Som du nok har opdaget, er der kommet nye kostråd. Dem vil vi her på Carrotstick prøve at forklare for dig, så de bliver mere gennemskuelige.
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Sørg for at skabe balance mellem dit indtag og aktivitetsniveau. Hvis du spiser en kage, så kan du tage cyklen dagen efter eller giver den ekstra gas i fitnesscenteret. Dog anbefaler man selvfølgelig at man spiser sig mæt i sunde måltider.
Spis varieret betyder, at du skal sørge for at få energi igennem forskellige råvaregrupper. En nem måde at sikre sig en varieret kost på, er ved at lave en madplan, da man på den måde har et overblik over, hvad det er, man spiser. Sørg for at få fisk og magert kød, og vælg eventuelt en vegetardag. Hvis du husker på at få grønt til alle måltider, og kun vælger fuldkorn, når der skal ris, brød eller pasta til, så er du allerede et langt stykke af vejen.
Vær fysisk aktiv så meget du kan. Tag trappen, gå til toget, eller cykel på arbejde. Det hele gælder!
Spis frugt og mange grøntsager
Som tidligere beskrevet, så handler det om at få grønt til alle sine måltider. Hvis du derudover gør det nemt for dig selv ved, at du forbereder lidt snacks, mens du laver aftensmaden, så kan du sagtens få tilstrækkelig med frugt og grønt.
Vær opmærksom på, at få flere grøntsager end frugt. Husk her på ”6 om dagen”. Heraf kan 100 g være en stor gulerod eller et æble.
Hvis du ikke synes, at du bliver ordentlig mæt af grøntsager, så vælg grove grøntsager, som blomkål, broccoli, rodfrugter eller bønner.
Vælg fuldkorn
Fuldkorn smager bedre, det mættere bedre, og dine tarme bliver gladere.
Det anbefales at få 75 g fuldkorn om dagen. Det kan du nemt opnå, ved at du spiser ca. 2 dl havregryn til morgenmad – husk minimælken til – og en skive groft fuldkornsrugbrød til frokost. Sværere behøver det faktisk ikke at være.
Du kan også gå efter fuldkornsmærket på emballagen. Kender du ikke mærket, kan du læse mere om det her.
Spis mere fisk
At spise nok fisk, er nemmere end du tror. Hvis du har svært ved at få fisk nok, så prøv at bruge tun i vand eller makrel i tomat. Begge dele er ofte gode til frokost, og de hjælper dig godt på vej. To aftensmåltider om ugen skal helst indeholde fisk, og gerne 350 g i alt. Vær særlig opmærksom på hvilke fisketyper du spiser, da du både skal have de magre og de fede af slagsen – læs mere her.
Andre muligheder for at få mere fisk er ved at spise sildepostej, en sildemad, varmrøget laksestykke, fiskefrikadeller (se denne lækre opskrift) eller fiskelasagne med spinat og hytteost.
Vælg magre mejeriprodukter
Når du vælger mælk, yogurt og ost i kølesdisken, så sørg for at vælge de lette alternativer. Vælg skummet eller minimælk fremfor letmælk, så sparer du både på det mættede fedt og på kaloriekontoen.
Surmælksprodukter, som skyr og fromage frais er også gode alternativer til fed yogurt eller creme fraiche. Fedtfattige oste findes der også rigeligt af – prøv f.eks. cheasy’s 6% eller 12% oste, eller spis 0,2% hytteost med salt og peber ovenpå dit kødpålæg, for ekstra smag og protein. Undgå fløde og smør så vidt muligt.
Vælg magert kød og kødpålæg
Kød indeholder en masse gode næringstoffer, men også nogle mindre gode næringstoffer, eksempelvis mættet fedt. For at formindske indtaget af de mindre gode næringstoffer, er det vigtigt at spise magert kød. Samtidig er der en sammenhæng mellem rødt kød og udviklingen af enkelte kræftformer. Derudover er kødpålæg forarbejdet kød, der indeholder meget salt.
Anbefaling: Spis kød med maks. 10 % fedt og ikke mere end 500 gram kød om ugen.
Spis mindre mættet fedt
Danskerne spiser generelt for meget mættet fedt. Det er fedt der kommer fra animalske produkter og mejeriprodukter, som kød, smør, ost og mælk. Det er dog vigtigt at få lidt af det mættede fedt, men et for stort indtag vil medføre en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Anbefaling: Gå efter nøglehulsmærkede produkter og benyt planteolier som er indeholder mere af
det umættede fedt.
Spis mad med mindre salt
Over 80 % af det salt vi spiser, får vi fra forarbejdede fødevarer. Det vil sige skjult salt som vi ikke selv tilsætter vores mad. Salt medvirker ikke kun til større risiko for hjerte-kar-sygdomme, men også et forhøjet blodtryk og udvikling af visse kræftformer.
Anbefaling: Spar på salt i madlavning, men vær også opmærksom på at købe fødevarer med mindre saltindhold.
Spis mindre sukker
Danskernes indtag af sukker kommer hovedsageligt fra slik, kager og sodavand. Der kommer dog også noget fra sukkerholdige morgenmadsprodukter. Det høje indtag af sukkerholdige produkter betyder ikke kun risiko for overvægt, men gør det også besværligt af få alle de nødvendige næringsstoffer.
Anbefaling: Skær ned på de søde sager i hverdagen og spis mindre portioner. Drik max. 1/2 liter sukkerholdig drik om ugen.
Drik vand
Kroppen har behov for vand for at opretholde den naturlige væskebalance. Det er derfor vigtigt at drikke vand og ikke kun sukkerholdige drikke. At drikke vand gør det nemmere at opretholde en sund vægt.
Anbefaling: drik 1-1 1/2 liter vand i døgnet
Fotos: altomkost.dk
