Har du nogensinde lagt mærke til, at man langt sjældnere ser en overvægtig japaner end en overvægtig europæer eller amerikaner? Og måske hørt, at lige netop japanerne er blandt de lande, hvis indbyggere bliver ældst? Kigger man lidt nærmere på, hvad der adskiller japanerne fra andre folkefærd, finder man kombinationen af gode råvarer og sunde kostvaner.
Japan – det sundeste og ældste folkefærd
Japan er rekordholder de sidste to gange, hvad angår ældste personer i verden og sammenlignet med andre lande. Her finder man flest mennesker over 100 år. Den gennemsnitlige levealder er på næsten 84 år. Kun 3 % af den voksne befolkning er overvægtige mod 11,4 % i Danmark. Desuden er japanernes risiko for at udvikle en kræftsygdom langt under verdensgennemsnittet.
En potentiel fremtid som 100+ årig er selvfølgelig til dels bestemt af vores DNA, opvækst, livsstil, sundhedssystem, fysisk aktivitetsniveau, køn og så videre. Men hos de fleste forskere er det almindeligt antaget, at 30 % af det, der afgør vores samlede levealder, skydes kosten (information.dk)
Hvad spiser de så i Japan?
De spiser fisk mange gange om ugen, masser af fuldkorn gennem fuldkornsis og -nudler samt kornprodukter, store mængder grøntsager og forskellige sojaprodukter. De spiser mere tofu og tang end nogen andre i verden samt små og store blæksprutter, som er fedtfattige, men rige på protein og omega-3 fedtsyrer. Generelt spiser man udbredt fedtfattig kost i Japan, og retterne i et traditionelt måltid er sammensat af forskellige små retter, hvor smagssammensætninger og en flot præsentation er vigtig.
Lad os se lidt nærmere på de klassiske fødevarer i et japansk køkken:
Alger
Den grønne havvækst, bedst kendt som tang. Den indeholder en masse enzymer, vitaminer, mineraler og omega-3-fedtsyrer som modvirker hjerte-kar-sygdomme og mindsker kolesterolaflejringer i blodkarrene. Det er dermed sundhedsmæssigt et fantastisk supplement til fisk og overgår næsten alle former for grønsager. Alger menes desuden at være med til at styrke immunforsvaret og have udrensende egenskaber. Læs mere om tang i madlavning samt alger som superfood.
Soja
Denne bønne har det hele! Den kan især prale af sit indhold af jern, magnesium, fosfor, calcium og fibre. Det lave antal bryst- og prostatakræftsygdomme i Japan tilskrives af mange forskere blandt andet de plantehormoner (phytoøstrogener), som findes i soja. Soja er især godt for folk, der ikke spiser kød, da proteinkvaliteten er god og derved også mætter godt.
Ris
Specielt naturris og fuldkornsris (brune ris) indeholder masser af fibre, mineraler og sporstoffer. Ris indeholder E-, B1-, B2- og B6-vitamin samt niacin. De brune ris holder dig mæt længere, regulerer fordøjelsen og har på grund af grundstoffet mangan desuden god effekt på knoglestyrken.
Shiitake-svampe
Et vidunder blandt svampe! Shiitake-svampene menes både at sænke blodtrykket og kolesteroltallet. Desuden peger undersøgelser på, at lentinanindholdet i svampene virker som et kræftbekæmpende stof.
Grøn te
Denne varme drik siges at beskytte mod kræft og hjerte-kar-sygdomme! Teen bevarer de sunde plantestoffer og blandt andet også flavonoider, som har en antioxiderende virkning, der sænker mængden af det skadelige kolesterol og øger mængden af det gavnlige kolesterol, som derved fører til mindsket risiko for åreforkalkning. Det er det det høje indhold af catechiner i grøn te, mere specifikt stoffet EGCG, som virker stærkt kræfthæmmende.
Matcha
Matcha te består af grøn te, der er blevet malet til fint pulver, hvilket betyder, at man altså drikker selve tebladene og ikke kun udtrækket af dem. Det er dermed mere koncentreret, og én kop matcha te svarer således til mange kopper almindelig grøn te!
Kostråd i Japan
Spørgsmålet er så, om vi skal til at indføre tofu, alger og blæksprutter i vores velkendte nordiske kost?
Indtil videre er der ikke videnskabelig evidens for, hvordan det virker, når en japansk kost indføres i en ikke-japansk kontekst. Men det er helt sikkert ikke fødevarer man tager skade af at prøve.
Desuden kan man tage et kig på nogle af de kostråd, man anbefaler at følge i Japan.
For eksempel de ernæringsmæssige, såsom:
- Spis masser af grøntsager og frugter hver dag for at få vitaminer, mineraler og kostfibre.
- Undgå fedt og fedtholdige fødevarer og sørg for et afbalanceret valg af fedt fra dyr, planter og fisk.
- Undgå store mængder af snacks før sengetid og mellem måltiderne.
Og så er der de kostråd, der appellerer til velovervejede, nydelsesfulde og sunde måltidsvaner:
- Spis lækre og sunde måltider, der er godt for dit sind og krop.
- Nyd kommunikation ved bordet med din familie og / eller andre mennesker, og deltag i tilberedning af måltider.
- Tænk over din kost og tal om din kost med din familie og venner.
En japaner spiser sig ikke mæt
Nogle mener, at disse sunde kostvaner også omfatter kaloriebegrænsning – selv af de gode sager. Det er dog ikke nødvendigvis en god idé for alle. Okinawanerne, som menes at have den største gruppe over-hundrede-årige, har dog et meget klogt måltids-ordsprog, som man med fordel kan benytte sig af, nemlig ”hara hachi bu”, hvilket betyder »spis til du er 80 % mæt«.
Herhjemme kender mange kun til japansk mad i form af sushi, men som du kan læse i dette indlæg, er der meget mere at komme efter. Hvis du er frisk på at prøve et par opskrifter derhjemme, kan vi anbefale en lækker nudelsuppe, også kaldet ramen, eller japanske dumblings, Gyoza.
(Kilder: Dansk Sygeplejeråd og OECH Health Data)
