De bedste balleøvelser – sådan blive de runde og faste

Hvem vil ikke gerne have et par lækre, runde, veltrænede baller?

Her er der nogle tips, tricks og balleøvelser til, hvordan din popo kan blive den flotteste, rundeste udgave af sig selv. For du kan aldrig kopiere de kendte kvinders velformede bagpartier – baller (og numser generelt) har forskellige former fra naturens side – men du kan forbedre dine ballers udseende markant ved at give dem lidt ekstra opmærksomhed.

 

Vi har tre ballemuskler

En lille, en mellemstor og en stor (gluteus minimus, -medius, og maximus). For at få en veldefineret popo skal alle tre muskler aktiveres! Derfor skal man give sig i kast med flere forskellige øvelser; disse kan du finde længere nede i indlægget. Det kræver hårdt og målrettet arbejde af minimum 10 minutters varighed 3-4 gange om ugen, hvor du laver balleøvelser.

 

Når det så er sagt, får du ikke din ‘ønskebagdel’ ved blot at lave balleøvelser. Du er også nødt til at arbejde på det ekstra fedtlag, du nu måtte have. Så kredsløbstræning, som f.eks. løb, cykling eller aerobic, er man også nødt til at dyrke. Der skal forbrændes nogle kalorier, og en bonus ved cardiotræningen er, at kroppen bliver bedre til ikke at lagre det fedt, vi får igennem kosten.

 

Apropos kost, er det den tredje faktor, der har betydning for at kunne modellere kroppen. Hvis du har fokus på både kost, cardiotræning og styrketræning, vil du få synlige (og mærkbare) resultater. Det er ikke nok blot at fyre den af med squat-challenge.

 

Faktorer som hver for sig har indflydelse på din popo

 

1) Det du spiser
Du behøver ikke være fanatisk omkring, hvad du spiser, men det er vigtigt, at du ikke overskrider dit daglige kaloriebudget. Hvis du har meget fedt på kroppen, er det klart, at din bagdel ikke vil blive fast lige nu og her. Du er derfor nødt til stille og roligt at fjerne lidt af dit overskydende fedt, altså at tabe dig.

 

En nem måde at gøre dette på – uden at skulle tælle kalorier – er at skrue op for dit indtag af grøntsager. Nemmere sagt end gjort – I know. Men grøntsager bidrager med mæthed. Du får fibre og en masse vitaminer, mineraler og antioxidanter – og disse får du for meget få kaloriers penge. Salat og grøntsager bør fylde ca. halvdelen af din tallerken ved hvert hovedmåltid. Prøv også at få lidt grønt til dine mellemmåltider.

 

Se på illustrationen, hvorfor grøntsager er så geniale! Jeg lover dig, at du hurtigt vil se resultater på vægten!

2) Din cardiotræning
Du forbrænder kalorier ved kredsløbstræning, og det bidrager til en lavere fedtprocent. Desuden giver jævnlig fysisk aktivitet en bedre fedtmetabolisme – det vil sige kroppens evne til at anvende fedt som energi forbedres i stedet for at lagre det.

Hvis du vil have resultater, er du nødt til at få pulsen op nogle gange om ugen. Afhængigt af dit nuværende træningsniveau, er du nødt til at udfordre din krop mere, end du plejer. En god rettesnor er, at få pulsen op i minimum 30 minutter 3 gange om ugen. De dage, hvor du ikke træner, bør du stadig bevæge dig – enten ved at cykle eller gå en lang tur. Altså – bevæg dig hver dag på den ene eller anden måde.

3) Styrketræning
Mange kvinder er bange for styrketræning. De er bange for at få store muskler.
Men hør nu lige her:  kvinder får ikke store muskler på samme måde, som mænd gør. Kvinder får ikke store muskler med mindre, at de går målrettet efter det. Det vil sige, hvis de kombinationer meget tung styrketræning med ekstrem proteinrigkost. Store muskler er ikke noget en normal kvinde opnår ved almindelig målrettet træning og sund kost.

 

Summa summarum, vi er nødt til at udfordre vores baller for at få resultater. Derfor skal der vægt på vores øvelser, og det skal ikke nødvendigvis være behageligt. Vær opmærksom på at spænde op i maven og holde din overkrop rank, når du træner dine baller.

 

Balleøvelser i fitnesscenter

Hvis du træner i fitnesscenter, har du mulighed for at anvende maskiner til formålet. Der er stepmaskinen som indgår på lige fod al med anden kredsløbstræning, men hvor balder og lår primært bliver tonet. Og så er der maskiner som decideret træner gluteus maximus – den store baldemuskel som giver den primære form på din bagdel.

 

Læs også vores artikel 6 gode råd til at komme godt i gang i fitnesscenteret:

 

Baldemaskinen
Her træner du en balde/et ben ad gangen. Stil dig på pladen med den ene fod, og spark forsigtigt tilbage med det modsatte ben, mens du holder i barren foran. Hold igen på vej tilbage. Du vælger selv belastning. Et forslag til antal gentagelser er 3 x 10 med 45 sekunders pause. Når du har vænnet dig til maskinen, så vær ikke bange for at putte flere kilo på!

 

Stepmaskinen
Her får du sved på panden og baller og lår kommer for alvor på arbejde. Prøv at lade være med at læne dig for meget fremover – så kommer ballerne for alvor på arbejde!

 

 

Walking lunges
Bestem dig for, hvor langt du vil gå af gangen – for eksempel fra den ene ende af rummet til den anden. Øvelsen udføres indtil det “gør ondt”, hold ét minuts pause og fortsæt så igen, så lang tid du kan. Husk at presse dig selv! Tag en håndvægt i hver hånd (minimum 3 kg.). Hold ryggen rank og spænd op i maven, mens du tager store skridt fremad. Ved hvert skridt sænker du det bagerste knæ til gulvet i en kontrolleret bevægelse. Det forreste knæ må ikke gå ud over tåspidsen – hvert knæ skal have en vinkel på 90 grader, når du har sænket kroppen. Når du skal rejse dig, læg vægten på forreste hæl og træk dig op. Hav fokus på at spænde op i ballerne, når du udfører øvelsen.

 

 

 

Øvelser hjemme

Hvis du ikke går i fitnesscenter eller bare bedst kan lide at lave øvelser på gulvet, så kombinér din foretrukne kredsløbstræning (løb/cykling/gåture) med nogle effektive balleøvelser der er lette at lave.

 

Gulvøvelse
I denne øvelse starter du med at placere knæ og håndflader stabilt i gulvet. Spænd i maven og løft det ene ben, så låret er vandret og underbenet lodret. Fodens sål skal også være i en vandret linje. Lav herfra små løft opad og mærk den intensiverede spænding i baller og baglår. Lav ca. 10 løft og skift ben. Gentag ca. 3 gange eller indtil du ikke kan mere.

 

 

Squats
Når du laver squats er det vigtigt at plante fødderne solidt i jorden, primært med fokus på hælen. Du går langsomt op og ned i knæ, som vist på billedet. Husk at dine knæ ikke må bøje sig ud over dine tæer.

 

 

Lunges
Lunges er at tage store skridt og gå dybt ned til jorden. Forestil dig at det er lige før dit bagerste knæ skal ramme jorden. Husk at holde spændingen i ballerne og lav så mange du kan.

 

 

 

Sovenede baller 

Du kan måske føle at dine baller ikke bliver aktiveret under træning. Såkaldte ’sovende baller’ er dog et ret udbredt fænomen. Det handler i bund og grund om, at ballemusklerne har en tendens til at blive inaktive, hvis man ikke bruger dem nok i hverdagen, herunder hvis man har en meget stillesiddende hverdag. Sovende baller er altså en betegnelsen for inaktive ballemuskler, men hvad er årsagen til det?

 

1) Stillesiddende hverdag
Vi bruger vores ballemuskler meget lidt i hverdagen – få af os har et reelt fysisk arbejde, og resten af os sidder ned i bilen, på jobbet, i skolen, i bilen igen, ved spisebordet og i sofaen. Det gør et par timer i fitnesscenteret desværre ikke op for.

 

2) Løb på løbebånd
Denne overraskede i første omgang også mig – og så alligevel ikke. Når vi løber på fast grund, bruger vi ballerne til at sætte af og føre os fremad. På et løbebånd flytter vores underlag sig automatisk, og baller samt baglår bruges minimalt.

3) Høje hæle
Sorry ladies, men den er god nok. I høje hæle skubbes tyngdepunktet fremad, så din kropsholdning ændres – andre muskler stabiliserer kroppen, og ballerne inaktiveres.

 

Udover den rette mad og træning så husk også at skrubbe din din booty med en god body scrub og en grov hamphandske eller lignende – det sætter gang i blodcirkulationen og forebygger appelsinhud. Det skulle i øvrigt også hjælpe at ælte ballerne og give dem nogle smæk, men dét vil jeg ikke lægge navn til, så det må du læse om i iForms artikel om emnet.

 

Ellers er der bare at sige god træningslyst!