Calisthenics er det fancy ord for kropsvægts øvelser. Det er altså øvelser du kan lave hvor end du er, når som helst. Nogen af øvelserne kræver dog udstyr alligevel, men den vægt du bruger er din egen kropsvægt. Det kan både være nemt, men det kan også gøres benhårdt! På den måde kan alle være med i denne træningsform. Unge som gamle, begyndere så vel som øvede.
Det lyder måske meget nemt, men det er langt fra sandheden, calisthenics kan være meget avanceret og imponerende, tag bare og kig på Hannibal for king og Frank Medrano & Antoniette Pacheco. Men ligesom det kan være avanceret, så kan det også være simpelt og ligetil.
Calisthenics indeholder uendelige mængder øvelser og du kan sammensætte dem på endnu flere måder.
Her vil jeg give et eksempel på en helkrops calisthenics træningspas som du kan lave på ferien. Du kan også dele det op over tre dage, hvis det passer dig bedre.
Program:
5min opvarmning: Løb frem og tilbage eller op og ned af trapper. Sving med armene imens.
Overkrop; hver øvelse udføres lige efter hinanden, efter en runde holdes 1 min pause: 3 runder
- 10 bredestående armbøjninger
- 10 tricep armbøjninger (armene ind mod ribbene)
- 1 min planke gang (planke med strækt arm, planke på underarm og op igen)
- 1 min planke hold (du vælger selv om det er på underarme eller ej)
Underkrop; hver øvelse udføres lige efter hinanden, efter en runde holdes 1min pause: 3 runder
- 10 Walking lunges (tag et ben frem og bøj så knæ er over anklen og en 90 grader vinkel dannes i begge ben, træd af og sæt nu det andet ben forrest osv.)
- 15 squats (sæt ned i knæ så dine ben danner en 90 vinkel, knæ over anklerne, numsen tilbage og brystet op)
- 15 sumo squats (ligesom før men med benene ud til siderne, bredstående.)
- 20 neje lunges (10 per ben, lav et tilbagegående lunge men sæt foden på ydersiden af det forreste ben som var du ved at neje for dronningen)
Core tripleset, hver øvelse udføres lige efter hinanden, efter en runde holdes 1min pause: 3 runder
- 20 ben løft med omvendt crunch (løft ben helt op, let numsen lidt fra gulvet og kontrolleret ned igen)
- 20 russian twist (sid op som når du skal lave en mavebøjning, drej nu overkroppen til den ene side, brug mavemuskler, undlad at spænde i nakken, skift nu side osv.)
- 20 Tummy Tucks (10 per ben, stå i en planke, spænd dine core muskler, træk det ene knæ op til brystet. Gentag til den anden side)
Du kan sagtens ændre på antal og rækkefølge, det her er bare mit bud på et sommer calisthenics træningspas, som er lige til at pakke ned i kufferten.
Hvis du trænger til yderligere inspiration og et mere gennemarbejdet program så se carrotsticks eget program her.
