øges, fordi der tilsvarende er en ekstra mængde ilt tilstede som følge af mere blod og større pumpeevne. Kroppen tilpasser sig og regulerer dens behov efter, hvad vi forlanger af den. Alt den vil have til gengæld er, at vi giver den ro og tid til at restituere efterfølgende. Og for hver gang det sker, vil dens udgangspunkt blive en smule bedre. Som yderligere bonus forbedrer det dit stofskifte og gør din hvilepuls lavere. Ergo kan kroppens forbedrede funktion faktisk gå hen og ende med, at du smider et par kilo blot ved små justeringer i din træning. Og som ekstra bonus giver en lavere hvilepuls et sundere hjerte <3
Det er selvfølgelig det største plus, at din krops funktion forbedres. Men skal vi tilbage til lyst, træning og glæde i samme sætning, vil jeg klart sige, at en kæmpe fordel ved intervaltræning og 10-20-30-metoden er, at det er sjovt, og det giver dig et kick efterfølgende, fordi du mærker fysisk udmattelse samtidig med, at der strømmer endorfiner rundt i din krop og giver dig al den glæde, som træning bør forbindes med. Metoden er overskuelig og kan variere efter tid, ambition og igen: Lyst.
Det anbefales, at nybegyndere starter med at indlægge 1×5 minutters træningspas to gange om ugen, hvorimod den erfarne løber godt kan bruge intervalløb i træningen op til 4 gange om ugen.
Forskerne bag denne metode har udviklet en app, som gør det nemt at tilrettelægge din træning. Alt du skal gøre er at sætte app’en op til din træning og tage et par høretelefoner på og så ellers bare løbe. Den siger stop og go, og du behøver ikke selv at koncentrere dig om at tage tid. Du skal bare fokusere på dit løb og din vejrtrækning og den ellers ganske udmærkede udsigt på løbestierne her i foråret 😉
App’en hedder JogRunSprint og kan downloades kvit og frit i Appstore.
God (interval)træning!
