HIIT træning er en meget populær træningsform – og med god grund. Det er en enormt effektiv træningsform, hvor der bliver fokuseret på korte, intense træningssessioner af gangen. Det betyder, at du kan opnå flotte resultater, uden at du skal tilbringe flere timer i dit fitnesscenter.
Læs med her og bliv klogere på hvorvidt HIIT træning er noget for dig.
Hvad er HIIT træning?
HIIT træning står for ‘High Intensity Interval Training’. Med HIIT er der fokus på effektiv og energisk træning. Måden, man udøver HIIT træning på, er ved at træne effektivt i korte men intense intervaller. Intervallerne efterfølges af korte afslapnings-/hvilepauser. Varigheden af disse intervaller afhænger af, hvilken sværhedsgrad du ønsker, men et eksempel kan være 30 sekunders intens træning efterfulgt af 15 sekunders hvile.
Ved at træne i disse energiske og intense intervaller, så sikrer du dig en høj forbrænding, som varer både under og efter træningen. Det er en meget effektiv træningsform, hvor du kan opnå en meget stærk og tonet krop.
Fordele ved HIIT træning
Der er mange gode fordele ved HIIT træning. En af de helt store fordele er, at efter én gang HIIT, så vil din efterforbrænding af kalorier være i gang i op til 48 timer. Afhængig af hvor intenst du har trænet, så vil din efterforbrænding stige som resultat heraf.
Derudover er HIIT øvelser en god måde at opbygge muskelstyrke på. Udover styrke så kan denne træningsform samtidig forbedre kondition og udholdenhed.
En anden fordel er, at alle kan udøve HIIT træning. Det er en overskuelig træningsform selv for nybegyndere, da du selv kan planlægge tidsintervallerne og øvelserne efter dit eget personlige niveau. Derudover kan HIIT træning udføres stort set alle vegne og på relativt kort tid, hvilket gør det til en utroligt fleksibel træningsform.
HIIT træning øvelser
Inden du går i gang med dine HIIT øvelser, er det vigtigt, at du husker at strække ordentligt ud og få varmet op, så du mindsker risikoen for skader. Dette kan du gøre ved at løbe på stedet eller lave sprællemænd.
Der er mange forskellige HIIT øvelser, man kan foretage. Varigheden af intervallerne, hvorved man udfører øvelsen, kan også variere meget alt efter hvor god form, man er i.
Nogle gode HIIT træning øvelser kan være burpees, squat jumps, lunges, sprællemandshop, armstrækninger, mavebøjninger eller planken, for at nævne et par stykker. Hvis du ønsker, kan du kombinere nogle af disse øvelser med udstyr som eksempelvis håndvægte, kettlebells, medicinbolde eller træningselastik, som alle kan fås på fitnessshoppen.dk.
Din HIIT træning kan foregå således, at du udfører en af ovenstående øvelser, fx burpees eller lunges, i et tidsinterval, som passer til den form, du er i.
Hvis du eksempelvis er nybegynder til HIIT træning, kan det være en idé at starte med et interval med 20 sekunders træning og 10 sekunders pause. Dette interval egner sig godt til konditionsøvelser som burpees, squat jumps eller lunges.
For de mere trænede kan man tage et interval med 50 sekunders træning og 10 sekunders pause. Her kan du passende inkorporere nogle vægte og lave øvelser som squats. Når det kommer til HIIT træning, er det okay at vælge nogle lidt tungere vægte, da det er bedre at lave færre gentagelser med tung vægt end mange gentagelser med lettere vægte.
For de mere øvede, kan man tage intervaller på 90 sekunders træning og 30 sekunders pause. Fordi træningsintervallet er noget længere, er der derved også en længere pause. Fordi der er mere tid til at lave øvelser, kan det måske være en idé at kombinere nogle forskellige øvelser.
Uanset hvilket interval du træner med, er det vigtigt, at du udfører øvelserne korrekt, så du ikke risikerer at skade dig selv. Kvaliteten af øvelserne er langt vigtigere end at lave så mange gentagelser som muligt.
90 sekunder er det længste inden for definitionen ”kort tidsinterval”. Det kræver derfor også en længere pause, så kroppen har tid til at få pulsen ned igen, inden næste øvelse begynder.
Lav dine HIIT øvelser derhjemme
En stor fordel ved HIIT træning er, at det kan udøves allevegne – også derhjemme. Det gør HIIT til en utroligt fleksibel træningsform, som du kan udøve, når det passer ind i dit skema.
Her kan det være en god idé at investere i noget ordentligt udstyr, så du kan lave dine øvelser på så komfortabel vis som muligt. Hvis du skal lave lunges, armstrækninger, mavebøjninger eller planken, så er det værd at investere i en god træningsmåtte.
Et andet essentielt udstyr til HIIT træning, hvad enten du træner ude, i fitnesscentret eller derhjemme, er nogle gode træningssko. Ligeledes kan det også betale sig at investere i noget ordentligt træningstøj, som er komfortabelt og giver dig gode bevægelsesmuligheder.
Få mest muligt ud af din HIIT træning
For at få mest muligt ud af din HIIT træning, eller enhver anden træningsform med fokus på muskelopbygning, kan det være en god idé at supplere med proteinpulver eller proteinbarer. For lidt protein kan nemlig medføre til tab af muskelmasse. Det kan anbefales, at man får rigeligt med protein inden man begynder at træne, idet man aldrig bør HIIT træning på en tom mave. Det skyldes, at det er vigtigt at du har tilstrækkeligt med energi i kroppen, hvis du skal kunne klare den intense træning. Du kan også supplere med kreatin, da det bidrager til energiproduktionen under intens træning, som du vil opleve ved HIIT.
Husk altid at få rigeligt med væske når du træner, hvad enten det er HIIT træning eller en anden træningsform. Tag derfor en drikkeflaske med dig, når du skal træne.
Få inspiration til en sund kost
Hvis du mangler inspiration til sunde retter til dit træningsforløb, har vi hos Carrotstick samlet en lang række opskrifter til både morgenmad, frokost og aftensmad. Hvis du mangler yderligere hjælp til eksempelvis vægttab, så tilbyder vi også en gratis kostplan, som er både nem og overskuelig.
