“Vandstegning” er en måske lidt “alternativ” tilberedningsmetode, i hvert fald i forhold til, hvad vi ellers betegner som stegning. Måske har du hørt det omtalt før. Helt simpelt er det bare stegning uden olie. Men hvad er det egentligt der sker?
Vandstegning rent teknisk
Teknisk set, er vandstegning ikke stegning. Dette fordi vandet teoretisk set forhindrer, at temperaturen bliver høj nok til, at der kan dannes en reel stegeskorpe. Derfor egner metoden sig heller ikke til kød eller blandingsprodukter med mel, som man ønsker en stegeskorpe på. Vandstegning kræver at der er en smule væske på panden hele tiden, for er der ingen, vil fødevaren have stor risiko for at brænde på. Når væsken fordamper, vil temperaturen blive højere og i teorien potentielt høj nok til at danne en stegeskorpe, men uden olien er der risiko for at fødevaren brænder fast på panden. Derfor kan du rent teknisk ikke vandstege.
Dog har fødevarer et varierende vandindhold. Enten som følge af det naturlige indhold eller det faktum at nogle let optager vand. Eksempelvis er det min erfaring at champignoner kan få længere tid på panden før de risikerer at brænde på og der skal tilsættes væske, end eksempelvis gulerødder kan.
Vand vs. fedtstof
Vandstegning får opmærksomhed, fordi du ved at “stege” i vand ganske enkelt kan spare på fedtstoffet. På den måde bliver det en nem måde at reducere kalorieindtaget. Des større overflade der er på eksempelvis dine grøntsager, jo mere fedtstof går der til, og des mere kan spares. Altså er der især en bonus at hente ved tilberedning af fintsnittede grøntsager, hvor overfladearealet er større end på groftskårede. Dog er der en grænse for, hvor meget fedtstof som optages af råvaren.
LÆS OGSÅ: Tilberedningsmetoder #1: Spirer og spiring
Ernæringsmæssige fordele ved vandstegning
Du har muligheden for at spare kalorier. Hvis du har et ønske herom, har du har muligheden for potentielt at slanke dig eller at holde vægten uden alt for store og pludselige ændringer i din hverdag. 1 spiseske olie (14 g) indeholder 518 kJ/123 kcal, og ofte bruger man mere end denne ene spiseske til stegningen.
Du har muligheden for at omfordele dit daglige energiindtag. Ved at vandstege kan du få “mere for pengene” og sætte ind dér, hvor du potentielt har “mangler”. Du får plads i energiregnskabet til at spise andre fødevarer, som blandt andet mætter mere, har et højere indhold af kostfibre eller vitaminer og mineraler.
For energiindholdet i 1 spiseske olie vil du for eksempel istedet kunne spise et lille, kogt kyllingbryst (84 g), fire gulerødder (345 g) eller en mellemstor skive rugbrød (60 g).
OBS! Denne artikel er ikke en opfordring til at eliminere fedt i kosten, men har til hensigt at informere og inspirere. Kroppen har brug for fedtstoffer for at fungere optimalt! Fedtstoffer er blandt andet en vigtig bestanddel af vores cellemembraner og er nødvendige for at nervesystemet kan fungere. Det anbefales at max 30% af det daglige energiindtag kommer fra fedt, husk dog en balance mellem animalske og vegetabilske fedtstoffer.
LÆS OGSÅ: Tilberedningsmetoder #3: Marinering
Vandstegning som tilberedningsmetode
I hvad? Du kan vandstege i andet end bare vand og tilføre din ret ekstra smag. Du kan stege i blandt andet æblecidereddike, tamari, sojasovs, balsamico, risvin, citronsaft eller bouillon. Prøv eksempelvis en blanding af tamari og citronsaft, eller balsamico og æblecidereddike.
Hvor meget? Mængden af vand eller stegevæske varierer efter mængden af grøntsager på panden og af stegetemperaturen. Des højere temperatur, jo oftere må du tilsætte ny væske, og des flere grøntsager, jo mere må du tilsætte.
Jeg tilsætter som regel 1/3 dl af egen “mikstur” til at starte med. Du har kun brug for et tyndt lag, som knap dækker bunden af panden. Undervejs, når grøntsagerne begynder at sætte sig fast på panden, spæder jeg op med den samme mængde i enten mikstur eller vand, indtil de er færdige. Hav i baghovedet, at du kun lige akkurat ønsker væske nok til at undgå, at grøntsagerne brænder fast på panden.
Hvordan? Opvarm din pande med vand eller stegevæske for at undgå, at det sprutter ud over det hele.
Kilder: “Menneskets Ernæring” af Astrup A. et al., “Mål, vægt og portionsstørrelser på fødevarer” af DTU Fødevareinstituttet, “Den lille levnedsmiddeltabel” af DTU Fødevareinstituttet, “Menneskets fysiologi – hvile og arbejde” af Schibye B. og Klausen K.
