Her er indlæg 1 af 2 om, hvilke komponenter der helt overordnet er af betydning for, hvor meget energi – hvor mange kalorier – du forbrænder om dagen.
Hvor meget, du forbrænder totalt set, afhænger af både dit basalstofskifte, fordøjelsen samt af mængden og typen af fysisk aktivitet, du udfører.
LÆS OGSÅ: Din forbrænding – NEAT-niveauet
Basalstofskiftet – din “tomgangsforbrænding”
Basalstofskiftet er den mængde af energi, som kroppen forbruger på at holde sig i gang og i live. Det vil sige den energi som kroppens organer bruger på eksempelvis at vedligeholde åndedræt, lever- og nyrefunktion og fordøjelse. Energien bruges også på at holde hjertet og blodskredsløbet i gang, så det kan forsyne kroppen med ilt og næringsstoffer.
Det vigtige er altså at forstå, at det der kaldes dit basalstofskifte, forbruger en hel del energi. Det er altså grunden til, at du, hvis du vil holde din vægt, skal spise mere energi, flere kalorier, end de du rent praktisk kan måle, at du forbrænder ved konkrete fysiske eller inaktive aktiviteter, som at gå eller løbe en tur, eller at sidde ned eller at stå op.
Det vil sige, at du forbrænder energi hele tiden, og det anslås, at en normal persons basalstofskifte udgør 50-70 % af det totale daglige energiforbrug. Det er grunden til, at du også har brug for at spise, selvom du har ligget stille en hel dag på sofaen.
Variationer i basalstofskiftet
Basalstofskiftet afhænger især af kropssammensætning, din vægt og heraf fordelingen af fedt og muskelmasse. Fordelingen af fedt- og muskelmasse afhænger af køn og alder og basalstofskiftet afhænger derfor ligeledes heraf. Hvor højt basalstofskiftet er kan derfor være meget individuelt.
Muskelmasse forbrænder mere energi end fedt, og derfor vil eksempelvis en kvinde af normal bygning på 30 år have et lavere basalstofskifte end en mandlig bodybuilder på samme alder, når de begge sidder stille på en stol. Han har flere muskler og forbrænder derfor mere. Kvinder har generelt et lavere basalstofskifte end mænd på grund af en mindre muskelmasse i sammenligning hermed.
Basalstofskiftet varierer ikke fra dag til dag, men kan påvirkes over tid – ikke på dagsbasis, men over længere perioder. Eksempelvis hvis du ændrer din kropssammensætning enten ved at tabe dig eller tage på i vægt eller ved at opbygge flere muskler. Basalstofskiftet kan også ændres gennem perioder med sult og underernæring, hvor kroppen tilpasser sig de nye betingelser. Et eksempel kan være efter diæter, hvor basalstofskiftet har været nedsat og hvor folk oplever at tage på i vægt, når de begynder at spise normalt igen.
Basalstofskiftets forbrug af kalorier kan måles, når en person er helt afslappet – både fysisk og psykisk – og ikke har spist i lang tid. Det kunne for eksempel være, når man vågner om morgenen. Det måles dog med avancerede apparater, så det er ikke noget, du kan gøre derhjemme.
Din forbrænding – andre faktorer
Så kroppen forbruger altså et antal kalorier på at holde sig i gang. Men hvad så, når du går en tur, rejser dig fra en stol eller spiser en rugbrødsmad? De aktiviteter bruger du selvfølgelig også kalorier på! Men her er vi ude i to andre komponenter, som påvirker den totale forbrænding.
Lad os først se på fordøjelsen. Når du har spist, sørger en række funktioner i kroppens indre organer for, at maden bliver fordøjet. Det koster energi, og mængden heraf udgør rent faktisk cirka 10 % af dit daglige kalorieforbrug.
Det kalorieforbrug, der så er tilbage, er forårsaget af de bevægelser – den fysiske aktivitet, du laver. Det kan betyde store forskelle fra dag til dag i hvor mange kalorier, du forbrænder. Bevægelserne inddeles i planlagt motion og den interessante og næsten ukendte komponent NEAT, som du kan læse mere om i dette indlæg.
Kilder: ”Ernæringsfysiologi – en grundbog” (2011) af Jørgensen og Holmquist, ”Menneskets fysiologi” (2011) af Schibye og Klausen, ”Ernærings- og fødevareleksikon” (2006) af Lyhne og Kirkegaard
