Hvad er sundest at stege i?

Der er mange holdninger til, hvad der er sundest at stege i, så det kan være vanskeligt at finde ud af, hvilket fedtstof man skal vælge. Samtidig er det et emne med meget sparsom videnskabelig viden. Vi vil derfor give et overblik over de forskellige fedtstoffer, som du kan stege i, og hvordan vi mener, de sundhedsmæssigt benyttes på bedste vis, ud fra den evidens der er.

Oliers rygepunkt

Når du vælger fedtstof til stegning er det blandt andet vigtigt at tage højde for fedtstoffets såkaldte rygepunkt (også kaldet røgpunkt). Rygepunktet er det punkt, et specifikt fedtstof kan opvarmes til uden at miste smag og på sigt være sundhedsskadelig. Rygepunktet er altså én ud af flere faktorer, man kan medtænke, når man skal finde ud af, hvad der er sundest at stege i.

Opvarmer man fedtstoffet højere end rygepunktet vil det:

1. Blive harskt og afgive en dårlig bismag til fødevarerne.
2. Producere skadelige frie radikaler – frie radikaler er molekyler, som er kemisk ustabile og derfor gerne vil ”parre” sig med andre stoffer i kroppen og ødelægge dem og derved skade kroppens væv.
3. Afgive giftige dampe.

Essentielle fedtsyrer – omega-3 og omega-6  

Ved stegning bør man altså så vidt muligt gå efter de fedtstoffer, som har et højt rygepunkt, da de er lettere ikke at “brænde på”, men samtidig er det en god ide at gå efter dem, der har en god balance mellem de essentielle omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Essentielle betyder, at vi ikke selv kan danne det i kroppen, men skal have det gennem kosten. De fleste danskere får mere end rigeligt omega-6, men for lidt omega-3 ifølge sundhedsstyrelsens anbefalingerne.

Hvilke fødevarer indeholder hvad?

Nederst på siden finder du en oversigt over oliers rygepunkt, samt hvilke olier der indeholder omega-3 og -6, men her kommer lige to lister med nogle af de fødevarer, der indeholder meget omega-3 og en med dem, der indeholder meget omega-6.

Omega-3:

• Fed fisk: laks, makrel, ål, sild, stenbiderrogn
• Hørfrø
• Hampefrø
• Chiafrø
• Valnødder
• Alger

Omega-6:

Omega-6 findes i en lang række planteolier og bliver dermed tilsat i en lang række madvarer. På varedeklarationerne bliver omega-6 ”gemt” som vegetabilsk olie eller fedtstof i en anden form. Her er de madvarer med mest omega-6:

• Fastfood fx pommes frites
• Alt mad fra friture, også fisk
• Chips
• Kager, kiks og meget brød
• Margarine
• Remolade og mayonnaise
• Færdigretter

Men hvad er så sundest at stege i?

Når der skal steges på høj varme, anbefaler vi at vælge et fedtstof, som har et højt rygepunkt, for at undgå de førnævnte ulemper. Samtidig anbefaler vi at vælge et fedtstof med en god balance mellem de forskellige fedtsyrer. Derfor anbefaler vi rapsolie. Denne olie er en de fleste har i køkkenet, den er smagsneutral og indeholder en god balance mellem fedtsyrerne.

Avocadoolie kan også være en god mulighed, da den har et meget højt rygepunkt, også er smagsneutral og indeholder både omega-3,-6 og-9, men at stege i denne olie kan blive dyrt i længden.

Til stegning ved lav varme eller ved direkte tilsætning af fedtstof i maden uden opvarmning er det en god ide at vælge fedtstoffer med et højt indhold af omega-3 (fx hørfrøolie) og/eller omega-9 (fx ekstra jomfru olivenolie), da disse er gode for helbredet. Her vil det blandt andet være en god ide, at bruge de koldpressede olier.

Det skal dog siges, at man sagtens kan stege i andre fedtstoffer. Ved almindelig tilberedning i køkkenet sker nedbrydningen af fedtstofferne så forholdsvis langsomt, at det for det meste ikke har en sundhedsmæssig betydning. Fedtstoffet skal dog stadig ikke blive for varmt, da det vil påvirke kvaliteten og smagen af maden og man risikerer at branke maden.

LÆS OGSÅ: Guide: smør, olie og margarine

Oversigt over forskellige fedtstoffer, deres rygepunkt og indhold af fedtsyrer: