Bækkenbundstræning, hvorfor?

Bækkenbunden er en ekstremt vigtig muskel, som kan medføre meget ubehag og mange problemer i hverdagen, hvis den ikke fungerer hensigtsmæssigt. På trods af dette er viden om bækkenbunden ikke hvermandseje, men det vil jeg prøve at lave om på nu.

Bækkenbundens funktion

Bækkenbundsmuskulaturen er den eneste muskel som vi kvinder kan prale af, der er større en mandens. Når vi spænder bækkenbunden, afklemmes endetarmsåbningen, livmoderen og blæren, hvilket gør det muligt at holde på urin, luft og afføring. Ligeledes løftes og støttes underlivsorganerne. Bækkenbunden gør det muligt at modstå belastninger, så man kan holde tæt når man for eksempel hoster, nyser eller hopper.

En stærk bækkenbund forhindrer inkontinens, det vil sige manglende evne til at holde på urin og afføring. Desuden giver den god indre stabilitet i udførelsen af hverdagsaktiviteter og træning. Tilmed er du så heldig at dit sexliv kan forbedres af en stærk bækkenbundsmuskulatur. Både kvinder og mænd har derfor gavn af bækkenbundstræning. Mændene har tilmed en fordel da I kun skal koordinere et hul, mens kvinderne må døje med tre huller.

Fokus på den gode bund!

Når jeg påpeger dette som et vigtigt emne, er det for det første fordi at det er tabubelagt. Det forholder sig stadig sådan, at vi ofte kun taler om bækkenbundstræning i forbindelse med gravide og nybagte mødre, men problemer med bækkenbunden spænder meget bredere end det. Eksempelvis bliver en stor del af de mænd, som er blevet opereret for prostatakæft, inkontinente efter operationen. Vi skal altså være bedre til at lægge tabuet væk omkring bækkenbunden, for herved dukker mange flere tilfælde op, hvis hverdag og livskvalitet kan forbedres hvis de får den rigtige hjælp.
Undersøgelser har vist at følgende mennesker oplever inkontinens:

• hver 3. kvinde i de første 3 måneder efter fødslen
• hver 2. eliteidrætskvinde i et studie foretaget i Norge
• mange folk med stort bugpres på grund af eksempelvis fedme eller graviditet
• hver 3. kvinde over 50 år
• hvert 10. barn i folkeskolen

Veltrænede personer har ikke nødvendigvis en stærk bækkenbund

Folk som motionerer ofte og betragtes som veltrænede, har ikke nødvendigvis en veltrænet bækkenbund. Mange mavebøjninger eller træning med høj belastning, for eksempel styrketræning med tunge vægte, øger nemlig trykket på bækkenbunden. og den utrænede bækkenbund vil ikke kunne modstå dette tryk. Som resultat heraf giver bækkenbunden efter og slipper afklemningen af endetarm og blære. Du kan derfor sagtens være veltrænet med en svag bækkenbund, for træning af bækkenbunden er et område for sig selv, som bør trænes for sig. Faktisk er det særligt vigtigt at sørge for træning af bækkenbunden hvis man har et højt fysisk aktivitetsniveau, fordi man netop her udsætter kroppen for store belastninger.

Træning af bækkenbunden

Mit første råd er: glem alt du har hørt om at ”suge navlen ind til rygsøjlen”. Det er ofte en misvisende instruktion, der ikke giver den spænding i den rigtige muskel. Den bedste måde hvorpå du som kvinde finder ud af om du spænder det rigtige sted, er ved at mærke med dine egne hænder. Dette gøres bedst siddende, hvor du placerer to fingre i vagina og spænder op i bækkenbunden. Du skal mærke at dine fingre bliver suget opad og klemt sammen om. Du kan eventuelt forestille dig at du vil kappe en tissestråle over når du skal fange bækkenbundsmuskulaturen. Du kan sagtens forsøge dig mens du sidder på toilettet om du kan kappe strålen.

For mændenes vedkommende kan du ligeledes forsøge at kappe strålen når du tisser, men også øve dig i at løfte et håndklæde med penis.

Det kræver tid at blive fortrolig med sin bækkenbund. Det er ikke sikkert at det lykkedes de første par gange, men det skal nok komme. Det er vigtigt at du slapper af i mave og baller imens du øver dig i kun at aktivere din bækkenbund. Husk at denne spænding er meget lille. Ingen vil kunne se på dig at du aktivere nogen muskler. Tag dig god tid og afprøv forskellige spændinger; lange, korte, 20 % af din maximale kraft, 90 % af din maximale kraft.

Lær dig selv at kende, og når du mangler udfordring, så kan du lave forskellige aktiviteter; vaske op, gå en tur eller skrive ved computer mens du laver bækkenbundstræning, eller du kan anskaffe dig bækkenbundskugler, der kan fås i forskellige webshops.

Det er aldrig for tidligt at starte med at træne bækkenbunden op! Det bliver du kun gladere for, når eller hvis du engang skal træne meget eller være mor – eller far.

Foto: Anatomi online